Doyurucu bir ürün mutlaka kalori bakımından yüksek değildir ve iştahınızı azaltmak ve kilo verme sürecine zarar vermemek için bu tür yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir. Zamanla size tokluk hissi verirler, bu da atıştırmalıkların sayısı ve tükettiğiniz kalori miktarının azalacağı anlamına gelir.
Patates
Bir orta boy patates 161 kaloriye sahiptir ve bu zaten bir garnitür hacminin üçte biri kadardır. Bu en çok doyurucu ürün porsiyonun bir kısmından daha fazla tokluk hissini uzatır Beyaz ekmek... Patates kızartmazsanız, bu oldukça diyet, vitamin ürünüdür.
Yulaf ezmesi
Bu en besleyici yulaf lapası, 50 gram (kuru ürün) başına kalori içeriği sadece 187 kaloridir. Ayrıca yulaf ezmesi gastrointestinal yolunuz için iyidir ve metabolizmanızı hızlandırır. Sadece mümkün olduğunca uzun süre kaynatılması gereken çeşitleri seçin - bu tür yulaf ezmesi en fazla vitamin ve besin içerir.
Durum buğdayı makarnası
Makarna uzun zamandır tanınmaktadır diyet ürünü- birkaç saat enerji sağlayan uzun karbonhidrat kaynağı. Yağ veya sos eklemezseniz, bunları günlük olarak yiyebilirsiniz - 50 gram kuru makarnada 172 sağlıklı kalori vardır.
Yağsız et, balık, baklagiller
Bu besinler vücudunuzda birikmez ve depolanmaz. İyi bir kas fonksiyonu ve enerji kazanımı imkansız olan mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu nedenle, sık sık atıştırmak istiyorsanız - diyetinizde yeterince et, balık ve fasulye olup olmadığını düşünün?
Yumurtalar
Bir yumurta, 78 kalorinin yanı sıra, mümkün olduğunca uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için vitaminler ve proteinler (protein) içerir. Kahvaltıya 1 yumurta ekleyin - ve büyük olasılıkla öğle yemeğine kadar sakince bekleyeceksiniz. Ya da yüksek kalorili ve karbonhidratlı bir akşam yemeği yerine geceleri omlet yiyin.
Çam fıstığı
Bu lezzetli tohumlar, kalbinizi destekleyen ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olan sağlıklı yağ asitleri içerir. Tüm kuruyemişler arasında vücudunuzu iyi durumda tutmak istiyorsanız bunları seçmelisiniz - 14 gram fındık 95 kilokalori içerir.
Süzme peynir
Yağsız olmasa bile, iyi emilir ve mükemmel şekilde doyurur, vücudun iyileşmesini engeller. Süzme peynir proteinler, yağlar, vitaminler içerir ve onu pişirmenin veya baharatlamanın birçok yolu vardır! 100 gram süzme peynirde 169 kalori vardır. Bu ürün proteinler, yağlar, vitaminler, mineral tuzlar içerir ve bir diyet ürünüdür.
Yumuşak peynir
Beyaz peynir veya keçi peyniri gibi peynirler, dolgunluk hissini artıran ve vücudu onu emmek için çok çalışmaya zorlayan asit içerir, bu da daha fazla enerji anlamına gelir. Aynı linoleik asit işlenmiş peynirlerde de bulunur, ancak dikkatli ve tercihen küçük miktarlarda tüketilmelidir.
portakal
İşin garibi, portakal, tüm meyveler ve turunçgiller arasında toklukta liderdir. Zengin olduğu lif, uzun süre tokluk hissi verir. Orta boy bir meyvede 59 kalori vardır.
Siyah çikolata
Bir tatlı olmadan yapamıyorsanız, o zaman bitter çikolata - karelerinden birkaçı - tatlı dişi bir arızadan mükemmel bir şekilde kurtaracak ve diğer tatlılardan daha fazla doyuracaktır. Çikolata elbette 300 gramlık bir keki yakalayamaz ama kullanımı kilo aldırmaz. Çikolatanın bileşenleri sindirimi yavaşlatma eğilimindedir - dolayısıyla daha az yiyecek isteği. 28 gram bitter çikolatada 170 kalori vardır.
Tabii ki, dünya nüfusunun çoğu, kilo vermenize yardımcı olabilecek besleyici olmayan yiyecekleri yemeye çalışıyor. Ama yine de, tam tersine deneyen küçük bir insan yüzdesi var. Ve inceliğin moda olduğu günler geride kaldı. Şimdi adil seks, podyum parametrelerini kovalamıyor, ancak şekilde düzgün çizgiler bulmaya çalışıyor. Bunun için her gün menüye enerji değeri yüksek yiyecekler eklenir.
Herhangi bir gıda ürününün aşağıdaki ana bileşenleri içerdiği bir sır değildir:
Çoğu zaman, ürünün kalori içeriğini etkileyen içeriktir. Ana bileşenlerden birinin en yüksek içeriğine bağlı olarak, tüm yemekler üç ana bölüme ayrılır: yağ içeren, protein içeren, karbonhidrat içeren. Her grupta maksimum kalori içeren öğeler bulunur.
Proteinler insanlar için gerekli olan en önemli unsurlar arasındadır. Onlar sayesinde insan vücudu tamamen büyür ve gelişir, ayrıca doku ve kas oluşumu üzerinde çalışır. Günlük diyetin izin verilen sınırları aşmamasını sağlamak önemlidir. Protein ürünlerinin artan miktarda yutulması durumunda, vücut yağ biriktirmeye başlar. En yüksek kalorili proteinli yiyecekler yağlı balık, ekşi krema (özellikle ev yapımı), domuz etidir. Herhangi bir rakam için, listelenen gıda ürünleri belirli bir tehlike oluşturur.
Parçalanan yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin işlenmesi sürecinde ortaya çıkan aynı rakamdan çok daha yüksek miktarda enerji açığa çıkarır. Yağlı yiyeceklerin çok yüksek kalorili elementler olmasının tek nedeni budur. Figürlerine ve beslenmelerine çok dikkat edenler için bu tür maddelerin kullanımından vazgeçmeye değer.
Yağa ek olarak, birçok gıda daha yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Ve bu, kalori içeriğini önemli ölçüde etkiler. Çoğu hazır öğünün maksimum miktarda karbonhidrat içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Bunlara çeşitli sandviçler, hamburgerler ve benzerleri dahildir.
Kas kütlesi eklemeniz gerektiğinde menüde yer alan kalori kapasitesi en yüksek yiyecekleri göz önünde bulundurun:
Yüksek kalorili yiyecekler kas büyümesini hızlandırmaya yardımcı olur.
Kilo vermeniz gerekiyorsa, kalori içeriği yüksek yiyecekler yemeye değer. Diyet günde en az dört kez olmalıdır. Günde yaklaşık 4000 kcal tüketmek gerekir. En az üç enerji yoğun öğün eklediğinizden emin olun ve bitkisel gıdaları unutmayın. Bir hafta boyunca kaba bir günlük yemek planı düşünün:
Fazla kilolarla mücadeleye ne kadar enerji harcıyoruz! Bu arada, ince bir şekle sahip olmak için doyurucu, ancak yüksek kalorili olmayan yiyeceklerin listesini bilmeniz gerekir! Kilo vermekle ilgili yaygın yanılgılardan biri, yemek ne kadar doyurucu olursa o kadar kalorili olduğunu düşünmek yanlış taktiklere yol açar. Yani - açlık hissine göre diyetin dozuna. Gerçekten de, bu fikirlere göre, düşük besleyici yiyecekler zaten tanım gereği düşük kalorilidir, bu da kilo vermeye yardımcı olduğu anlamına gelir. Katılıyorum, çoğu insan öyle düşünüyor ve öyle davranıyor. Sürekli aç hissetmeye çalışarak diyetlerini oluştururlar.
Doyurucu yiyecekler, tokluk sağlayan yiyeceklerdir. Bu duygunun mümkün olduğu kadar uzun sürmesi tavsiye edilir, bu da kişinin bir sonraki öğüne kadar yemeği unutmasına izin verir. Doygunluk neye bağlıdır? İşeme gıdaları aşağıdaki kriterleri karşılamalıdır:
Yemek yedikten sonra ne kadar tok hissettiğiniz bir dizi faktöre bağlıdır, ancak kan şekeri özellikle önemlidir. Ne kadar hızlı düşerse, somatik hücreler kandaki glikozu o kadar hızlı emer ve kişi o kadar çabuk tekrar acıkmış hisseder. Yiyeceklerin aromasının bile tokluk hissini düzenleyebildiğini gösteren araştırmalar var.
Vücuda giren kalori miktarını azaltmak için sizi uzun süre tok hissettirebilecek yiyeceklerin bir listesini okumalısınız. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olabilecek 20 besin var.
Kilo vermeyen doyurucu yiyeceklerde şunlar olmalıdır:
Karpuz en düşük kalorili yiyeceklerden biridir ve tok hissetmek için üç ila dört dilim yeterlidir.
Patates en doyurucu ürün, bir dilim beyaz ekmeğe göre 3 kat daha fazla tokluk hissi veriyor.
Yumurta sadece çok sağlıklı bir besin değildir, aynı zamanda dolmaya yardımcı olan proteinler açısından da zengindir. Kahvaltıda bir yumurta yemek zamanla iştahınızı önemli ölçüde azaltacak ve mağazalarınıza fazladan 330 kalori eklemeyecektir.
Yulaf ezmesi, tahılların en besleyicisidir. Bu ürünün özelliği, onu diyet beslenmesinde vazgeçilmez kılan gastrointestinal sistem üzerindeki yararlı etkisi ile iyi bilinmektedir. Yulaf ezmesindeki lif, iyi sindirimi destekler. Ek olarak, kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Vücut protein depolamaz. Tüm yenen proteinler ya hücre ve dokulardaki protein moleküllerinin yerine (plastik fonksiyon) ya da daha az oranda enerji ihtiyaçları için gönderilir. Çok fazla protein yiyemiyoruz - koyacak yer yok. Dolayısıyla sonuç: proteinli yiyecekler de oldukça tatmin edicidir.
6. Doğal yoğurt, 100g başına 66 kcal
Evde yapımı kolay olan az yağlı yoğurt, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Şeker eklenmeden ve doğal ekşi mayaya dayalı olarak hazırlanan Yunan yoğurdu, doğal bir protein, mineral ve süt yağı kaynağıdır. Gerçekten besleyici bir yoğurt için, ona bir avuç fındık veya mısır gevreği ekleyin (bunlar tam burada).
7. Elma, 100g başına 47 kcal
Elmalar, doğal olarak sindirimi yavaşlatan ve tokluğu artıran pektin içeren birkaç meyveden biridir. Öğleden sonra bir elma, vücudunuza son doz kompleks şeker ve vitamin verir ve uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Salatalara, tahıllara ve sandviçlere elma eklemeyi deneyin - bu, bu harika meyvelerle olan ilişkinizin sınırlarını zorlayacaktır.
Portakal, lif içeriği nedeniyle en doyurucu meyvelerden biridir. Avustralyalı beslenme bilim adamları tarafından derlenen 38 doyurucu gıda listesinde, portakallar tüm meyvelerin ve turunçgillerin başında gelir. Pamelo, limon ve mandalina sadece açlığı gidermekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye de katkıda bulunur ve ayrıca kışın çok gerekli olan vitamin ve mineral rezervlerini yeniler.
Etiketlerdeki yazılarda kafa karıştırmak kolaydır. Bazı üreticiler kepekli makarna paketlerinde "durum buğdaylı makarna", diğerleri ise "kepekli makarna" yazıyor. Ama aslında bunlar bir ve aynı: durum buğdayından yapılan kepekli un.
100 gramlık bir çikolatanın yaklaşık dörtte biri, diğer yiyecekleri çok daha az yemenize yardımcı olacaktır, çünkü bu tedavideki bileşenler sindirim sürecini yavaşlatır. Ek olarak, birkaç kare bitter çikolata, çok fazla tatlı yemenin yanı sıra tuzlu ve yağlı yiyeceklere karşı bir çare görevi görür.
Çam tohumlarında bulunan yağ asitleri kalbe çok iyi gelir ve ayrıca uzun süre tokluk hissine katkıda bulunur. Badem yemeye alışkınsanız, onu çam fıstığı ile değiştirmenizi öneririz.
Taze keçi peyniri veya başka herhangi bir beyaz peynir türü, tokluğu artıran ve ayrıca vücuttaki yağların yakılmasına yardımcı olan konsantre linoleik asit içerir. İşlenmiş peynirler ayrıca yeterince büyük miktarlarda konsantre linoleik asit içerir, bu nedenle tercihinizi onlara verebilirsiniz, ancak kendinizi bir peynirle sınırlamaya çalışın.
Birçoğumuz, sütün faydalı özelliklerinin bir yetişkinin vücudu için paha biçilmez olduğundan şüphelenmeden, bebek mamasının ana ürünü olarak sütü düşünmeye alışkınız. İçinde bulunan proteinler, örneğin - kazein, bizi mükemmel şekilde doyurur. Ek olarak, süt ayrıca konsantre linoleik asit içerir.
Bu ürün proteinler, yağlar, vitaminler, mineral tuzlar içerir ve bir diyet ürünüdür. Süzme peynir yağsız, yağlı ve yarı yağlıdır. Sağlığınız için herkesi yiyin!
Petrol (100 g'da 27 kcal), istiridye mantarı (100 g'da 38 kcal), chanterelles (100 g'da 23 kcal) veya çörek mantarı (100 g'da 31 kcal), tahıllara, atıştırmalıklara veya soslara ve soslara mükemmel katkılardır. Haşlanmış veya fırınlanmış mantarların salamuradan daha fazla kullanılması tavsiye edilir.
Kabak zayıflamak isteyenlerin vazgeçilmezi! Fırında pişirebilir, güveç yapabilir, krep ve yulaf lapası yapabilirsiniz.
Yulaf lapası: 200 g miktarında bir balkabağı almanız ve küçük küpler halinde kesmeniz gerekir. 30 dakika su ile kaynatın. Ardından 2 yemek kaşığı miktarında istediğiniz herhangi bir mısır gevreğini (yulaf ezmesi, darı gevreği veya pirinç) ekleyin. ben. ve aynı süre boyunca kısık ateşte tutun. Çok lezzetli bir yulaf lapası çıkıyor, yağsız sütle biraz seyreltilmesi yasak değil.
Bu gerçek bir vitamin ve mineral deposudur. Brokolinin kanser de dahil olmak üzere birçok hastalık için mükemmel bir profilaktik ajan olduğuna inanılmaktadır. Haşlanmış, pişmiş veya çiğ sebze yemek tavsiye edilir.
Her zamanki için mükemmel bir yedek olarak hizmet edecek patates püresi ve nişasta içermez. Şalgam yemekleri, toksinlerin vücutlarını temizlemeye ve sindirim sistemini iyileştirmeye yardımcı olur.
Yağ yakımını ve protein emilimini destekleyen egzotik bir meyve. Çiğ ve haşlanmış olarak yenebilir. Papaya kan incelticidir ve ülser veya gastrit hastaları için idealdir.
Kullanımı kolesterol seviyelerini düşürmeye ve sindirim sisteminin mukoza zarlarını restore etmeye yardımcı olan en az yağlı et. Ürünü günün ilk yarısında kullanmanız daha uygundur.
Fazla sıvıları giderir ve kilo kaybını desteklemek için mükemmel bir detoks ürünüdür. Bir sebzede bulunan asparagin, vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırır. Bu da yağ yakımına yol açar. Kuşkonmaz çok fazla lif içerir, bu nedenle iyi doyurur ve bağırsakları mükemmel şekilde temizler.
İlk yemekler, salatalar ve garnitürler için uygun çok yönlü bir ürün. Fasulye kullanımı bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kansızlığı önlemeye yardımcı olur.
Kepekli ekmek vitaminler, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, lif, mono ve disakkaritler, doymuş yağ asitleri içerir. Kepek, toksinleri emen ve uzaklaştıran, karbonhidratların emilimini yavaşlatan lif bakımından zengindir. Sonuç olarak, kandaki insülin ve glikoz seviyesi normalleşir. Diyet sırasında uzun süre tokluk hissi veren ve iştahı azaltan kepekli ekmek yemek tavsiye edilir. Yüksek konsantrasyonda vitamin B6, B12 ve çinko, sinir sisteminin aktivitesini iyileştirir. Kaygı ve stres yaşıyorsanız, küçük bir atıştırmalık hazırlamak daha iyidir: kepekli ekmek tost ile bir fincan sıcak çay için.
Zayıflamak için en iyi tatlı. İncirin içerdiği lif, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca şekerin kana salınmasını yavaşlatır.
Avokado %20 yağdır ve eklem ağrısına bağlı iltihabı azaltabilen, sindirimi iyileştiren, kan şekerini düzenleyen ve kalsiyum oluşumunu destekleyen K vitamini içeren maddeler içerir. Ek olarak, avokado, faydalı bir kozmetik özelliğe sahiptir: cildi pürüzsüzleştirir. Ayrıca avokado, uzun süre açlığı gideren oldukça doyurucu bir üründür. Meyveler salatalara, garnitürlere eklenebilir ve çiğ olarak yenebilir.
Çoğu sıvı gıda, su içeriği nedeniyle yüksek doygunluk indeksine sahiptir. Ancak düşük viskoziteli sıvılar (örn. su, meyve suyu veya alkolsüz içecekler) hızla sindirilir ve sizi hızla acıktırır.
Yemekten sonra veya öğün aralarında sıcak bir içecek içmek ekstra kalori tüketmeden tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bazen dehidrasyonu açlıkla karıştırırız. Kafein geçici olarak yemek yeme isteğini azaltır. Yeşil çayın yağ yakmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır ve zencefilli, limonlu veya zerdeçallı çaylar sindiriminizi ve sağlığınızı iyileştirebilir!
Bu kuru meyveyi atıştırmalık ve tatlı yerine kullanırsanız açlık hissini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Kuru erik ile zenginleştirilmiş lif, gıda sindirim sürecini yavaşlatır. Şeker seviyelerini düzenler ve kemikleri güçlendirmek için faydalıdır.
Glikozu düzenler ve tokluğu sağlayan hormonların sentezini arttırır. Herhangi bir organizma için yararlı bir enerji kaynağı!
Kuru üzüm yerseniz ve uzun süre yürürseniz iştahınızı azaltabilirsiniz. Kuru üzüm şekerle kolesterolü düşürür. Kuru üzümlerde bulunan antosiyaninler, damar ve kalp fonksiyonlarını iyileştirir.
Lezzetli balık, kalorisi düşük ama çok tatmin edici. Öğle yemeğinde balık yedikten sonra akşam yemeğinde daha az yemek yemek istediğinizi göreceksiniz.
Sağlıklı ve sağlıklı bir atıştırmalık. Yapılan araştırmalar sonucunda antep fıstığı yiyenlerin daha iyi kilo verdiği kanıtlandı.
| Ürün |
doygunluk indeksi |
doyma |
| Fasulye filizi | ||
| Karpuz | ||
| Greyfurt | ||
| Havuç | ||
| portakal | ||
| Bir balık | ||
| Tavuk göğsü | ||
| Elmalar | ||
| kırmızı et | ||
| Yulaf ezmesi | ||
| Patlamış mısır | ||
| Kızarmış patates | ||
| yoğurt | ||
| Muz | ||
| peynirli makarna | ||
| Esmer pirinç | ||
| Spagetti | ||
| Beyaz pirinç | ||
| Pizza | ||
| Fıstık | ||
| Dondurma |
daha az |
Muhtemelen diyetlerle ilgili en tatsız şey, sürekli açlık hissidir.
Yani şöyle düşünüyorsunuz: "Kilo vermek için başka ne yenir ?!" Buradaki en önemli şey, düşük kalorili ve aynı zamanda tatmin edici, sağlıklı, lezzetli (açlık sancılarını birkaç saat geciktirmek için) ve zaten orada olanın yeterince büyük olması için böyle bir İDEAL ürünü seçmektir. gözü memnun etmek için. Kulağa ne kadar harika gelse de bu tür ürünler var. Onları bu kadar tatmin edici yapan nedir? Lif ve protein. Üründeki yüksek içeriği, fazladan kalori almadan büyük bir porsiyon yemenizi sağlar, bu da kilo almanıza neden olur.
Öyleyse, yiyin ve kilo verin:
Fırınlanmış veya haşlanmış patates
Patatesleri ihmal etmeyin, özellikle de benim gibi seviyorsanız. Patatesler, sözde yüksek kalori içeriği ve nişasta içeriği nedeniyle diyet yapanlar tarafından aşırı derecede şeytanlaştırılır. Aslında patates, kilo verme açısından lezzetli ve zararlı olmayan bir açlık gidericidir. Patateslerde bulunan nişastalar iştahı bastırmada çok iyidir. Bu, sindirim enzimlerine direnen özel bir nişasta türüdür, bu nedenle patateslerin sindirilmesi uzun zaman alır. Sadece yağsız ve mümkünse tuzsuz pişirmeniz gerekiyor. Bir orta boy haşlanmış veya fırınlanmış patates yemek oldukça mümkündür - yaklaşık 100-120 kalori, çok miktarda vitamin, lif ve en önemlisi su dengesini ve iyi kalp fonksiyonunu korumak için gerekli olan çok miktarda potasyum içerir. . Bu arada, soğutulmuş patatesler açlığı daha da geciktirir.
Çorbalar genellikle açlığı iyi giderir. Mideyi hemen dolduran ve hızlı bir dolgunluk hissine neden olan sıvı oranı yüksektir. Fasulye çorbası iki kat iyidir - çok fazla lif, kompleks karbonhidrat ve protein içerir. Tüm bu bileşenlerin sindirilmesi uzun zaman alır, şekerin kana akışını yavaşlatır, böylece uzun süre aç hissetmezsiniz. Ve tüm bu "zenginlik" - tabak başına yaklaşık 150 kalori için. Sadece çorbaya yağ, patates eklemeyin ve tuzdan tasarruf edin. Diğer baklagiller de iyidir: bezelye, fasulye, nohut, mercimek.
Yumurtalar
Yumurta, bol miktarda protein ve vücudumuzun kendi başına üretmediği dokuz temel amino asidin tamamını içeren vazgeçilmez bir besindir. Sindirim sistemine girdikten sonra, bu amino asitler iştahı bastıran hormonların üretimini tetikler. Bazı diyetlerin önerdiği gibi, aynı anda yumurta sarısından kurtulmanızı tavsiye etmiyorum. Bütün bir yumurtanın kalori içeriği sadece 78 kaloridir. Ancak tüm proteinlerin yaklaşık yarısı ve diğer değerli besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur. Tokluk için yumurtaları salata gibi taze sebzelerle birleştirin. Yumurtalar domates (artı domates başına 20 kalori), salatalık, ıspanak ve yeşil salata (bir fincan yeşillik ve salatalık başına sadece yaklaşık 10 kalori) ile iyi gider.
yoğurt
Ekşi sütlü, az yağlı, şekersiz yiyecekler kilo vermek isteyenler için harika bir besindir. İçerdikleri protein ve kalsiyum hızlı bir şekilde ağırlığı azaltacaktır ve proteinler kendi başlarına da tatmin edicidir. Daha fazla tokluk için yoğurda biraz çiğ yulaf ezmesi, kepek, haşlanmış tahıl, çilek veya doğranmış meyve ekleyebilirsiniz.
Yulaf ezmesi ve kinoa
Yulaf ezmesi, bilinen doyma özelliklerini yüksek lif içeriğine ve sünger gibi sıvıları emme yeteneğine borçludur. Sütte, suda veya meyve suyunda pişirilir veya ıslatılır, yulaf ezmesi şişer ve küçük bir miktarı bile uzun süre açlığı mükemmel şekilde tatmin eder. Sadece anlık yulaf ezmesi (daha az kullanışlıdır) değil, birden fazla Rus neslinin büyüdüğü iyi bir sağlıklı "Herkül" seçilmesi tavsiye edilir. Daha da fazla lezzet ve fayda için yulaf ezmesini tarçınla (bir çay kaşığını eksik etmeyin) veya birkaç fındık serpin. Tarçın, kan şekerini dengeleyici özellikleri ile bilinir. Kuruyemişler de insülin seviyelerini dengeleyen protein, lif ve doymamış yağlar açısından zengindir.
Bu arada, yulaf ezmesinden bıktıysanız, onu kinoa ile değiştirmeyi deneyin - tahılların en yüksek protein ve lif içeriğine sahip başka bir sağlıklı düşük kalorili tahıl - kinoa porsiyonu başına 6 gram protein ve lif.
Elmalar
Elmalar, meyveler için yeterince düşük kalorilerin yanı sıra, doğal olarak sindirimi yavaşlatan ve tokluk hissi veren pektin içeren birkaç meyveden biridir. Ne yazık ki, malik asit birçok insanda mideyi tahriş eder ve tam tersine aç hissetmenize neden olur, bu nedenle elmayı az miktarda diğer sağlıklı ürünlerle takviye etmeniz önerilir: yulaf ezmesi, birkaç fındık veya yarım bardak kefir.
mikrodalga patlamış mısır
Mikrodalgada patlamış mısır çok düşük enerji yoğunluğuna sahip bir üründür, yani 100 kalori başına 3 fincan patlamış mısır yiyebilir ve sizi uzun süre tok tutabilirsiniz. Cipslerle karşılaştırın - bir fincan cips veya krutonun sadece dörtte biri böyle bir kalori içeriğine sahiptir. Bu kadar patlamış mısır yemek harika bir zaman öldürücüdür ve mide hacmini çok fazla kaplar, bu da bir film veya TV izlerken figürünüze zarar vermeden onu gagalayabileceğiniz anlamına gelir. Sadece tuz veya şeker ile taşınmayın. Yeterince lezzetli değil mi? Patlamış mısırı kırmızı biberle veya mideniz kaldırabiliyorsa acı biberle baharatlayın. Tat ve metabolizmanın çifte faydasını elde edin.
Süt ve kefir hariç çoğu içecek açlığı yeterince tatmin etmez. Smoothies mutlu bir istisnadır. Bunlar, meyve suyu, süt veya sudan yapılan yüksek lifli sebze, meyve veya karışımlı smoothie'lerdir. İnsülini stabilize eden ve açlığı geciktiren lif ve kompleks karbonhidratlarda yüksektir. Sebze smoothie'leri, meyve smoothie'lerinden daha az şeker içerdiklerinden özellikle yararlıdır. Smoothies için iyi malzemeler yağsız süt, yulaf ezmesi, elma, kivi, greyfurt, muz, papaya, çilek ve diğer meyveler, balkabağı, havuçtur. Tatlılık için biraz bal ekleyebilirsiniz - bardak başına yarım çay kaşığı.
Düşük kalori, tatsız ve besin açısından fakir anlamına gelmez. Buzdolabınızı, sağlığı ve kilo kaybını destekleyen sağlıklı, besleyici olmayan yiyeceklerle doldurun!
Sıfır kalorili çörekler henüz icat edilmemiş olsa da, bu, düşük kalorili bir diyet için sağlıklı ve besleyici gıdalar arayışının başarısızlığa mahkum olduğu anlamına gelmez. Midenizi yemek artıklarıyla doldurmayın. Bütün bir pizzanın veya uzun bir bardak çikolatalı dondurmanın kalorilerini yakmak için yapmanız gereken tüm ekstra egzersizleri düşünün.
Doğru düşük kalorili yiyecekleri seçmek, teraziyi yağları depolamak yerine yakmaya yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamanızı kolaylaştırmak için süpermarketin farklı bölümlerinden en iyi 40 ürünün bir sıralamasını derledik.
Bazı yiyeceklerin "negatif" kalori içeriğine sahip olduğuna dair bir efsane vardır, yani sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji alırlar. Bu doğru değil, ancak süpermarket ve çiftçi pazarları, diyetin enerji değeri üzerinde çok az etkisi olan sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklerle dolu. Aslında, burada listelenen 40 gıdadan 35'i porsiyon başına 100 veya daha az kalori içerir!
Beldeki santimetreden kurtulmak için menünün kalori içeriğini dikkatlice hesaplarsanız, diyeti yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir, bundan sonra açlık hissi olmaz. Sonuçta, bütün gün aç kalmak istemezsiniz.
Kaslar ve tat tomurcukları için iyi haber. Tüm düşük kalorili yiyecekler salatalar için çiğ sebzeler değildir. Süpermarketin et, mandıra ve diğer bölümleri, düşük kalorili içeriğine rağmen, parlak bir tat gibi kullanışlılıkla dolu mükemmel yemekler için cömert bir sığınaktır.
Bir şeyi çiğnemek istiyor ama çok fazla kalori almaktan korkuyorsanız, bu malzemeler sınırınızı aşmadan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
1 kasede 4 kalori
Menünüzün bu düşük kalorili sebzeye ihtiyacı var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi tarafından yapılan bir araştırma, tüm süpermarket gıdaları arasında su teresinin besin açısından çok yüksek olduğunu buldu. Basitçe söylemek gerekirse, küçük yeşil yapraklar size devasa miktarda besin sağlar. Ve diğer turpgillerden sebzeler gibi, su teresi de güçlüdür.
Diğer turpgillerden sebzeler gibi su teresi de güçlü bir antioksidandır.
Orta ateşte büyük bir tencerede zeytinyağını ısıtın. 3 adet armut ve 1 adet beyaz patatesi küp şeklinde doğrayın ve bir tencereye koyun. 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 2 dakika boyunca ateşte tutun. 4 su bardağı sebze suyunu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiberi atın. Kaynatın, ısı ekleyin ve kapağı kapalı olarak 20 dakika pişirin.
2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika kaynatın, yarım limonun suyunu sıkın ve bütün bunlardan püre çorbası yapın. Daha sonra 1 su bardağı şekersiz badem sütünü bir tencereye dökün ve birkaç dakika daha pişirin.
Bardak başına 5 kalori
Bir demet baharatlı yeşillik, çok düşük kalorili bir salata veya sandviç için harika bir dolgu yapar. Roka kalori açığını yüksek dozda K vitamini ile kapatır. Ayrıca diğer yapraklı sebzeler gibi roka da güçlü bir antioksidandır. Bebek ıspanak gibi yeşil sebzeleri arayın.
Sandviç hazırlamak için birkaç ince dilim ekmeği ekmek kızartma makinesinde kızartın. Birini Dijon hardalı, üstüne ince jambon dilimleri, elma dilimleri ve bir demet roka sürün. İkinci bir dilimle hepsini bastırın.
kök başına 6 kalori
Kereviz, lahanayı skinny jeans hayranlarının favori yemeği yapan süper gıda statüsünü kazanmamış olabilir, ancak düşük kalorili bir diyete serin ve çıtır bir dokunuş katacaktır. Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, yani kalorilere boğulmadan karnınızı doyurabilirsiniz.
Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, yani kalorilere boğulmadan karnınızı doyurabilirsiniz.
Az miktarda kalori ile birlikte, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azaltan temel bir besin olan etkileyici bir K vitamini dozu alacaksınız.
Doyurucu bir tavuk şehriye çorbası yapın. Büyük bir tencerede, yağı orta ateşte ısıtın. Havuç, soğan ve kerevizi doğrayın, tavaya gönderin. Soğanlar yumuşayana kadar pişirin. 4 bardağa dökün tavuk suyu, ½ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı karabiber ve ¼ çay kaşığı pul biber. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından doğranmış haşlanmış tavuk, haşlanmış soba eriştesi ve taze kekik ekleyin.
5 yaprakta 9 kalori
Tüm şöhreti lahana ve ıspanağa gitse de, bu Asya sebzesi, kalorisi sınırlı bir diyete dahil edilmeye değer. Turpgiller ailesinin bir üyesi, besinler, özellikle de antioksidanlar açısından zengindir. Birçok koyu sebzeden daha hafif bir tadı vardır ve yemek konusunda titiz olanlara hitap edecektir.
Pak choy yapraklarını sapından ayırın ve iyice doğrayın. Sapını da ince şeritler halinde doğrayın. Orta ateşte bir tencerede yağı ısıtın. Pak choy sapı, 2 kıyılmış arpacık ve 2 diş kıyılmış sarımsak ekleyin. 3 dakika veya saplar yumuşayana kadar pişirin.
Pak choy yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini ekleyin. Yapraklar biraz durgunlaşana kadar ateşte tutun. Ateşten alın, 1 çorba kaşığı taze limon suyu ile gezdirin ve tadına göre tuzlayın.
Bardak başına 17 kalori
Turp, yemeğe hafif baharatlı bir tat verir ve dokusunu iyileştirir. Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır. Vücudumuzun kas kütlesi de dahil olmak üzere dokuların büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda C vitaminine ihtiyacı vardır. Yenilebilir ve minimum kalorili tonlarca besin içeren yeşil yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.
Turp kalori konusunda cimridir ama içinde C vitamini yeterlidir.
Yarım kilo turpları yağ, tuz ve karabiber serpin. Turpları bir fırın tepsisine koyun ve önceden 200 dereceye ısıtılmış fırında en az 35 dakika veya yumuşayıp buruşana kadar pişirin. 15 dakika sonra karıştırın. Küçük bir kapta, 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyu ile ½ fincan sade, az yağlı yoğurdu çırpın. Pişmiş turpları yoğurt sos ile servis edin.
Bir orta boy kabakta 31 kalori
Diyetinizden biraz kalori almanız gerekiyorsa, süpermarket sepetinizi o sebzeye yönlendirin. Bunu yaparak, açlığı gideren lif, potasyum, K vitamini ve manganez gibi bir dizi besin ile dolduracaksınız.
Bir sebze doğrayıcı veya keskin bir bıçak kullanarak, kabakları uzunlamasına erişte gibi görünen şeritler halinde dilimleyin ve zeytinyağında birkaç dakika soteleyin. Akşam yemeği için düşük kalorili bir makarna için kabak eriştelerinin üzerine domates sosu ekleyin.
Yarım salatalıkta 22 kalori
Salatalığın %95'i sudur, bu da onları süpermarketteki en az besleyici gıdalardan biri yapar. Yüksek su içeriği, sulu kalmanıza ve tok kalmanıza yardımcı olacak ve bu da pastanın sizi cezbetme riskini azaltacaktır. Lif içeriğini biraz arttırmak için sebze kesiciyi kilerde bırakın çünkü bitkisel lif esas olarak kabuklarda bulunur.
Salsa sosunu yapmak için doğranmış salatalığı dolmalık biber, doğranmış avokado, doğranmış jalapeno, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve bir tutam tuzla birleştirin. Balık yemekleri ile servis yapın.
Erik başına 30 kalori
Eriklerin karakteristik tatlılığı, şeker ihtiyacınızı vücudunuzdan ödün vermeden gidermenin harika bir yoludur. Ayrıca, süpermarketten alınan kuru erikler bile antioksidanlarla yüklüdür.
4 adet kuru çekirdeksiz erik, ½ su bardağı irmik, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 tatlı kaşığı taze zencefil, 1 tatlı kaşığı taze kekik, 1 tatlı kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 3 diş bütün sarımsak ve ¼ tatlı kaşığı tuzu alın...
Her şeyi bir tencereye gönderin ve erikler yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak, kapaksız, düşük ila orta ateşte pişirin. Izgara tavuk göğsü ile servis yapın.
Yarım greyfurtta 37 kalori
Şeker kalorilerini kontrol altında tutan bir meyve arıyorsanız, greyfurt zamanı. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini bakımından çok yüksektir. Günlük greyfurt tüketimi bel çevresini, tansiyonu ve kolesterolü düşürür, bu da düşük kalorili meyveyi kalbe iyi getirir.
Karın kasları için sağlıklı bir garnitür için greyfurtları dilimlere ayırın ve tüm suyu muhafaza ederek bir kaseye koyun. Avokado ve ince kıyılmış rezene veya dereotu ile atın. Kaynamış suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağını dökün, birkaç tutam tuz ve karabiberle tatlandırın. Taze nane ile süslenmiş salata sosunu servis edin.
Bardak başına 49 kalori
Tüm yıl boyunca süpermarketlerde satılan çilekler yalnızca düşük kalorili ve yağ yakıcı lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. Bilim adamları, yüksek C vitamini alımının egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirdiğine inanıyor. Bu, antrenman sırasında şiddetli nefes darlığı çekenler için kesinlikle kullanışlı olacaktır.
Daha da önemlisi, 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry, çok miktarda kırmızı meyve ve antioksidanları yemenin kolesterol seviyelerini iyileştirerek koroner hastalığı uzak tuttuğunu gösteren bir araştırma yaptı.
Gazpacho olarak bilinen ultra besleyici bir İspanyol çorbası yapmak için üçüncü bir su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, ½ salatalık, 2 arpacık, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğeni bir karıştırıcıda birleştirin. 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber. 2 saat buzdolabında beklettikten sonra servis yapın.
fincan başına 61 kalori
Tatlı, sulu kavunun kalorisi düşüktür, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir. Tek başına bir atıştırmalık olarak harikadır, ancak smoothie, yoğurt, salsa ve salatalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce hiç kavun almadıysanız, daha ağır ve mumlu cildi tercih edin. Yumuşak yamalar ile kavun kullanmayın.
Kavunun tatlı, sulu eti kalorisi düşüktür, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum bakımından yüksektir.
Serinletici bir salata için genç ıspanağı kavun küpleri, yarım kiraz domates, salatalık dilimleri, ezilmiş beyaz peynir ve kızarmış badem ile birleştirin.
Bardak başına 62 kalori
Yaban mersini kalorisi düşük ama lifi yüksek - bardak başına 8 gram etkileyici. Bu, aşırı yeme riski olmadan yeterince almanıza yardımcı olacaktır.
Lif, gıdaların sindirimini yavaşlatarak tok hissetmenize yardımcı olur ve bu, bitki lifinin yağ depolarıyla mücadelede bu kadar önemli olmasının ana nedenidir. Yaban mersininin bir başka faydası da antioksidanlar ve K vitamini içeren etkileyici bir beslenme özetidir.
Orta boy bir tencereye 2 su bardağı yaban mersini, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve ½ çay kaşığı koyun. badem özü... Kaynatın, ısı ekleyin ve ara sıra karıştırarak orta veya düşük ateşte 20 dakika pişirin.
2 yemek kaşığı mısır nişastasını 1 yemek kaşığı suda eritin, yaban mersini karışımına ekleyin ve 1 dakika pişirin. Sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurdun üzerine dökün.
½ fincan pişmiş yulaf lapası başına 76 kalori
Bulgur, buğulanmış, kurutulmuş ve ezilmiş buğday tanelerinden yapılır. Hızlı pişer ve lif oranı yüksektir. Bulgur, kan şekerindeki ani yükselmeleri önler. Enerji rezervlerinin tükenmesine ve kontrol edilemeyen açlık krizlerine yol açabilirler, bu sırada yiyecek abur cuburları tarafından ayartılma riski yüksektir.
Kahvaltılık yulaf lapası yapmak için 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve ¼ çay kaşığı tuzu bir tencereye koyun. Kaynamaya bırakın ve orta ateşte sık sık karıştırarak 10-15 dakika pişirin. Bulgurun yulaf ezmesi kıvamında yumuşamasını istiyorsunuz.
Bir fincan pişmiş erişte 113 kalori
Soba erişteleri, makarnalık buğday spagettisinden yaklaşık %50 daha az nişasta kalorisine sahiptir. Glutensiz karabuğday unu ile yapılan Japon tarzı erişteler, altı küpü kovalamak için daha iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte satın aldığınızdan emin olun, çünkü içine biraz buğday unu sızabilir ve bu da ürünün kalori içeriğini arttırır.
Soba eriştesini paketinde anlatıldığı gibi pişirin (normal makarnadan farklı olarak sobayı haşladıktan sonra iyice yıkayın) ve somon, haşlanmış bezelye, havuç ve arpacık ile servis yapın. Soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve acı soslu soslarla tatlandırın.
Yarım su bardağı pişmiş teffte 128 kalori
Kahverengi pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, Etiyopya'dan gelen bu tahıl daha az kalori içerir. Küçük taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepekten oluşur. Bu, küçücük teff'i lif, magnezyum, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere bir dizi farklı besin içeren bir beslenme devi yapar.
Teff, malt-fındıklı bir tada sahiptir ve pişirme sırasında nişasta ürettiğinden, düşük kalorili pudingler, palet temalı varyasyonlar veya Herkül'ü anımsatan kahvaltı lapası yapmak için kullanılabilir.
Küçük taneler çoğunlukla herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepekten oluşur.
Vücut için sağlıklı puding için 2 su bardağı su ve 1/2 su bardağı teffi kaynatın. Tahıl tüm suyu emene kadar - yaklaşık 15 dakika - ısı ekleyin ve ara sıra karıştırarak pişirin.
Teffi biraz soğumaya bırakın, ardından bir blender veya mutfak robotunda 1 tam muz, 1/3 su bardağı hindistan cevizi sütü, 3 yemek kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu, 3 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu, 2 çay kaşığı vanilya özü, 1/2 çay kaşığı toz zencefil ile püre haline getirin. , ¼ çay kaşığı kıyılmış karanfil veya tarçın ve bir tutam tuz. Servis yapmadan önce 2 saat soğutun.
¼ fincan başına 31 kalori
Buğday kepeğini diyetinize düşük kalorili yiyecekler eklemenin kolay bir yolu olarak düşünün. Çeyrek fincanda magnezyum ve 6 gram lif dahil olmak üzere etkileyici bir besin listesi. Dolgun ve ince kalmanıza yardımcı olacaktır.
Lezzetli buğday kepekli kekler yapmak için ½ su bardağı kepek, ½ su bardağı yulaf unu, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı kabartma tozunu karıştırın. 1 bardak az yağlı süt ile 1 çırpılmış yumurtayı birleştirin. Kuru malzemelere sıvı ekleyin ve her çörek için ¼ fincan hamurunu bir fırın tepsisine yerleştirin.
Fincan başına 31 kalori
Yağlı sinema salonu patlamış mısır bir kalori bombasıdır, ancak düşük kalorili patlamış mısır ev yapımı beliniz için harika bir seçimdir. Patlamış mısır çok büyük olduğundan, midenizi çoğu atıştırmalıktan daha az kalori ile kolayca doldurabilirsiniz.
Asya tarzı bir atıştırmalık için 1 çay kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, ¼ çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı kırmızı biber ve rendelenmiş 1 limon kabuğu rendesini birleştirin. Patlamış mısır gevreği üzerine baharat karışımı serpin.
gözleme başına 35 kalori
Canınız gevrek bir şey çekiyorsa, pirinç krepleri fazladan kalori almadan ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Şişirilmiş kahverengi pirinçten yapılan krepler de tam tahıl ve karbonhidrat enerjisi kaynağıdır. Şekerlerden ve güvenilmez malzemelerden uzak durmak için yüksek aromalı seçeneklerden kaçının.
Hızlı bir atıştırma için ricotta peynirini pirinç kreplerinin üzerine yayın ve yaban mersini serpin!
0 kalori
Berrak jelatin erişteler, Asya konjak bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür, sindirilemeyen liflerden oluşur. Shirataki'de neredeyse hiç kalori yoktur.
Erişteler oldukça belirsiz bir tada sahiptir, ancak sosların ve baharatların aromalarını mükemmel bir şekilde emerler. Shirataki'yi Asya pazarlarında veya yerel bakkallarda bulabilirsiniz.
Shirataki erişteleri, esas olarak, glukomannan adı verilen suda çözünür, sindirilemeyen bir liften oluşur.
Hızlı bir garnitür için, shirataki'yi paket talimatlarına göre çırpın, ardından pesto sos ile doldurun ve yarım kiraz domates ile süsleyin.
100 kalori bir (2 yarım)
Düz, ince halkalar, öğle yemeği sandviçleri ve kahvaltılık tost yaparken çok fazla nişastalı kalori tasarrufu sağlayabilir. Konuyla ilgili örnek: İki dilim normal ekmek iki kat daha fazla kaloriye sahip olabilir. Herhangi bir ekmekte olduğu gibi, bir lokma ve bir doz açlığı gideren lif için %100 kepekli tahıllarla yapılmış çörekler arayın.
Birkaç dakikada bir pizza yapmak için, bir topuzun üzerine domates sosunu yayın, üstüne Kanada pastırması ve az yağlı mozzarella parçaları koyun. Peynir eriyene kadar mikrodalgada.
100 g başına 85 kalori
Hızlı bir öğle yemeği sandviçi yapmanız gerektiğinde, düşük kalorili bir atıştırmalık için bu eti seçin. Gerçekten de hindi fileto, gurme bölümündeki en yağsız etlerden biridir. İlave şekerlerden kaçınmak için ballı füme fileto almayın.
Altı zarlı hızlı bir atıştırmalık için havuç, kabak ve salatalık gibi sebzeleri kibrit çöpü şeritleri halinde kesin. Dilimlenmiş hindinin üzerine Dijon hardalı sürün, doğranmış sebzeleri serpin ve yuvarlayın.
100 gr başına 82 kalori
Hassas beyaz morina eti teknenizi kalori ile doldurmaz, ancak yüksek dozda selenyum sağlar. Selenyum, bir antioksidan görevi görerek oksidatif stresi ve yorucu egzersiz sonrası kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, daha çevre dostu seçeneklerden biri olduğu için Alaska sularından morina seçin.
2 su bardağı roka, bir demet maydanoz, üçüncü su bardağı badem, 1 kıyılmış sarımsak, yarım limonun suyu, ¼ çay kaşığı tuz ve karabiber ve ¼ su bardağı zeytinyağı blender veya mutfak robotunda öğütün. Sosu tavada kızartılmış morinanın üzerine dökün.
100 gr başına 86 kalori
Midye aramak için ağlarınızı bırakmanız için pek çok neden var! Her porsiyonda 10 gram birinci sınıf protein ile harika bir protein-kalori oranı sunarlar. Bu, en saf deniz ürünleri türlerinden biri olarak kabul edilmesine ve size yüksek dozda ultra sağlıklı yağlar vermesine ek olarak.
Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağlarının tüketilmesinin, kan akışını iyileştirerek ve çalışan kaslar tarafından oksijen alımını en üst düzeye çıkararak egzersiz performansını artırabileceğini öne sürdü.
Servis başına 10 gram birinci sınıf protein ile harika bir protein-kalori oranı sunarlar.
Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş kıyılmış sarımsağı 3 dakika hafifçe soteleyin. ½ fincan beyaz şarap ekleyin ve sıvının çoğu buharlaşana kadar, ayrıca yaklaşık 3 dakika pişirin.
Yarıya bölünmüş çeri domatesleri, ½ su bardağı su ve ¼ çay kaşığı toz kırmızı biber, tuz ve karabiberi tavaya gönderin. Domatesler parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 4 dakika kızartın.
Artık yaklaşık bir kilo midyeyi tavaya dökebilir, kapağı kapatabilir ve açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika kaynatabilirsiniz. Kapalı kalanları atın.
100 gr başına 107 kalori
Kendinizi şımartmanın zamanı geldi. Kümes hayvanlarının lezzetli, düşük kalorili kısmı, sadece 100 gramda etkileyici 19 gram protein içerir ve tam gaz kas gelişimini destekler. Ancak yağlı ciltler için sakin olun çünkü yukarıdaki kalori sayıları sadece et için geçerlidir. Bacakları suda haşlayarak, bağ dokusunun önemli bir kısmını jelatine dönüştürerek eti daha lezzetli, sulu ve yumuşak hale getireceksiniz.
Yağı, orta-yüksek ateşte tavuk budu için yeterince büyük bir tavada ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bacakları bir tavaya koyun, her iki tarafta kahverengi bir kabuk görünene kadar yaklaşık 6 dakika kızartın. Uylukları tavadan çıkarın ve ısıyı orta dereceye düşürün, gerekirse yağ ekleyin. 1 adet kıyılmış pırasa, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. Sürekli karıştırarak 5 dakika veya pırasa yumuşak ve altın rengi kahverengi olana kadar pişirin.
Bir buçuk su bardağı tavuk suyunu tavaya dökün ve alttan yapışan parçaları kazıyın. Tavaya 1 bardak gönder Portakal suyu, 2 dal taze kekik, 1 çay kaşığı baharat karışımı, ¾ çay kaşığı kırmızı biber ve ¼ çay kaşığı tuz. Hindi bacaklarını tekrar tavaya alın, kaynatın ve orta derecede kaynayana kadar pişirin. Bir buçuk ila 2 saat arasında veya etler çok hassas olana kadar, her 30 dakikada bir bacakları ters çevirerek pişirin.
100 gr başına 108 kalori
Süpermarket raflarındaki en ilham verici et olmayabilir, ancak kas yapmak için çok miktarda düşük kalorili proteine ihtiyacınız varsa, derisiz, kemiksiz tavuk göğsü bir alternatif bulmak zordur.
Büyük miktarda protein, karınla başa çıkmaya iki şekilde yardımcı olacaktır: tok hissederek ve yiyeceklerin termik etkisini, yani yiyecekleri basitçe sindirmek için yakmanız gereken kalori sayısını artırarak.
Kas inşa etmek için çok miktarda düşük kalorili proteine ihtiyacınız varsa, derisiz, kemiksiz tavuk göğsü bir alternatif bulmak zordur.
NS tavuk göğsü sulu çıktı, poz vermeye çalış. Filetoları büyük bir tencereye koyun ve göğsünü en az 3 ila 4 cm kaplayacak şekilde su ekleyin.Suyu yüzeyinde sadece birkaç kabarcık görünene kadar kaynatın.
Kaynatmayınız! Düşük ila orta ateşte pişirin, kısmen örtün ve 15 dakika veya tamamen pişene kadar pişirin. Pişirme sırasında ısıyı gerektiği gibi ayarlayın, hafif ateşte tutun ve görünen köpüğü çıkarın.
100 gr başına 108 kalori
Domuz bonfile, besin değeri yüksek iyi bir et olup günlük kalori alımınızda önemli bir fark yaratmaz. Bununla birlikte, vücudunuzun zorlu antrenmanların üstesinden gelmek için gıda alımını enerjiye dönüştürmek için kullandığı övgüye değer miktarda B vitamini içerir. Ve protein yükünü unutmayın: mütevazı bir porsiyonda 100g başına 21 gram.
1 yemek kaşığı sıvı yağı büyük bir tencerede ısıtın. 1 adet doğranmış soğan, 0,5 kg doğranmış dana bonfile ve 2 diş kıyılmış sarımsağı 5 dakika soteleyin. 1 bardak kırmızı şarabı bir tencereye dökün ve 5 dakika pişirin. Bir kavanoz domates püresi, 1 su bardağı su, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 doğranmış yeşil biber, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kuru kekik ve ¼ çay kaşığı tuz, kırmızı biber ve karabiber ekleyin. Pirinç yumuşayana kadar pişirin, yaklaşık 30 dakika.
100 gramda 117 kalori
Kalori bankasını kırmayacak ucuz bir sığır eti parçası arıyorsanız, sığır etinin arkasını hedeflemeye değer. Sığırların arka bacaklarının etrafındaki alandan oyulmuş bu bullseye, kasları daha verimli bir şekilde inşa etmenize yardımcı olacak fantastik 6:1 protein-yağ oranına sahip bir kırmızı et türüdür. Eti pişirmeden önce marine etmek eti yumuşatır ve pişirme sırasında kurumasını azaltır.
Bir kapta veya sığ bir pişirme kabında ¼ su bardağı zeytinyağı, ¼ su bardağı soya sosu, bir limon suyu ve ½ çay kaşığı kimyon tozunu karıştırın. 700 gr dana elma ekleyin, örtün ve buzdolabında en az 2 saat marine edin.
Orta-yüksek ateşte bir ızgara veya tavada 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. Biftekleri marine sosundan çıkarın, kurutun ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta kızartmalar için yaklaşık 8-10 dakika pişirin, bu sırada bifteği bir kez çevirin. Biftek 10 dakika dinlendirin, ardından tahıl boyunca ince dilimler halinde kesin. Etleri tacolarda servis etmeyi deneyin.
100 gramda 36 kalori
Mağazalarda satılan çeşitli kıvamlarda birçok tofu çeşidi vardır. İpek tofu "yumuşak", "sert" veya "ekstra sert" formlarda gelir. Bu tofudan çok az su çıkarılmış veya hiç su alınmamıştır, bu da ona kremsi bir doku ve geleneksel tarzdaki yoğun preslenmiş tofudan daha az kalori verir.
Patates kızartması için bir aday olmasa da, ipek tofu pudingler, smoothie'ler, dip soslar ve salata sosları gibi yemekler için harikadır. Kalorileri kontrol altında tutar ve kaliteli bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 85 gr ipek tofu, 1 ölçek protein tozu, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 su bardağı dondurulmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı taze zencefili karıştırmayı deneyin.
½ fincan başına 91 kalori
Barbunya püresi ile yapılan bu temel Meksika yemeği, magnezyum, fosfor ve enerji veren demir gibi bir dizi temel besin ile birlikte size büyük miktarda açlık tatmin edici lif sağlayacaktır.
Ürüne yağ eklenmediğinden emin olmak için kavanozdaki bileşenlerin listesini okuduğunuzdan emin olun.
Kavrulmuş fasulye, biber tozu, kimyon tozu ve taze limon suyunu birleştirin. Ekmeğin üzerine yayın ve üzerine haşlanmış veya kızarmış yumurta serpin.
½ fincan başına 108 kalori
Fasulye, diyetinize düşük kalorili bitki proteini ve lif eklemenin hızlı bir yoludur. Ucuz fasulyelerdeki protein ve diyet lifi, baklagillerde bulunan kompleks karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak sizi uzun süre enerjik ve tok tutacaktır. Bazı şirketler zaten salamura içermeyen konserve fasulye sunuyor.
Bir solucanı öğle yemeğinde dondurmak için, yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulyeleri ince doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanozla karıştırın. Limon sosu ile serpin.
½ fincan başına 115 kalori
Çok az yiyecek mercimeklerin besin değeriyle eşleşebilir. Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas geliştirme proteini porsiyonu, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir liste sağlar. Ve o da bir kuruş biriktirir!
Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas geliştirme proteini porsiyonu, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir vitamin ve mineral listesi sağlar.
İyi bir sebze burgeri için orta boy bir tencereye çeyrek su bardağı kuru yeşil mercimek koyun ve 4 su bardağı su ile örtün. Kaynatın, ısı ekleyin ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Mercimekleri süzüp soğuması için kenara alın. Mercimekleri bir mutfak robotuna aktarın ve mercimeklerin çoğu kıyılmış ancak kremsi olmayana kadar öğütün.
Yarım bardak hazır yulaf ezmesi, 100 gram yumuşak keçi peyniri, üçte bir bardak rendelenmiş peynir ekleyin. ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış yağda kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kimyon tozu, 1 diş kıyılmış sarımsak, tadına göre tuz ve karabiber; birleştirmeyi açın ve homojen bir kütleye karıştırın.
6 eşit büyüklükteki gözlemeyi kör edip yağlanmış tavada kızartın.
3 yemek kaşığı 25 kalori
Saf, düşük kalorili protein arıyorsanız, yumurta akı kullanın. Yumurta akı, özellikle esansiyel amino asitler açısından zengindir ve bu da onları kas yapımında süper yıldız yapar. Smoothie'lerde protein güçlendirici olarak yumurta akı kullanmayı deneyin.
Yarım su bardağı sıvı yumurta akı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış kremayı sıcak bir tavaya aktarın. Yumurta akları kıvrılana kadar sürekli karıştırın. Düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sos ile baharatlayın.
100 gramda 250 kalori
Çok fazla kalori yüklü yağlı peynir yerseniz, altı küpünüz yağla kaplanacaktır. Ancak, az yağlı bir mozzarella parçasını buzdolabında saklarsanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve eğlenmek için yiyebilirsiniz. Normal kaşar peyniri ile karşılaştırıldığında, kısmen yağsız mozzarella peyniri yaklaşık %61 daha az kaloriye sahiptir. Sandviç, pizza, taco ve çırpılmış yumurta ile deneyin.
Bir parça az yağlı mozzarella peyniri buzdolabında saklarsanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve eğlenmek için yiyebilirsiniz.
Durum makarnasını konserve albacore ton balığı parçaları, kısmen yağı alınmış mozzarella küpleri, kiraz domates dilimleri ve doğranmış taze fesleğen ile karıştırarak bir caprese makarna yapın. Zeytinyağı, balzamik sirke, tuz ve karabiberi birlikte çırpın. Sosu makarnayla karıştırın.
Bardak başına 83 kalori
Süt, yağlı kaloriler olmadan birinci sınıf protein almanızı sağlar. Ayrıca bir bardak sütte üç kemik yapıcı vardır: kalsiyum ve fosfor. Dışarı atmaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiklerle uyuşturulmamış ineklerden organik yağsız süt satın alın.
1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı sade veya vanilyalı protein tozu, 1/2 çay kaşığı chia tohumu ve 1/4 çay kaşığı tarçın karıştırarak yulaf ezmesi hazırlayın. 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine doğranmış çilek ve kıyılmış fındık serpin. Üzerini örtüp bir gece buzdolabında bekletin.
Bardak başına 137 kalori
Az yağlı yoğurt, yağlı veya şekerli çeşitlerde bulunan ekstra kaloriler olmadan kaliteli protein ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur. Güçlü bağışıklık ve sindirim desteğine ek olarak, probiyotikler obezite ile mücadelede müttefik bile olabilir!
Düşük yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur.
½ su bardağı sade yoğurdu, yarım avokadoyu, 1 yemek kaşığı limon suyunu, ¼ çay kaşığı pul biberi ve bir tutam tuzu blendera koyun. Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Taco, biftek veya balık için sos olarak kullanın.
Bardak başına 30 kalori
Süt içermeyen fındık alternatifi, soyulmuş bademlerin suda öğütülmesi ve karışımın süzülmesiyle yapılır. Bütün fındıklarla karşılaştırıldığında, yağ oranı çok düşüktür, bu nedenle tahıl gevrekleri, antrenman sonrası shakeler veya hafta sonu krepleri için düşük kalorili bir seçenektir. Kutunun üzerinde "tuzlu" kelimesini arayın. Bu, yapay süte şeker eklenmediğinin garantisidir.
Antrenmandan sonra 1 su bardağı badem sütü, yarım su bardağı az yağlı yoğurt, birkaç yemek kaşığı toz fıstık ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve 1 su bardağı donmuş çileği karıştırarak şarj edin.
yemek kaşığı başına 45 kalori
Bazı şirketler, yağın çoğunu çıkarmak için yer fıstığını sıkıştırarak fıstık ezmesi tozu yaparlar. Tozu suyla karıştırdığınızda, normal fıstık ezmesinin kalorisinin yarısından yoksun kremsi bir macun elde edersiniz. Ancak, geleneksel yayılmada olduğu gibi, yine de protein ve diyet lifi şeklinde beslenme bonusları alacaksınız. Yulaf ezmesi ve protein içeceği gibi yemeklere hemen tozu bile ekleyebilirsiniz!
Fıstık ezmesi tozunu bir tutam tarçınla paket talimatına göre seyreltin ve kereviz saplarının arasına uygulayın. Kendinizi yeniden çocuk gibi hissettiren bir atıştırmalık yiyeceksiniz.
yemek kaşığı başına 3 kalori
Sosunuza neredeyse hiç kalori almadan lezzet katmak istiyorsanız, kilerinize kırmızı şarap gibi sirkeler koyduğunuzdan emin olun. Bazı araştırmalar, asetik asidin gıdaların sindirimini yavaşlattığını, bunun da kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu ve tokluk hissini artırdığını gösteriyor.
Lezzetli bir salata sosu için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi, doğranmış arpacık soğanı, doğranmış sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberi karıştırın.
yemek kaşığı başına 3 kalori
Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, kalori artışını en aza indirirken öğünleri renklendirmek ve canlı tatlar eklemek için harika fırsatlardır. Doğal lezzet arttırıcılar, düşük kalorili bir diyeti hastalık için etkili bir çare haline getirecek bir dizi antioksidan içerir.
Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri renklendirmek ve minimum kalori kazancıyla canlı tatlar eklemek için harika fırsatlardır.
1 yemek kaşığı taze kekik, rendelenmiş 1 limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, ½ çay kaşığı karıştırın füme Kırmızı Biber, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı karabiber. Bu karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürün.
1 çay kaşığı 6 kalori
Yulaf ezmesi, smoothie veya krep söz konusu olduğunda, tarçın kalorisiz lezzeti artırmanıza yardımcı olacaktır. Scientific Nutrition'daki yakın tarihli bir rapor da dahil olmak üzere birçok çalışma, tarçını yalnızca diyabet riskini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda tokluk elde etmenize, enerji seviyelerini artırmanıza ve belinizde yağ depolama riskini azaltmanıza yardımcı olan gelişmiş bir glisemik profille ilişkilendirmiştir. .
Bağırsaklarınızı harekete geçirmeyecek bir puding için yarım bardak şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta-yüksek ateşte neredeyse kaynamaya kadar ısıtın. Tavayı ocaktan alın, 85 gr doğranmış bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu ekleyin ve 5 dakika bekletin.
Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 1 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı tarçın ve çeyrek çay kaşığı öğütülmüş biber ekleyin. Çikolata karışımını, 1 paket ipek tofuyu ve 2 yemek kaşığı doğal akçaağaç şurubunu bir blender veya mutfak robotuna gönderin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Servis yapmadan önce pudingi en az birkaç saat soğutun.
