อาหารที่น่าพอใจไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีสูง และเพื่อควบคุมความอยากอาหารและไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ซึ่งหมายความว่าจำนวนขนมและจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะลดลง
มันฝรั่ง
มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูกมีแคลอรี่ 161 แคลอรี และในแง่ของปริมาณ มันเป็นหนึ่งในสามของกับข้าวแล้ว นี่คือที่สุด สินค้ามากมาย,ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นกว่าชิ้น ขนมปังขาว. ถ้าคุณไม่ทอดมันฝรั่ง นี่เป็นผลิตภัณฑ์วิตามินที่ค่อนข้างดี
ข้าวโอ๊ต
นี่เป็นซีเรียลที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด โดยมีปริมาณแคลอรีต่อ 50 กรัม (ผลิตภัณฑ์แห้ง) เพียง 187 แคลอรี นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เลือกเฉพาะพันธุ์ที่ควรปรุงให้นานที่สุด - มันอยู่ในข้าวโอ๊ตที่มีวิตามินและสารอาหารมากที่สุด
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
พาสต้าได้รับการยอมรับมานานแล้ว ผลิตภัณฑ์อาหาร- แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานนานหลายชั่วโมง ถ้าคุณไม่ใส่ไขมันหรือซอส คุณสามารถกินได้ทุกวัน - มี 172 แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพต่อ 50 กรัมของพาสต้าแห้ง
เนื้อไม่ติดมัน ปลา พืชตระกูลถั่ว
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่สะสมในร่างกายและไม่ได้เก็บไว้ นี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมโดยที่กล้ามเนื้อไม่ดีและไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ ดังนั้นหากคุณต้องการทานอาหารว่างบ่อยๆ ลองนึกดูว่าอาหารของคุณมีเนื้อ ปลา และถั่วเพียงพอหรือไม่
ไข่
ไข่ 1 ฟองมี 78 แคลอรี รวมทั้งวิตามินและโปรตีน โปรตีน ที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานที่สุด เพิ่มไข่ 1 ฟองในอาหารเช้า - และเป็นไปได้มากที่คุณจะอดใจรอจนถึงอาหารกลางวัน หรือกินไข่เจียวตอนกลางคืนแทนอาหารเย็นที่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูง
ถั่วไพน์นัท
เมล็ดพืชแสนอร่อยเหล่านี้มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยบำรุงหัวใจและช่วยควบคุมความอยากอาหาร ในบรรดาถั่วทั้งหมด มันคุ้มค่าที่จะเลือกพวกมัน หากคุณต้องการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี - ถั่ว 14 กรัมมี 95 กิโลแคลอรี
คอทเทจชีส
แม้จะไม่ปราศจากไขมัน แต่ก็ดูดซึมได้ดีและอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์ทำให้ร่างกายไม่สามารถรับน้ำหนักได้ คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน และมีหลายวิธีในการปรุงอาหารหรือปรุงรส! คอทเทจชีส 100 กรัมให้พลังงาน 169 แคลอรี ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร
ซอฟท์ชีส
ชีส เช่น เฟต้าหรือชีสแพะมีกรด ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้ร่างกายทำงานหนักเพื่อดูดซับ ดังนั้นจึงใช้พลังงานมากขึ้น พบกรดไลโนเลอิกชนิดเดียวกันใน ชีสแปรรูปแต่ควรใช้อย่างระมัดระวังและควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อย
ส้ม
น่าแปลกที่ส้มนำไปสู่ความอิ่มแปล้ในผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด ไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยให้ความรู้สึกอิ่มนาน ผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผลมี 59 แคลอรี
ช็อคโกแลตสีดำ
หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีของหวาน ดาร์กช็อกโกแลต - สองสามสี่เหลี่ยม - จะช่วยฟันหวานของคุณจากการพังทลายและอิ่มตัวมากกว่าของหวานอื่น ๆ แน่นอนว่าช็อกโกแลตไม่สามารถจับเค้กขนาด 300 กรัมได้ แต่การใช้ช็อกโกแลตจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน ส่วนผสมในช็อกโกแลตมักจะชะลอการย่อยอาหาร ดังนั้นจึงมีความอยากอาหารน้อยลง ดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัมให้พลังงาน 170 แคลอรี่
แน่นอน ประชากรส่วนใหญ่ของโลกพยายามกินอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ถึงกระนั้นก็ยังมีคนส่วนน้อยที่พยายามตรงกันข้าม และวันที่ความผอมบางก็หมดไปในสมัยนิยม ตอนนี้เพศที่ยุติธรรมไม่ได้ไล่ตามพารามิเตอร์ของแท่น แต่พยายามค้นหาเส้นเรียบในภาพ ในการทำเช่นนี้ อาหารที่มีค่าพลังงานสูงจะถูกเพิ่มลงในเมนูทุกวัน
ไม่เป็นความลับที่อาหารใด ๆ มีส่วนประกอบหลักดังต่อไปนี้:
ส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อหาที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ อาหารทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามส่วนหลัก ๆ ได้แก่ มีไขมัน มีโปรตีน มีคาร์โบไฮเดรต ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเนื้อหาสูงสุดของส่วนประกอบหลักอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ละกลุ่มมีรายการที่มีจำนวนแคลอรีสูงสุด
โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นสำหรับบุคคล ต้องขอบคุณพวกเขาที่ร่างกายมนุษย์เติบโตและพัฒนาอย่างเต็มที่รวมถึงทำงานเกี่ยวกับการก่อตัวของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารประจำวันไม่เกินขีดจำกัดที่อนุญาต ในกรณีที่บริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนในปริมาณมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน อาหารที่มีโปรตีนที่มีแคลอรีสูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ครีมเปรี้ยว (โดยเฉพาะโฮมเมด) เนื้อหมู สำหรับตัวเลขใด ๆ อาหารในรายการมีอันตรายโดยเฉพาะ
ไขมันที่สลายตัวปล่อยพลังงานจำนวนมากซึ่งสูงกว่าตัวบ่งชี้เดียวกันที่ปรากฏในกระบวนการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบที่มีแคลอรีสูงมาก สำหรับผู้ที่ใส่ใจรูปร่างและโภชนาการอย่างระมัดระวังก็ควรปฏิเสธที่จะใช้สารดังกล่าว
นอกจากไขมันแล้ว อาหารหลายชนิดยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอีกด้วย และสิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าจานจำนวนมากที่สุด อาหารจานด่วนมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุด ซึ่งรวมถึงแซนวิช แฮมเบอร์เกอร์ และอื่นๆ อีกหลายชนิด
พิจารณาอาหารที่มีความจุแคลอรี่สูงสุด ซึ่งรวมอยู่ในเมนูเมื่อคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
อาหารที่มีแคลอรีสูงมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรทานอาหารที่มีแคลอรีสูง อาหารควรมีอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวัน จำเป็นต้องบริโภคประมาณ 4,000 กิโลแคลอรีต่อวัน อย่าลืมรวมอาหารที่มีพลังงานสูงอย่างน้อยสามมื้อ และอย่าลืมอาหารที่ทำจากพืช พิจารณาตัวอย่างแผนอาหารประจำวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:
เราทุ่มพลังงานไปกับการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินมากแค่ไหน! ในขณะเดียวกันเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวคุณจำเป็นต้องรู้รายการอาหารที่น่าพอใจ แต่มีแคลอรีต่ำ! ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยประการหนึ่งของการลดน้ำหนักคือการคิดว่ายิ่งผลิตภัณฑ์มีความพึงพอใจมากเท่าไรก็ยิ่งมีแคลอรีสูงมากขึ้นเท่านั้นแนวคิดดังกล่าวนำไปสู่กลยุทธ์ที่ผิดพลาด กล่าวคือ - ให้ปริมาณอาหารตามความรู้สึกหิว ตามแนวคิดเหล่านี้ อาหารไขมันต่ำมีความหมายว่าแคลอรี่ต่ำ ซึ่งหมายความว่าช่วยลดน้ำหนักได้ เห็นด้วย คนส่วนใหญ่คิดและทำในลักษณะนี้ พวกเขาสร้างอาหารของพวกเขาพยายามที่จะรู้สึกหิวตลอดเวลา
อาหารที่ทำให้อิ่มคืออาหารที่ทำให้อิ่ม เป็นที่พึงปรารถนาที่ความรู้สึกนี้จะคงอยู่นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งจะทำให้บุคคลนั้นลืมอาหารไปจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป ความอิ่มขึ้นอยู่กับอะไร? อาหารที่น่าพอใจต้องเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้:
ระยะเวลาที่คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญเป็นพิเศษ ยิ่งร่วงเร็วเท่าไหร่ เซลล์โซมาติกก็จะยิ่งดูดซับกลูโคสจากเลือดได้เร็วขึ้น และทำให้คนรู้สึกหิวได้เร็วมากขึ้น มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าแม้แต่กลิ่นหอมของอาหารก็สามารถควบคุมความรู้สึกอิ่มได้
คุณควรทำความคุ้นเคยกับรายการอาหารที่สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน เพื่อลดจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่ามีอาหาร 20 ชนิดที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
อาหารที่น่าพึงพอใจที่ไม่ทำให้คุณอ้วนควรมี:
แตงโมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด และชิ้นสามหรือสี่ชิ้นก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกอิ่ม
มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่าขนมปังขาว 3 เท่า
ไข่ไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้อง การกินไข่ 1 ฟองเป็นอาหารเช้าจะช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป และไม่ทำให้อาหารสำรองเพิ่มขึ้นอีก 330 แคลอรี
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์นี้เป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารซึ่งทำให้ขาดสารอาหารในอาหาร ไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตช่วยย่อยอาหารได้ดี นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้
ร่างกายไม่ได้สร้างโปรตีนสำรอง โปรตีนที่รับประทานทั้งหมดจะถูกส่งไปแทนที่โมเลกุลโปรตีนในเซลล์และเนื้อเยื่อ (หน้าที่ของพลาสติก) หรือความต้องการพลังงานในระดับที่น้อยกว่า เราไม่สามารถกินโปรตีนได้มาก - ไม่มีที่ไหนให้ใส่ ดังนั้นข้อสรุป: อาหารที่มีโปรตีนก็ค่อนข้างน่าพอใจเช่นกัน
6. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 66 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
โยเกิร์ตไขมันต่ำซึ่งทำได้ง่ายที่บ้านช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มแปล้ กรีกโยเกิร์ตที่ทำโดยไม่เติมน้ำตาล โดยใช้แป้งเปรี้ยวจากธรรมชาติ เป็นแหล่งโปรตีน แร่ธาตุ และไขมันนมตามธรรมชาติ สำหรับโยเกิร์ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแท้จริง ให้ใส่ถั่วหรือซีเรียลหนึ่งกำมือลงไป
7. แอปเปิล 47 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีเพคติน ซึ่งตามธรรมชาติแล้วการย่อยอาหารช้าลงและส่งเสริมความอิ่มแปล้ แอปเปิ้ลที่กินหลังอาหารเย็นจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลที่ซับซ้อนและวิตามินในปริมาณสุดท้าย และช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ลองเพิ่มแอปเปิ้ลลงในสลัด ซีเรียล และแซนวิช - สิ่งนี้จะขยายขอบเขตของความสัมพันธ์ของคุณกับผลไม้วิเศษนี้
ส้มเป็นผลไม้ที่น่าพึงพอใจที่สุดชนิดหนึ่งเนื่องจากมีไฟเบอร์ ในรายการอาหารที่น่าพึงพอใจ 38 อย่างที่รวบรวมโดยนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของออสเตรเลีย ส้มเป็นอันดับหนึ่งในบรรดาผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว พาเมโล มะนาว และส้มเขียวหวานไม่เพียงแต่ตอบสนองความหิวได้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับการเติมวิตามินสำรองและธาตุที่จำเป็นในฤดูหนาว
ฉลากง่ายต่อการสับสน ผู้ผลิตบางรายระบุในบรรจุภัณฑ์ของพาสต้าโฮลมีล "พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม" และอื่น ๆ - "พาสต้าจากแป้งโฮลมีล" แต่อันที่จริงแล้วมันเหมือนกันคือแป้งโฮลวีตที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
ช็อกโกแลตประมาณหนึ่งในสี่ของแท่งขนาด 100 กรัมจะช่วยให้คุณทานอาหารได้น้อยกว่าอาหารประเภทอื่นมาก เนื่องจากส่วนผสมในการรักษานี้ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตสองสามสี่เหลี่ยมยังทำหน้าที่เป็นยาสำหรับรับประทานของหวานจำนวนมาก เช่นเดียวกับอาหารรสเค็มและไขมัน
กรดไขมันที่พบในเมล็ดสนนั้นดีต่อหัวใจและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานอีกด้วย หากคุณเคยชินกับการรับประทานอัลมอนด์ เราขอแนะนำให้คุณแทนที่ด้วยถั่วไพน์นัท
ชีสนมแพะสดหรือ "เฟต้า" ชนิดอื่น ๆ มีกรดไลโนเลอิกเข้มข้นซึ่งส่งเสริมความอิ่มแปล้และนอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ชีสแปรรูปยังมีกรดไลโนเลอิกเข้มข้นในปริมาณมากเพียงพอ ดังนั้นคุณจึงสามารถให้ความชอบกับมันได้ แต่พยายามจำกัดตัวเองให้เหลือชีสเพียงตัวเดียว
พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับการพิจารณาว่านมเป็นผลิตภัณฑ์หลักในโภชนาการสำหรับเด็ก โดยไม่ได้สงสัยว่าคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของนมนั้นมีค่าต่อร่างกายของผู้ใหญ่เช่นกัน โปรตีนที่มีอยู่ในนั้นเช่น - เคซีนทำให้เราอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ นมยังมีกรดไลโนเลอิกเข้มข้น
ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร คอทเทจชีสปราศจากไขมัน มีไขมันและหนา กินอะไรก็ได้เพื่อสุขภาพของคุณ!
เห็ดแชมปิญอง (27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เห็ดนางรม (38 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เห็ดชานเทอเรล (23 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) หรือเห็ดชนิดหนึ่ง (31 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) จะเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับซีเรียล ของขบเคี้ยว หรือน้ำสลัดและซอส ควรใช้เห็ดต้มหรืออบมากกว่าเห็ดดอง
ฟักทองเป็นผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการทำตัวให้ผอม! คุณสามารถอบ ตุ๋น ทำแพนเค้กและโจ๊กได้
ข้าวต้ม: คุณต้องเอาฟักทองในปริมาณ 200 กรัมแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ต้มกับน้ำเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นเพิ่มซีเรียลตามที่คุณต้องการ (ข้าวโอ๊ต เกล็ดลูกเดือย หรือข้าว) ในปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ล. และตั้งไฟอ่อนๆ นานเท่าๆ กัน ปรากฎว่าโจ๊กอร่อยมากห้ามเจือจางด้วยนมพร่องมันเนยเล็กน้อย
นี่คือคลังเก็บวิตามินและแร่ธาตุที่แท้จริง มีความเห็นว่าบรอกโคลีสามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้ดีเยี่ยม รวมถึงมะเร็งด้วย ขอแนะนำให้ใช้ผักในรูปแบบต้ม อบ หรือดิบ
จะทำหน้าที่แทนคนปกติอย่างดีเยี่ยม มันฝรั่งบดและไม่มีส่วนผสมของแป้ง อาหารจากหัวผักกาดช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกายและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
ผลไม้แปลกใหม่ที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและการดูดซึมโปรตีน สามารถบริโภคดิบและตุ๋นได้ มะละกอทำให้เลือดบางลง เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นแผลหรือโรคกระเพาะ
เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยที่สุดซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและฟื้นฟูเยื่อเมือกของทางเดินอาหาร ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ในตอนเช้า
ขจัดของเหลวส่วนเกินและเป็นผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก แอสพาราจีนที่มีอยู่ในผักช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย และในที่สุดก็นำไปสู่การเผาผลาญไขมัน หน่อไม้ฝรั่งมีเส้นใยจำนวนมากจึงอิ่มตัวได้ดีและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่เหมาะสำหรับอาหารจานแรก สลัด และเครื่องเคียง การใช้ถั่วช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคโลหิตจาง
ขนมปังที่มีรำประกอบด้วยวิตามิน โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โมโนและไดแซ็กคาไรด์ กรดไขมันอิ่มตัว รำข้าวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งดูดซับและขจัดสารพิษ ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง เป็นผลให้ระดับอินซูลินและกลูโคสในเลือดเป็นปกติ ในช่วงไดเอทแนะนำให้กินขนมปังรำซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารเป็นเวลานาน วิตามิน B6, B12 และสังกะสีที่มีความเข้มข้นสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท หากคุณรู้สึกกระวนกระวายและเครียด คุณควรจัดของว่างเล็กน้อย: ดื่มชาร้อนสักถ้วยพร้อมขนมปังรำขนมปังรำ
ที่สุด ของหวานที่ดีที่สุดเพื่อความบาง เส้นใยที่มีอยู่ในมะเดื่อช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
อะโวคาโดมีไขมัน 20% และมีสารที่ช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดข้อ ปรับปรุงการย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีวิตามินเคซึ่งส่งเสริมการสร้างแคลเซียม นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีคุณสมบัติด้านเครื่องสำอางที่มีประโยชน์อีกด้วย: ช่วยให้ผิวเรียบเนียน นอกจากนี้อะโวคาโดยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจมากซึ่งตอบสนองความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน สามารถใส่ผลไม้ลงในสลัด ปรุงแต่ง และรับประทานแบบดิบๆ
อาหารเหลวส่วนใหญ่มีดัชนีความอิ่มตัวสูงเนื่องจากมีปริมาณน้ำ แต่ของเหลวที่มีความหนืดต่ำ (เช่น น้ำ น้ำผลไม้ หรือ น้ำอัดลม) จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและมักจะทำให้คุณหิวอย่างรวดเร็ว
การดื่มเครื่องดื่มร้อนหลังอาหารหรือระหว่างมื้ออาหาร คุณจะรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินแคลอรีเพิ่ม บางครั้งเราเข้าใจผิดว่ารู้สึกขาดน้ำเพราะความหิว คาเฟอีนช่วยลดความปรารถนาที่จะกินชั่วคราว ชาเขียวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเผาผลาญไขมัน และชาที่มีขิง มะนาว หรือขมิ้นสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพของคุณได้!
หากคุณใช้ผลไม้แห้งนี้แทนขนมขบเคี้ยวและของหวาน คุณสามารถลดความหิวได้อย่างมาก ไฟเบอร์ซึ่งอุดมไปด้วยพรุนทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ควบคุมระดับน้ำตาลและมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูก
ควบคุมกลูโคสและเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่ให้ความอิ่ม แหล่งพลังงานที่มีประโยชน์สำหรับสิ่งมีชีวิตใด ๆ !
หากคุณกินลูกเกดและเดินเป็นเวลานาน คุณสามารถลดความอยากอาหารได้ องุ่นแห้งลดคอเลสเตอรอลด้วยน้ำตาล แอนโธไซยานินที่มีอยู่ในลูกเกดช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ
ปลาอร่อยแคลอรี่ต่ำ แต่น่าพอใจมาก หลังจากกินปลาเป็นอาหารกลางวัน คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณต้องการทานอาหารเย็นน้อยลง
ขนมที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ หลังจากการวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วพิสตาชิโอลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
| ผลิตภัณฑ์ |
ดัชนีความอิ่มตัว |
ความอิ่มตัว |
| ถั่วงอก | ||
| แตงโม | ||
| เกรฟฟรุ๊ต | ||
| แครอท | ||
| ส้ม | ||
| ปลา | ||
| อกไก่ | ||
| แอปเปิ้ล | ||
| เนื้อแดง | ||
| ข้าวโอ๊ต | ||
| ป๊อปคอร์น | ||
| มันฝรั่งอบ | ||
| โยเกิร์ต | ||
| กล้วย | ||
| พาสต้าชีส | ||
| ข้าวกล้อง | ||
| อาหารอิตาลีเส้นยาว | ||
| ข้าวสีขาว | ||
| พิซซ่า | ||
| ถั่วลิสง | ||
| ไอศครีม |
น้อยกว่า |
สิ่งที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารคือความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
คุณคิดว่า: "คุณจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักอีก!" สิ่งสำคัญที่นี่คือการเลือกผลิตภัณฑ์ IDEAL ที่มีแคลอรีต่ำและในขณะเดียวกันก็น่าพอใจ มีสุขภาพดี อร่อย (เพื่อชะลอความหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง) และสิ่งที่มีปริมาณมากพอที่จะทำให้ตาพอใจ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีอยู่จริงไม่ว่าจะฟังดูยอดเยี่ยมเพียงใด อะไรทำให้พวกเขาพอใจมาก? ไฟเบอร์และโปรตีน เนื้อหาสูงในผลิตภัณฑ์ช่วยให้คุณกินส่วนใหญ่โดยไม่ได้รับแคลอรี่พิเศษซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ดังนั้นกินและลดน้ำหนัก:
มันฝรั่งอบหรือต้ม
อย่าละเลยมันฝรั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรักมันเหมือนที่ฉันทำ มันฝรั่งมักถูกทำร้ายโดยผู้อดอาหารโดยไม่จำเป็น เนื่องจากมีแคลอรี่และแป้งสูงตามที่คาดคะเน อันที่จริงมันฝรั่งมีรสชาติอร่อยและไม่เป็นอันตรายเลยในแง่ของการลดน้ำหนักซึ่งเป็นการดับความหิว แป้งที่พบในมันฝรั่งช่วยระงับความอยากอาหารได้ดีมาก นี่เป็นแป้งชนิดพิเศษที่ต่อต้านเอนไซม์ย่อยอาหาร ดังนั้นมันฝรั่งจึงใช้เวลานานในการย่อย คุณเพียงแค่ต้องปรุงโดยไม่มีไขมันและถ้าเป็นไปได้ก็ไม่ต้องใส่เกลือ คุณสามารถเติมมันฝรั่งต้มหรืออบขนาดกลางได้อย่างสมบูรณ์แบบ - มีประมาณ 100-120 แคลอรี วิตามิน ไฟเบอร์จำนวนมาก และที่สำคัญที่สุดคือโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสมดุลของน้ำและดี การทำงานของหัวใจ อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งแช่เย็นทำให้รู้สึกหิวช้าลงไปอีก
โดยทั่วไปแล้วซุปจะดีเพื่อสนองความหิว พวกเขามีปริมาณของเหลวสูงซึ่งเติมกระเพาะอาหารทันทีและทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ซุปถั่วนั้นดีเป็นสองเท่า - ประกอบด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีนจำนวนมาก ส่วนผสมทั้งหมดเหล่านี้จะถูกย่อยเป็นเวลานาน ชะลอการไหลของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้น คุณจะรู้สึกหิวเป็นเวลานาน และ "ความมั่งคั่ง" ทั้งหมดนี้ - ประมาณ 150 แคลอรี่ต่อจาน อย่าใส่ไขมัน มันฝรั่ง และตระหนี่กับเกลือ พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ก็มีประโยชน์เช่นกัน: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว
ไข่
ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้ซึ่งมีโปรตีนจำนวนมากและกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตเอง เมื่ออยู่ในทางเดินอาหาร กรดอะมิโนเหล่านี้จะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร ฉันไม่แนะนำให้กำจัดไข่แดงตามที่บางอาหารแนะนำ ไข่ทั้งฟองมีเพียง 78 แคลอรี แต่ประมาณครึ่งหนึ่งของโปรตีนทั้งหมดและสารอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ ส่วนใหญ่จะพบในไข่แดง เพื่อความอิ่มแปล้ ให้ผสมไข่กับผักสด เช่น สลัด ไข่เข้ากันได้ดีกับมะเขือเทศ (บวก 20 แคลอรี่ต่อมะเขือเทศหนึ่งลูก) แตงกวา ผักโขม และสลัดผักสด (รวมประมาณ 10 แคลอรี่ต่อผักหนึ่งถ้วยและต่อแตงกวา)
โยเกิร์ต
นมเปรี้ยว ไขมันต่ำ อาหารที่ปราศจากน้ำตาลเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนและแคลเซียมที่มีอยู่ในพวกมันจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและโปรตีนก็พึงพอใจในสิทธิของตนเองเช่นกัน เพื่อความอิ่มแปล้ คุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตดิบ รำข้าว ซีเรียลต้ม ผลเบอร์รี่หรือผลไม้สับลงในโยเกิร์ต
ข้าวโอ๊ตและคีนัว
ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติในการทำให้อิ่ม ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงและความสามารถในการดูดซับของเหลวเช่นฟองน้ำ ข้าวโอ๊ตที่ปรุงหรือแช่ในนม น้ำ หรือน้ำผลไม้ ข้าวโอ๊ตจะพองตัว และแม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็สามารถสนองความหิวได้เป็นเวลานาน ขอแนะนำเท่านั้นที่จะเลือกไม่ข้าวโอ๊ตบดทันที (มีประโยชน์น้อยกว่า) แต่เป็น Hercules ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งชาวรัสเซียมากกว่าหนึ่งรุ่นเติบโตขึ้นมา เพื่อรสชาติและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ให้ปรุงข้าวโอ๊ตบดกับอบเชย (อย่าใช้ทั้งช้อนชา) หรือถั่วสักสองสามเม็ด อบเชยเป็นที่รู้จักสำหรับความสามารถในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งทำให้ระดับอินซูลินสมดุล
อย่างไรก็ตาม หากคุณเบื่อข้าวโอ๊ต ให้ลองแทนที่ด้วย quinoa ซึ่งเป็นซีเรียลแคลอรี่ต่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงที่สุดในซีเรียล - โปรตีนและไฟเบอร์ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของ quinoa
แอปเปิ้ล
นอกจากจะมีแคลอรีค่อนข้างต่ำสำหรับผลไม้แล้ว แอปเปิ้ลยังเป็นผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีเพคติน ซึ่งตามธรรมชาติแล้วการย่อยอาหารช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม น่าเสียดายที่กรดมาลิกระคายเคืองกระเพาะอาหารสำหรับหลาย ๆ คนและในทางกลับกันทำให้รู้สึกหิวดังนั้นจึงแนะนำให้เสริมแอปเปิ้ลในปริมาณเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: ข้าวโอ๊ต ถั่วสองสามเม็ด หรือ kefir ครึ่งแก้ว
ป๊อปคอร์นจากไมโครเวฟ
ข้าวโพดคั่วแบบไม่ใช้น้ำมันในไมโครเวฟเป็นอาหารให้พลังงานจำเพาะต่ำมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินข้าวโพดคั่วได้มากถึง 3 ถ้วยต่อ 100 แคลอรี ทำให้คุณอิ่มได้นาน เปรียบเทียบกับมันฝรั่งทอด - เพียงหนึ่งในสี่ของชิปหรือแครกเกอร์ที่มีปริมาณแคลอรี่ดังกล่าว การกินป๊อปคอร์นในปริมาณนี้ถือเป็นการฆ่าเวลาที่ดีและกินเนื้อที่ท้องมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถ "จิก" ป๊อปคอร์นขณะดูภาพยนตร์หรือรายการทีวีได้โดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ อย่าหลงไปกับเกลือหรือน้ำตาล อร่อยไม่พอ? ปรุงรสข้าวโพดคั่วด้วยปาปริก้า หรือถ้าท้องของคุณทนได้ ให้ใช้พริกไทยร้อน รับประโยชน์สองเท่าของรสชาติและการเผาผลาญ
เครื่องดื่มส่วนใหญ่ ยกเว้นนมและคีเฟอร์ อาจไม่ตอบสนองความหิวได้ดี สมูทตี้เป็นข้อยกเว้นที่มีความสุข เหล่านี้เป็นผักผลไม้หรือสมูทตี้ผสมที่มีเส้นใยสูงจากน้ำผลไม้ นมหรือน้ำ พวกเขามีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งทำให้อินซูลินมีเสถียรภาพและชะลอความหิว สมูทตี้ผักมีประโยชน์อย่างยิ่ง พวกเขามีน้ำตาลน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผลไม้ ส่วนผสมของสมูทตี้ที่ดี ได้แก่ นมพร่องมันเนย ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล กีวี ส้มโอ กล้วย มะละกอ สตรอเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่นๆ ฟักทอง แครอท เพื่อความหวานคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อย - ครึ่งช้อนชาต่อแก้ว
แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!
แม้ว่าโดนัทที่มีแคลอรีเป็นศูนย์จะยังไม่ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งถาดหรือไอศกรีมช็อกโกแลตสักแก้ว
การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณคำนวณการเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ยอดนิยม 40 รายการจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต
มีเรื่องเล่าขานกันว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีที่ "เป็นลบ" กล่าวคือ พวกมันใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรนั้นเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานของอาหารเพียงเล็กน้อย อันที่จริง 35 จาก 40 อาหารที่ระบุไว้ที่นี่มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ!
หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมอาหารด้วยอาหารหลังจากนั้นจะไม่รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะอดอาหารตลอดทั้งวัน
ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส ไม่ทั้งหมด อาหารแคลอรี่ต่ำ- ผักดิบสำหรับสลัด เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งรวมอาหารชั้นเลิศ ซึ่งถึงแม้จะให้แคลอรีต่ำแต่ก็ยังมีประโยชน์และรสชาติที่สดใส
หากคุณอยากเคี้ยวอะไรทานแต่กลัวว่าจะกินแคลอรี่มากเกินไป อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหารโดยไม่ต้องกลัวว่าอาหารจะเกินขีดจำกัด
4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย
เมนูของคุณต้องการผักที่มีแคลอรีต่ำ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด แพงพวยโดดเด่นด้วยปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารในปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยก็มีศักยภาพ
เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้น ๆ ส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ถือไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที
ใส่แพงพวย 2 ช่อ น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ถือไฟไว้ 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที
5 แคลอรี่ต่อถ้วย
พวงของผักสีเขียวรสเผ็ดทำให้ราดหน้าได้ดีสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำหรือแซนวิช Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ อะรูกูลายังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพเช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักสีเขียวอย่างผักโขมทารก
มาทำแซนวิช อย่างเร่งรีบ, ปิ้งขนมปังบางๆ สองสามแผ่นในเครื่องปิ้งขนมปัง ปาดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมบาง ๆ แอปเปิ้ลหั่นเป็นแว่นและ arugula พวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง
6 แคลต่อต้น
คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะ superfood ที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ยีนส์ผอม แต่มันทำให้การชกที่กรุบกรอบในอาหารแคลอรี่ต่ำ ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน
ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน
นอกจากแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยแล้ว คุณยังได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ
ทำซุปไก่กับบะหมี่ให้อร่อย อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นแครอท หัวหอมใหญ่ และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปที่กระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เทใส่ 4 แก้ว น้ำซุปไก่เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักเปื่อย จากนั้นใส่ไก่ต้มฝอย บะหมี่โซบะต้ม และโหระพาสด
9 แคลใน 5 ใบ
แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะได้รับความรุ่งโรจน์ แต่ผักเอเชียนี้คุ้มค่ารวมทั้งในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ สมาชิกของตระกูลตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่ชอบกินจุ
แยกใบบักชอยออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักชี หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ เคี่ยวเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนก้านนิ่ม
โรยใบบักชอยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเฉาเล็กน้อย ลบจากความร้อน ฝนตกปรอยๆ กับน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะและปรุงรสด้วยเกลือเพื่อลิ้มรส
17 แคลอรี่ต่อถ้วย
หัวไชเท้าเพิ่มรสเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัส หัวไชเท้าเป็นแคลอรี่ที่ตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และมีแคลอรี่น้อยที่สุด
หัวไชเท้านั้นตระหนี่กับแคลอรี แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย
โรยหัวไชเท้าผ่าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนแผ่นอบแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาทีหรือจนนิ่มและเหี่ยว ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามใบเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต
31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง
หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซูเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ที่ตอบสนองความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส
ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมตัดบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นก๋วยเตี๋ยวบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ
แตงกวาครึ่งลูก 22 แคลอรี่
แตงกวาเป็นน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่มน้ำ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกบราวนี่ล่อใจ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ให้วางเครื่องตัดผักไว้บนตู้ข้างเพราะว่าเส้นใยจากพืชจะพบได้ในผิวหนังเป็นส่วนใหญ่
ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า เจลาปินโญ่บด ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมเมนูปลา
30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม
รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนองความอยากของหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซูเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
นำพลัมแห้ง 4 หลุม ไวน์พอร์ต ½ ถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้ง 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา
ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่มีฝาปิด คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง
37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งผล
หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ควบคุมแคลอรีน้ำตาลได้ ก็ถึงเวลาสำหรับส้มโอ เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ส้มโอมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคส้มโอทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจ
สำหรับเครื่องปรุงที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ในชาม สำรองน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดตกแต่งด้วยสะระแหน่สด
แก้วละ 49 แคล
มีจำหน่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ต ตลอดทั้งปีสตรอเบอร์รี่ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณมากจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการหายใจลำบากอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก
ที่สำคัญกว่านั้น จากการศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากจะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่าคาสปาโช่ ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 หัว มิ้นต์หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วยในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็น 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ
61 แคลอรี่ต่อถ้วย
เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รับประทานเป็นอาหารว่างก็ดีเยี่ยม แต่คุณยังสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้อีกด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวเป็นขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีบริเวณอ่อน
เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
สำหรับสลัดที่สดชื่น ให้โยนผักโขมทารกกับลูกจันทน์เทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง แตงกวาหั่นเป็นแว่น เฟต้าชีสขูดฝอย และอัลมอนด์อบ
62 แคลอรี่ต่อแก้ว
บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง - น่าประทับใจ 8 กรัมต่อถ้วย นี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป
การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังเก็บไขมัน ประโยชน์อีกประการของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค
ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง สารสกัดจากอัลมอนด์. นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที
ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต
76 แคลอรีต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย
Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่งแห้งและบด ทำอาหารได้เร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดแหลม สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร
ในการทำโจ๊กสำหรับอาหารเช้า ให้เติมน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บูลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในหม้อ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต
บะหมี่ปรุงสุก 113 แคลอรี่
เส้นโซบะมีแคลอรี่จากแป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ดูรัมวีตประมาณ 50% ทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตน บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นดีกว่าสำหรับการไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถแอบเข้าไปและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้
ทำเส้นโซบะตามที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าทั่วไป ให้ล้างโซบะให้สะอาดหลังทำอาหาร) และเสิร์ฟกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด
128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย
เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ซีเรียลเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส
เทฟฟ์มีรสมอลต์-บ๊อง และเมื่อมันปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม มันจึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ แบบต่างๆ ของพาเลนต้า หรือโจ๊กมื้อเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลิส
เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ
สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ 1/2 ถ้วยตวง ลดความร้อนและเคี่ยวคนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที
ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วใส่ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารบดกับกล้วยทั้งลูก 1/3 ถ้วย กะทิ, กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ, ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ, วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา, ผงขิง ½ ช้อนชา, กานพลูหรืออบเชยบด ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อย แช่เย็น 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ
31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย
พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ เต็มไปด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมทั้งแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้
ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีให้อร่อย ผสมรำ ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ตี 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้ง แล้วเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนแผ่นอบ
31 แคลอรี่ต่อถ้วย
ป๊อปคอร์นโรงหนังที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดพองแคลอรีต่ำ ทำอาหารที่บ้าน- ทางเลือกที่ดีสำหรับเอวของคุณ เนื่องจากข้าวโพดคั่วมีขนาดใหญ่ คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารว่างส่วนใหญ่
สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากชาวเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวเลมอนขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น
แพนเค้ก 35 แคลอรี่
หากคุณอยากทานอะไรที่กรุบกรอบ ข้าวผัดกรุบกรอบสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีเพิ่ม ทำจากข้าวกล้องพัฟ ชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของธัญพืชไม่ขัดสีและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีรสชาติเข้มข้นเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ
สำหรับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!
0 แคลอรี่
บะหมี่เจลาตินใสทำมาจากรากที่บดแล้วของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย
เส้นก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างลงตัว คุณสามารถหาชิราทากิในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น
บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้ซึ่งเรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก
สำหรับโรยหน้าอย่างรวดเร็ว ทำชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง
100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ส่วน)
วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีที่เป็นแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า ตัวอย่าง: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรีได้มากเป็นสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อแทะเส้นใยที่ตอบสนองความหิวด้วยเช่นกัน
ในการทำพิซซ่าภายในไม่กี่นาที ให้ทาขนมปังกับซอสมะเขือเทศ โรยหน้าด้วยเบคอนแคนาดาและชีสมอสซาเรลลาไขมันต่ำ ใส่ในไมโครเวฟจนชีสละลาย
85 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อสัตว์นี้เป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำ อันที่จริงเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ผอมที่สุดในส่วนของอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง
หั่นผักอย่างแครอท บวบ และแตงกวาเป็นเส้นหนาไม้ขีดไฟสำหรับอาหารว่างแบบหกแพ็คอย่างรวดเร็ว ทาไก่งวงที่หั่นแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วนขึ้น
82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
เนื้อปลาค็อดขาวนุ่มๆ จะไม่ทำให้เรือของคุณมีแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาค็อดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า
ปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือ พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ราดซอสลงบนปลาค็อดที่ทอดแล้ว
86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พวกมันมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นี่คือความจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่สะอาดที่สุดและให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างน่าประทับใจ
European Journal of Sports Science เสนอว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยกล้ามเนื้อที่ทำงาน
ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พวกมันมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม
อุ่นน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเป็นเวลา 3 นาที ใส่ไวน์ขาว ½ ถ้วย และเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปหมด ประมาณ 3 นาทีด้วย
ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที
ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ลงในกระทะได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนเปิดออก ทิ้งของที่ปิดไว้
107 แคลอรีต่อ 100 กรัม
ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อไก่ที่มีรสชาติและแคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจในเวลาเพียง 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วสูงสุด แต่ไปง่ายกับผิวมันเพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นสำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น การเคี่ยวขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น
อุ่นน้ำมันในกระทะที่ใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง ใส่น้ำมันเพิ่มถ้าจำเป็น โรยกระเทียมหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนุ่มและสีทอง
เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะแล้วขูดชิ้นส่วนที่ติดอยู่ด้านล่างออก ส่ง 1 ถ้วยลงกระทะ น้ำส้ม, โหระพาสด 2 ก้าน, เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา, ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชา นำขาไก่งวงกลับไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนเป็นไฟเคี่ยวปานกลาง ปิดฝาเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก โดยพลิกขาทุกๆ 30 นาที
108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดในชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หายาก
โปรตีนปริมาณมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: รู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร
หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ที่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หาทางเลือกอื่นได้ยาก
ถึง อกไก่ออกมาฉ่ำๆลองเย็บดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำไปต้มจนเกือบเดือดเพื่อให้ฟองเดี่ยวปรากฏบนผิวน้ำ
อย่าต้ม! ลดความร้อนลงเป็นต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนได้ตามต้องการในระหว่างการต้ม โดยให้เคี่ยวไฟอ่อนๆ และขจัดฟองที่ปรากฏขึ้น
108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B ที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบาก และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัมเจียมเนื้อเจียมตัว
อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก, เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือเทศบดหนึ่งขวด น้ำเปล่า 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา เคี่ยวบนไฟอ่อนจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที
117 แคลอรีต่อ 100 กรัม
หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายธนาคารแคลอรี มันก็คุ้มค่าที่จะกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังของเนื้อวัว เนื้อแดงที่แกะสลักจากบริเวณใกล้ขาหลังของโคเนื้อนี้มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 อันยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร
ในชามหรือจานอบตื้น ตีน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ¼ ถ้วย ซีอิ๊ว, น้ำมะนาว 1 ผล และผงยี่หร่า ½ ช้อนชา ใส่เนื้อแอปเปิ้ล 700 กรัม ปิดฝาและหมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารประเภท medium rare โดยพลิกสเต็ก 1 ครั้งในระหว่างขั้นตอน ปล่อยให้สเต็กพัก 10 นาที แล้วฝานเป็นชิ้นบางๆ ตามเมล็ดพืช ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้
36 แคลอรีต่อ 100 กรัม
ร้านค้าจำหน่ายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างๆ เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "อ่อน" "แข็ง" หรือ "แบบแข็งพิเศษ" เต้าหู้ประเภทนี้มีการนำน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้ได้เนื้อครีมและมีแคลอรีน้อยกว่าเต้าหู้แบบกดแน่นแบบดั้งเดิม
แม้ว่าจะไม่เหมาะกับการผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรีและทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง
ในการทำเชคแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อนตวง เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา
91 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย
วัตถุดิบหลักของเม็กซิกันนี้ทำมาจากถั่วพินโตขูด ให้เส้นใยอาหารที่ตอบสนองความหิวได้มาก พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน
อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์
รวมถั่วคั่ว พริกป่น ยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน
108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย
ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและให้ความรู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว
ในการฆ่าเวิร์มในมื้อเที่ยง ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว
115 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย
อาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถจับคู่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการอาหารที่เป็นของแข็ง และเธอยังประหยัดเงินอีกด้วย!
ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นของแข็ง
สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและตั้งถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและประมวลผลจนถั่วส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม
ใส่ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปครึ่งถ้วย, ชีสนมแพะนิ่ม 100 กรัม, สับหนึ่งในสามของถ้วย วอลนัท, มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วยในน้ำมัน, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ, มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ, ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา, กานพลูกระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส; เปิดส่วนผสมและผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน
เค้กขนาดเท่ากัน 6 ชิ้นแล้วนำไปทอดในกระทะทาน้ำมัน
25 แคลใน 3 ช้อนโต๊ะ
หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน
ใส่ไข่ขาวไหล 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 อัน และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวแข็งตัว ปรุงรสไข่คนแคลอรี่ต่ำกับซอสร้อน
250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
หากคุณกินชีสไขมันเต็มแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็คของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถเพิ่มชีสในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนมีไขมันน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน
คุณสามารถใส่ชีสลงในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น
ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่ด้วยการโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าไขมันต่ำบางส่วนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า
83 แคลอรี่ต่อแก้ว
นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรี่ไขมัน นอกจากนี้ยังมีนักสร้างกระดูกสามคนในนมหนึ่งแก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะปลอกกระสุนออกไป ให้ซื้อนมขาดมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาด้วยยาปฏิชีวนะ
ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตบดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1 ใน 4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1 ใน 4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยหน้าด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้มันชงค้างคืนในตู้เย็น
137 แคลอรี่ต่อแก้ว
โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรี่พิเศษที่พบในพันธุ์ไขมันหรือรสหวาน นอกจากการเสริมภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่ทรงพลังแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!
โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ
ใส่โยเกิร์ตธรรมดา 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา
30 แคลอรี่ต่อแก้ว
ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกเขามีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับทำซีเรียล ปั่นหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันหยุดสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "unsweetened" บนกล่อง นี่คือการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม
เติมพลังหลังการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย
45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อขจัดไขมันส่วนใหญ่ เมื่อคุณผสมแป้งกับน้ำ คุณจะได้ครีมครีมที่มีแคลอรี่ไม่ถึงครึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!
เจือจางผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างต้นขึ้นฉ่าย คุณจะได้ขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง
3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของดอกไม้ไฟให้กับซอสโดยแทบไม่ให้แคลอรี ให้ใส่น้ำส้มสายชูลงในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความอิ่ม
สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ดดีจอง โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ
3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรีเพียงเล็กน้อย สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีต่ำให้เป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ
สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรีเพียงเล็กน้อย
รวมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ½ ช้อนชา พริกขี้หนูรมควันเกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู
6 แคลใน 1 ช้อนชา
เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องให้แคลอรี ผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดในศาสตร์การควบคุมอาหาร ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ปรับปรุง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มเอม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการจัดเก็บไขมันไว้รอบๆ รอบเอวของคุณ
สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ก่อให้เกิดการรบกวนของลำไส้ ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในหม้อขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงจนเกือบเดือด ยกกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้ 5 นาที
คนจนช็อกโกแลตละลาย ผสมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน
แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ
