Yiyeceklerin doygunluğu gibi bir kavram bireyseldir. Burada çok şey etkilenir - porsiyonun boyutu, lif içeriği, protein miktarı, sindirim hızı ve son olarak dernekler. Bazı kaynaklar elmaları gerçek bir tokluk deposu olarak övüyor ve lahanayı kg ile ana savaşçı olarak kutsuyor. Diğerleri - birincisini artan iştah kaynağı olarak ve ikincisini de "mideyi germenin" en iyi yolu olarak lanetler. Herkes haklı aslında herkes kendine göre tatmin edici ürünler listesi seçmeli.
Teknik olarak, bunlardan çok az var. ADA sınıflandırmasına göre, yalnızca besinleri, enerji değeri porsiyon başına 90-100 kcal'ı geçmeyen (aynı sınıflandırmaya göre 120 g) düşük kalorili besinler olarak sınıflandırabiliriz. Böyle bir sürü yemek biliyor musun? Sebze ve meyveler arasında - krallığın neredeyse tüm temsilcileri. Peki ya et ve balık?
Genel olarak, en katı anlamda, bunlar:
Düşük kalorili listenin biraz gerisinde tavuk göğsü, iri karabuğday lapası, arpa ve esmer pirinç gibi yiyecekler bulunur. Daha yüksek kalorili, ancak kesinlikle çok tatmin edici - soya dahil baklagiller. Yiyeceklerin kombinasyonları da kalorileri azaltmada ve tokluğu artırmada önemlidir.
Buna sebzelerin eklenmesi, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmaya yardımcı olacaktır. Yulaf lapası olan sebzeler, sadece yulaf lapasından daha tatmin edicidir. Etli sebzeler - etten daha fazlası.
Ayrıca, biri doyurucu, diğeri düşük kalorili olan birkaç yiyecek var:
tabiki var bazıları düşük kalorili yiyecekler- bir seçenek değil. Hala sadece "kuru" proteinler ve liflere değil, yağlara ve kompleks karbonhidratlara ihtiyacımız var. Ancak periyodik olarak, çok yemek istediğinizde ve kalori koridoru mütevazı olduğunda, onlardan vazgeçmemelisiniz. Sonuçta hayatımızı kolaylaştırıyorlar.
Düşük kalori, tatsız ve besin açısından fakir anlamına gelmez. Buzdolabınızı, sağlığı ve kilo kaybını destekleyen sağlıklı, besleyici olmayan yiyeceklerle doldurun!
Sıfır kalorili çörekler henüz icat edilmemiş olsa da, bu, düşük kalorili bir diyet için sağlıklı ve besleyici gıdalar arayışının başarısızlığa mahkum olduğu anlamına gelmez. Midenizi yemek artıklarıyla doldurmayın. Bütün bir pizzanın veya uzun bir bardak çikolatalı dondurmanın kalorilerini yakmak için yapmanız gereken tüm ekstra egzersizleri düşünün.
Doğru düşük kalorili yiyecekleri seçmek, teraziyi yağları depolamak yerine yakmaya yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamanızı kolaylaştırmak için süpermarketin farklı bölümlerinden en iyi 40 ürünün bir listesini derledik.
Bazı yiyeceklerin "negatif" kalori içeriğine sahip olduğuna dair bir efsane vardır, yani sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji alırlar. Bu doğru değil, ancak süpermarket ve çiftçi pazarları, diyetin enerji değeri üzerinde çok az etkisi olan sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklerle dolu. Aslında, burada listelenen 40 gıdadan 35'i porsiyon başına 100 veya daha az kalori içerir!
Beldeki santimetreden kurtulmak için menünün kalori içeriğini dikkatlice hesaplarsanız, diyeti yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir, bundan sonra açlık hissi olmaz. Sonuçta, bütün gün aç kalmak istemezsiniz.
Kaslar ve tat tomurcukları için iyi haber. Tüm düşük kalorili yiyecekler salatalar için çiğ sebzeler değildir. Süpermarketin et, mandıra ve diğer bölümleri, düşük kalorili içeriğine rağmen, parlak bir tat gibi kullanışlılıkla dolu mükemmel yemekler için cömert bir sığınaktır.
Bir şeyi çiğnemek istiyor ama çok fazla kalori almaktan korkuyorsanız, bu malzemeler sınırınızı aşmadan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
1 kasede 4 kalori
Menünüzün bu düşük kalorili sebzeye ihtiyacı var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi tarafından yapılan bir araştırma, tüm süpermarket gıdaları arasında su teresinin besin açısından çok yüksek olduğunu buldu. Basitçe söylemek gerekirse, küçük yeşil yapraklar size devasa miktarda besin sağlar. Ve diğer turpgillerden sebzeler gibi su teresi de güçlüdür.
Diğer turpgillerden sebzeler gibi su teresi de güçlü bir antioksidandır.
Orta ateşte büyük bir tencerede zeytinyağını ısıtın. 3 adet armut ve 1 adet beyaz patatesi küp şeklinde doğrayın ve bir tencereye koyun. 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 2 dakika boyunca ateşte tutun. 4 su bardağı sebze suyunu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiberi atın. Kaynatın, ısı ekleyin ve kapağı kapalı olarak 20 dakika pişirin.
2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ateşte tutun, yarım limonun suyunu sıkın ve bütün bunlardan püre çorbası yapın. Ardından 1 su bardağı şekersiz badem sütünü bir tencereye dökün ve birkaç dakika daha pişirin.
Bardak başına 5 kalori
Bir demet baharatlı yeşillik, çok düşük kalorili bir salata veya sandviç için harika bir dolgu yapar. Roka kalori açığını yüksek dozda K vitamini ile kapatır. Ayrıca diğer yapraklı sebzeler gibi roka da güçlü bir antioksidandır. Bebek ıspanak gibi yeşil sebzeleri arayın.
için bir sandviç yapmak için aceleyle, birkaç ince dilim ekmeği ekmek kızartma makinesinde kızartın. Birini Dijon hardalı, üstüne ince jambon dilimleri, elma dilimleri ve bir demet roka sürün. İkinci bir dilimle hepsini bastırın.
kök başına 6 kalori
Kereviz, lahanayı skinny jeans hayranlarının favori yemeği yapan süper gıda statüsünü kazanmamış olabilir, ancak düşük kalorili bir diyete serin ve çıtır bir dokunuş olacak. Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, yani kalorilere boğulmadan karnınızı doyurabilirsiniz.
Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, yani kalorilere boğulmadan karnınızı doyurabilirsiniz.
Az miktarda kalori ile birlikte, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azaltan temel bir besin olan etkileyici bir K vitamini dozu alacaksınız.
Doyurucu bir tavuk şehriye çorbası yapın. Büyük bir tencerede, yağı orta ateşte ısıtın. Havuç, soğan ve kerevizi doğrayın, bir tencereye gönderin. Soğanlar yumuşayana kadar pişirin. 4 su bardağı tavuk suyu, ½ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı karabiber ve ¼ çay kaşığı pul biberi dökün. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından doğranmış haşlanmış tavuk, haşlanmış soba eriştesi ve taze kekik ekleyin.
5 yaprakta 9 kalori
Tüm şöhret lahana ve ıspanakta olsa da, bu Asya sebzesi, kalorisi sınırlı bir diyete dahil edilmeye değer. Turpgiller ailesinin bir üyesi, besinler, özellikle de antioksidanlar açısından zengindir. Birçok koyu sebzeden daha hafif bir tadı vardır ve yemek konusunda titiz olanlara hitap edecektir.
Pak choy yapraklarını sapından ayırın ve iyice doğrayın. Sapını da ince şeritler halinde doğrayın. Orta ateşte bir tencerede yağı ısıtın. Pak choy sapı, 2 kıyılmış arpacık ve 2 diş kıyılmış sarımsak ekleyin. 3 dakika veya saplar yumuşayana kadar pişirin.
Pak choy yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini ekleyin. Yapraklar biraz durgunlaşana kadar ateşte tutun. Ateşten alın, 1 çorba kaşığı taze limon suyu ile gezdirin ve tadına göre tuzlayın.
Bardak başına 17 kalori
Turp, yemeğe hafif baharatlı bir tat verir ve dokusunu iyileştirir. Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır. Vücudumuzun kas kütlesi de dahil olmak üzere dokuların büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda C vitaminine ihtiyacı vardır. Yenilebilir ve minimum kalorili tonlarca besin içeren yeşil yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.
Turp kalori konusunda cimridir ama içinde C vitamini yeterlidir.
Yarım kilo turpları yağ, tuz ve karabiber serpin. Turpları bir fırın tepsisine koyun ve önceden 200 dereceye ısıtılmış fırında en az 35 dakika veya yumuşayıncaya ve kırışana kadar pişirin. 15 dakika sonra karıştırın. Küçük bir kapta, 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyu ile ½ fincan sade, az yağlı yoğurdu çırpın. Pişmiş turpları yoğurt sos ile servis edin.
Bir orta boy kabakta 31 kalori
Diyetinizden belirli bir miktarda kalori çıkarmanız gerekiyorsa, süpermarket sepetinizi o sebzeye yönlendirin. Bunu yaparak, açlığı gideren lif, potasyum, K vitamini ve manganez gibi bir dizi besin maddesi yükleyeceksiniz.
Bir sebze doğrayıcı veya keskin bir bıçak kullanarak, kabakları uzunlamasına erişte gibi görünen şeritler halinde dilimleyin ve zeytinyağında birkaç dakika soteleyin. Akşam yemeği için düşük kalorili bir makarna için kabak eriştelerinin üzerine domates sosu ekleyin.
Yarım salatalıkta 22 kalori
Salatalığın %95'i sudur, bu da onları süpermarketteki en az kalorili yiyeceklerden biri yapar. Yüksek su içeriği, sulu kalmanıza ve tok kalmanıza yardımcı olacak ve bu da pastanın sizi cezbetme riskini azaltacaktır. Lif içeriğini biraz arttırmak için sebze kesiciyi kilerde bırakın çünkü bitkisel lif esas olarak kabuklarda bulunur.
Salsa sosunu yapmak için doğranmış salatalığı dolmalık biber, doğranmış avokado, doğranmış jalapeno, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve bir tutam tuzla birleştirin. Balık yemekleri ile servis yapın.
Erik başına 30 kalori
Eriklerin karakteristik tatlılığı, şeker ihtiyacınızı vücudunuzdan ödün vermeden gidermenin harika bir yoludur. Ayrıca, süpermarketten alınan kuru erikler bile antioksidanlarla yüklüdür.
4 adet kuru çekirdeksiz erik, ½ su bardağı irmik, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 tatlı kaşığı taze zencefil, 1 tatlı kaşığı taze kekik, 1 tatlı kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 3 diş bütün sarımsak ve ¼ tatlı kaşığı tuzu alın...
Her şeyi bir tencereye gönderin ve erikler yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak, kapaksız, düşük ila orta ateşte pişirin. Izgara tavuk göğsü ile servis yapın.
Yarım greyfurtta 37 kalori
Şeker kalorilerini kontrol altında tutan bir meyve arıyorsanız, greyfurt zamanı. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini bakımından çok yüksektir. Günlük greyfurt tüketimi bel çevresini, tansiyonu ve kolesterolü düşürür, bu da düşük kalorili meyveyi kalbe iyi getirir.
Karın kasları için sağlıklı bir garnitür için greyfurtları dilimlere ayırın ve tüm suyu muhafaza ederek bir kaseye koyun. Avokado ve ince kıyılmış rezene veya dereotu ile atın. Kaynamış suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağını dökün, birkaç tutam tuz ve karabiberle tatlandırın. Taze nane ile süslenmiş salata sosunu servis edin.
Bardak başına 49 kalori
Tüm yıl boyunca süpermarketlerde satılan çilekler sadece düşük kalorili ve yağ yakıcı lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. Bilim adamları, yüksek C vitamini alımının egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirdiğine inanıyor. Bu, antrenman sırasında şiddetli nefes darlığı çekenler için kesinlikle kullanışlı olacaktır.
Daha da önemlisi, 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry, çok miktarda kırmızı meyve yemenin ve içerdikleri antioksidanların kolesterol seviyelerini iyileştirerek koroner hastalığı uzak tuttuğunu gösteren bir araştırma yaptı.
Gazpacho olarak bilinen ultra besleyici bir İspanyol çorbası yapmak için üçüncü bir su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, ½ salatalık, 2 arpacık, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğeni bir karıştırıcıda birleştirin. 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber. 2 saat buzdolabında beklettikten sonra servis yapın.
fincan başına 61 kalori
Tatlı, sulu kavunun kalorisi düşüktür, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir. Tek başına bir atıştırmalık olarak harikadır, ancak smoothie, yoğurt, salsa ve salatalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce hiç kavun almadıysanız, daha ağır ve ağdalı cildi tercih edin. Yumuşak yamalar ile kavundan kaçının.
Kavunun tatlı, sulu eti kalorisi düşüktür, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum bakımından yüksektir.
Serinletici bir salata için, bebek ıspanağı kavun küpleri, yarım kiraz domates, salatalık dilimleri, ezilmiş beyaz peynir ve kızarmış badem ile birleştirin.
Bardak başına 62 kalori
Yaban mersini kalorisi düşük ama lifi yüksek - bardak başına 8 gram etkileyici. Bu, aşırı yeme riski olmadan yeterince almanıza yardımcı olacaktır.
Lif, gıdaların sindirimini yavaşlatarak tok hissetmenize yardımcı olur ve bu, bitki lifinin yağ depolarıyla mücadelede bu kadar önemli olmasının ana nedenidir. Yaban mersininin bir başka faydası da antioksidanlar ve K vitamini içeren etkileyici bir beslenme özetidir.
Orta boy bir tencereye 2 su bardağı yaban mersini, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve ½ çay kaşığı koyun. badem özü... Kaynatın, ısı ekleyin ve ara sıra karıştırarak orta veya düşük ateşte 20 dakika pişirin.
2 yemek kaşığı mısır nişastasını 1 yemek kaşığı suda eritin, yaban mersini karışımına ekleyin ve 1 dakika pişirin. Sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurdun üzerine dökün.
½ fincan pişmiş yulaf lapası başına 76 kalori
Bulgur, buğulanmış, kurutulmuş ve ezilmiş buğday tanelerinden yapılır. Hızlı pişer ve lif oranı yüksektir. Bulgur, kan şekerindeki ani yükselmeleri önler. Enerji rezervlerinin tükenmesine ve kontrol edilemeyen açlık nöbetlerine yol açabilirler, bu sırada yiyecek abur cuburları tarafından ayartılma riski yüksektir.
Kahvaltılık yulaf lapası yapmak için 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve ¼ çay kaşığı tuzu bir tencereye koyun. Kaynamaya bırakın ve orta ateşte sık sık karıştırarak 10-15 dakika pişirin. Bulgurun yulaf ezmesi kıvamında yumuşamasını istiyorsunuz.
Bir fincan pişmiş erişte 113 kalori
Soba erişteleri, makarnalık spagettiden yaklaşık %50 daha az nişasta kalorisine sahiptir. Glutensiz karabuğday unu ile yapılan Japon tarzı erişteler, altı küpü kovalamak için daha iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte satın aldığınızdan emin olun, çünkü içine biraz buğday unu sızabilir ve bu da ürünün kalori içeriğini arttırır.
Soba eriştesini paketinde anlatıldığı gibi pişirin (normal makarnadan farklı olarak sobayı haşladıktan sonra iyice yıkayın) ve somon, haşlanmış bezelye, havuç ve arpacık ile servis yapın. Soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve acı soslu soslarla tatlandırın.
Yarım su bardağı pişmiş teffte 128 kalori
Kahverengi pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, Etiyopya'dan gelen bu tahıl daha az kalori içerir. Küçük taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepekten oluşur. Bu, küçücük teff'i lif, magnezyum, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere bir dizi farklı besin içeren bir beslenme devi yapar.
Teff, malt-fındıklı bir tada sahiptir ve pişirme sırasında nişasta ürettiği için, düşük kalorili pudingler, palet temalı varyasyonlar veya Herkül'ü anımsatan kahvaltı lapası yapmak için kullanılabilir.
Küçük taneler çoğunlukla, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepekten oluşur.
Vücut için sağlıklı puding için 2 su bardağı su ve 1/2 su bardağı teffi kaynatın. Tahıl tüm suyu emene kadar - yaklaşık 15 dakika - ısı ekleyin ve ara sıra karıştırarak pişirin.
Teffi biraz soğumaya bırakın, ardından 1 tam muz, 1/3 su bardağı hindistan cevizi sütü, 3 yemek kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu, 3 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu, 2 çay kaşığı vanilya özü, 1/2 çay kaşığı toz zencefil ile püre haline getirmek için bir blender veya mutfak robotu kullanın. , ¼ çay kaşığı kıyılmış karanfil veya tarçın ve bir tutam tuz. Servis yapmadan önce 2 saat soğutun.
¼ fincan başına 31 kalori
Buğday kepeğini diyetinize düşük kalorili yiyecekler eklemenin kolay bir yolu olarak düşünün. Çeyrek fincanda magnezyum ve 6 gram lif dahil olmak üzere etkileyici bir besin listesi. Dolgun ve ince kalmanıza yardımcı olacaktır.
Lezzetli buğday kepekli kekler yapmak için ½ su bardağı kepek, ½ su bardağı yulaf unu, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı kabartma tozunu karıştırın. 1 bardak az yağlı süt ile 1 çırpılmış yumurtayı birleştirin. Kuru malzemelere sıvı ekleyin ve her çörek için ¼ fincan hamurunu bir fırın tepsisine yerleştirin.
Fincan başına 31 kalori
Yağlı sinema salonu patlamış mısır bir kalori bombasıdır, ancak ev yapımı düşük kalorili patlamış mısır beliniz için harika bir seçimdir. Patlamış mısır çok büyük olduğundan, midenizi çoğu atıştırmalıktan daha az kalori ile kolayca doldurabilirsiniz.
Asya tarzı bir atıştırmalık için 1 çay kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, ¼ çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı kırmızı biber ve rendelenmiş 1 limon kabuğu rendesini birleştirin. Patlamış mısır gevreği üzerine baharat karışımı serpin.
gözleme başına 35 kalori
Canınız çıtır çıtır bir şey çekiyorsa, pirinç krepleri fazladan kalori almadan ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Şişirilmiş kahverengi pirinçten yapılan krepler de tam tahıl ve karbonhidrat enerjisi kaynağıdır. Şekerlerden ve güvenilmez içeriklerden uzak durmak için yüksek aromalı seçeneklerden kaçının.
Hızlı bir atıştırma için ricotta peynirini pirinç kreplerinin üzerine yayın ve yaban mersini serpin!
0 kalori
Berrak jelatin erişteler, Asya konjak bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür, sindirilemeyen liflerden oluşur. Shirataki'de neredeyse hiç kalori yoktur.
Erişteler oldukça belirsiz bir tada sahiptir, ancak sosların ve baharatların aromalarını mükemmel bir şekilde emerler. Shirataki'yi Asya pazarlarında veya yerel bakkallarda bulabilirsiniz.
Shirataki erişteleri, esas olarak, glukomannan adı verilen suda çözünür, sindirilemeyen bir liften oluşur.
Hızlı bir garnitür için, shirataki'yi paketteki talimatlara göre çırpın, ardından pesto sos ile doldurun ve yarım kiraz domatesle süsleyin.
100 kalori bir (2 yarım)
Düz, ince halkalar, öğle yemeği sandviçleri ve kahvaltılık tost yaparken çok fazla nişastalı kalori tasarrufu sağlayabilir. Konuyla ilgili örnek: İki dilim normal ekmek iki kat daha fazla kaloriye sahip olabilir. Herhangi bir ekmekte olduğu gibi, bir lokma ve bir doz açlığı gideren lif için %100 kepekli tahıllarla yapılmış çörekler arayın.
Birkaç dakikada bir pizza yapmak için, domates sosunu bir topuzun üzerine yayın, üstüne Kanada pastırması ve az yağlı mozzarella parçaları koyun. Peynir eriyene kadar mikrodalgada.
100 gr 85 kalori
Hızlı bir öğle yemeği sandviçi yapmanız gerektiğinde, düşük kalorili bir atıştırmalık için bu eti seçin. Gerçekten de hindi filetosu, gurme bölümündeki en yağsız etlerden biridir. İlave şekerlerden kaçınmak için ballı füme fileto almayın.
Altı zarlı hızlı bir atıştırmalık için havuç, kabak ve salatalık gibi sebzeleri kibrit çöpü şeritleri halinde kesin. Dilimlenmiş hindinin üzerine Dijon hardalı sürün, doğranmış sebzeleri serpin ve yuvarlayın.
100 gr başına 82 kalori
Hassas beyaz morina eti teknenizi kalori ile doldurmaz, ancak yüksek dozda selenyum sağlar. Selenyum, bir antioksidan görevi görerek oksidatif stresi ve yorucu egzersiz sonrası kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, daha çevre dostu seçeneklerden biri olduğu için Alaska sularından morina seçin.
2 su bardağı roka, bir demet maydanoz, üçüncü su bardağı badem, 1 kıyılmış sarımsak, yarım limonun suyu, ¼ çay kaşığı tuz ve karabiber ve ¼ su bardağı zeytinyağı blender veya mutfak robotunda öğütün. Sosu tavada kızartılmış morinanın üzerine dökün.
100 gr başına 86 kalori
Midye aramak için ağlarınızı bırakmanız için pek çok neden var! Her porsiyonda 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar. Bu, en saf deniz ürünleri türlerinden biri olarak kabul edilmesine ve size yüksek dozda ultra sağlıklı yağlar vermesine ek olarak.
Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağlarının tüketilmesinin, kan akışını iyileştirerek ve çalışan kaslar tarafından oksijen alımını en üst düzeye çıkararak egzersiz performansını artırabileceğini öne sürdü.
Servis başına 10 gram birinci sınıf protein ile harika bir protein-kalori oranı sunarlar.
Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş kıyılmış sarımsağı 3 dakika hafifçe soteleyin. ½ fincan beyaz şarap ekleyin ve sıvının çoğu buharlaşana kadar, ayrıca yaklaşık 3 dakika pişirin.
Yarıya bölünmüş çeri domatesleri, ½ su bardağı su ve ¼ çay kaşığı toz kırmızı biber, tuz ve karabiberi tavaya gönderin. Domatesler parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 4 dakika kızartın.
Şimdi tavaya yaklaşık bir kilo midye dökebilir, kapağı kapatabilir ve açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika kaynatabilirsiniz. Kapalı kalanları atın.
100 gr başına 107 kalori
Kendinizi şımartmanın zamanı geldi. Kümes hayvanlarının lezzetli, düşük kalorili kısmı sadece 100 gramda etkileyici 19 gram protein içerir ve tam gaz kas gelişimini destekler. Ancak yağlı ciltler için sakin olun çünkü yukarıdaki kalori sayıları sadece et için geçerlidir. Bacakları suda haşlayarak, bağ dokusunun önemli bir bölümünü jelatine dönüştüreceksiniz, bu da eti daha lezzetli, sulu ve yumuşak hale getirecek.
Yağı, orta-yüksek ateşte tavuk budu için yeterince büyük bir tavada ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bacakları bir tavaya koyun, her iki tarafta kahverengi bir kabuk görünene kadar yaklaşık 6 dakika kızartın. Uylukları tavadan çıkarın ve ısıyı orta dereceye düşürün, gerekirse yağ ekleyin. 1 adet kıyılmış pırasa, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. Sürekli karıştırarak 5 dakika veya pırasa yumuşak ve altın rengi kahverengi olana kadar pişirin.
Bir buçuk su bardağı tavuk suyunu tavaya dökün ve alttan yapışan parçaları kazıyın. Tavaya 1 bardak gönder Portakal suyu, 2 dal taze kekik, 1 çay kaşığı baharat karışımı, ¾ çay kaşığı kırmızı biber ve ¼ çay kaşığı tuz. Hindi bacaklarını tekrar tavaya alın, kaynatın ve orta derecede kaynayana kadar pişirin. Bir buçuk ila 2 saat arasında veya etler çok hassas olana kadar, her 30 dakikada bir bacakları ters çevirerek pişirin.
100 gr başına 108 kalori
Süpermarket raflarındaki en ilham verici et olmayabilir, ancak kas yapmak için çok miktarda düşük kalorili proteine ihtiyacınız varsa, derisiz, kemiksiz tavuk göğsü bir alternatif bulmak zordur.
Büyük miktarda protein, karınla başa çıkmaya iki şekilde yardımcı olacaktır: tok hissederek ve yemeğin termik etkisini, yani yiyecekleri basitçe sindirmek için yakmanız gereken kalori miktarını artırarak.
Kas inşa etmek için çok miktarda düşük kalorili proteine ihtiyacınız varsa, derisiz, kemiksiz tavuk göğsü bir alternatif bulmak zordur.
Sulu bir tavuk göğsü için dikmeyi deneyin. Filetoları büyük bir tencereye koyun ve göğsünü en az 3 ila 4 cm kaplayacak kadar su ekleyin.Suyu yüzeyinde sadece birkaç kabarcık görünene kadar kaynatın.
Kaynatmayınız! Düşük ila orta ateşte pişirin, kısmen örtün ve 15 dakika veya tamamen pişene kadar pişirin. Pişirme sırasında ısıyı gerektiği gibi ayarlayın, hafif ateşte tutun ve görünen köpüğü çıkarın.
100 gr başına 108 kalori
Domuz bonfile, besin değeri yüksek iyi bir et olup günlük kalori alımınızda önemli bir fark yaratmaz. Bununla birlikte, vücudunuzun zorlu antrenmanların üstesinden gelmek için gıda alımını enerjiye dönüştürmek için kullandığı övgüye değer miktarda B vitamini içerir. Ve protein yükünü unutmayın: mütevazı bir porsiyonda 100g başına 21 gram.
Büyük bir tencerede 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. 1 adet doğranmış soğan, 0,5 kg doğranmış dana bonfile ve 2 diş kıyılmış sarımsağı 5 dakika soteleyin. 1 bardak kırmızı şarabı bir tencereye dökün ve 5 dakika pişirin. Bir kavanoz domates püresi, 1 su bardağı su, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 doğranmış yeşil biber, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kuru kekik ve ¼ çay kaşığı tuz, kırmızı biber ve karabiber ekleyin. Pirinç yumuşayana kadar pişirin, yaklaşık 30 dakika.
100 gr başına 117 kalori
Kalori bankasını kırmayacak ucuz bir sığır eti parçası arıyorsanız, sığır etinin arkasını hedeflemeye değer. Sığırların arka bacaklarının etrafındaki alandan oyulmuş bu bullseye, kasları daha verimli bir şekilde inşa etmenize yardımcı olacak fantastik 6:1 protein-yağ oranına sahip bir kırmızı et türüdür. Eti pişirmeden önce marine etmek eti yumuşatır ve pişirme sırasında kurumasını azaltır.
Bir kapta veya sığ bir pişirme kabında ¼ su bardağı zeytinyağı, ¼ su bardağı soya sosu, bir limon suyu ve ½ çay kaşığı kimyon tozunu karıştırın. 700 gr dana elma ekleyin, örtün ve buzdolabında en az 2 saat marine edin.
Orta-yüksek ateşte bir ızgara veya tavada 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. Biftekleri marine sosundan çıkarın, kurutun ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta kızartmalar için yaklaşık 8-10 dakika pişirin, bu sırada bifteği bir kez çevirin. Biftek 10 dakika dinlendirin, ardından tahıl boyunca ince dilimler halinde kesin. Etleri tacolarda servis etmeyi deneyin.
100 gramda 36 kalori
Mağazalarda satılan çeşitli kıvamlarda birçok tofu çeşidi vardır. İpek tofu "yumuşak", "sert" veya "ekstra sert" formlarda gelir. Bu tofudan çok az su çıkarılmış veya hiç su alınmamıştır, bu da ona kremsi bir doku ve geleneksel tarzdaki yoğun preslenmiş tofudan daha az kalori verir.
Patates kızartması için bir aday olmasa da, ipek tofu pudingler, smoothie'ler, dip soslar ve salata sosları gibi yemekler için harikadır. Kalorileri kontrol altında tutar ve kaliteli bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 85 gr ipek tofu, 1 ölçek protein tozu, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 su bardağı dondurulmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı taze zencefili karıştırmayı deneyin.
½ fincan başına 91 kalori
Barbunya püresi ile yapılan bu temel Meksika yemeği, magnezyum, fosfor ve enerji veren demir gibi bir dizi temel besin ile birlikte size büyük miktarda açlık tatmin edici lif sağlayacaktır.
Ürüne yağ eklenmediğinden emin olmak için kavanozdaki bileşenlerin listesini okuduğunuzdan emin olun.
Kavrulmuş fasulye, biber tozu, kimyon tozu ve taze limon suyunu birleştirin. Ekmeğin üzerine yayın ve üzerine haşlanmış veya sahanda yumurta serpin.
½ fincan başına 108 kalori
Fasulye, diyetinize düşük kalorili bitki proteini ve lif eklemenin hızlı bir yoludur. Ucuz fasulyelerdeki protein ve diyet lifi, baklagillerde bulunan kompleks karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak sizi uzun süre enerjik ve tok tutacaktır. Bazı şirketler zaten salamura içermeyen konserve fasulye sunuyor.
Bir solucanı öğle yemeğinde dondurmak için, yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulyeleri ince doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanozla karıştırın. Limon sosu ile serpin.
½ fincan başına 115 kalori
Çok az yiyecek mercimeklerin besin değeriyle eşleşebilir. Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas geliştirme proteini porsiyonu, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir liste sağlar. Ve o da bir kuruş biriktirir!
Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas geliştirme proteini porsiyonu, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir vitamin ve mineral listesi sağlar.
İyi bir sebze burgeri için orta boy bir tencereye çeyrek su bardağı kuru yeşil mercimek koyun ve 4 su bardağı su ile örtün. Kaynatın, ısı ekleyin ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Mercimekleri süzüp soğuması için kenara alın. Mercimekleri bir mutfak robotuna aktarın ve mercimeklerin çoğu kıyılmış ancak kremsi olmayana kadar öğütün.
Yarım bardak hazır yulaf ezmesi, 100 gram yumuşak keçi peyniri, üçte bir bardak rendelenmiş peynir ekleyin. ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış yağda kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kimyon tozu, 1 diş kıyılmış sarımsak, tadına göre tuz ve karabiber; birleştirmeyi açın ve homojen bir kütleye karıştırın.
6 eşit büyüklükteki pideyi kör edip yağlanmış tavada kızartın.
3 yemek kaşığı 25 kalori
Saf, düşük kalorili protein arıyorsanız, yumurta akı kullanın. Yumurta akı, özellikle esansiyel amino asitler açısından zengindir ve bu da onları kas yapımında süper yıldız yapar. Smoothie'lerde protein güçlendirici olarak yumurta akı kullanmayı deneyin.
Yarım su bardağı sıvı yumurta akı, 1 adet dilimlenmiş kabak ve 1 su bardağı dilimlenmiş domates "krema"yı kızgın tavaya aktarın. Yumurta akları kıvrılana kadar sürekli karıştırın. Düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sos ile baharatlayın.
100 gramda 250 kalori
Çok fazla kalori yüklü yağlı peynir yerseniz, altı küpünüz yağla kaplanacaktır. Ancak, az yağlı bir mozzarella parçasını buzdolabında saklarsanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve eğlenmek için yiyebilirsiniz. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, kısmen yağsız mozzarella peyniri yaklaşık %61 daha az kaloriye sahiptir. Sandviç, pizza, taco ve çırpılmış yumurta ile deneyin.
Az yağlı bir mozzarella parçasını buzdolabında saklarsanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve eğlenmek için yiyebilirsiniz.
Durum makarnasını konserve albacore ton balığı dilimleri, kısmen yağsız mozzarella küpleri, kiraz domates dilimleri ve doğranmış taze fesleğen ile karıştırarak bir caprese makarna yapın. Zeytinyağı, balzamik sirke, tuz ve karabiberi birlikte çırpın. Sosu makarnayla karıştırın.
Bardak başına 83 kalori
Süt, yağlı kaloriler olmadan birinci sınıf protein almanızı sağlar. Ayrıca bir bardak sütte üç kemik yapıcı vardır: kalsiyum ve fosfor. Dışarı atmaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiklerle uyuşturulmamış ineklerden organik yağsız süt satın alın.
1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı sade veya vanilyalı protein tozu, 1/2 çay kaşığı chia tohumu ve 1/4 çay kaşığı tarçın karıştırarak yulaf ezmesi hazırlayın. 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine doğranmış çilek ve kıyılmış fındık serpin. Üzerini örtüp bir gece buzdolabında bekletin.
Bardak başına 137 kalori
Az yağlı yoğurt, yağlı veya şekerli çeşitlerde bulunan ekstra kaloriler olmadan kaliteli protein ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur. Güçlü bağışıklık ve sindirim desteğine ek olarak, probiyotikler obezite ile mücadelede müttefik bile olabilir!
Düşük yağlı yoğurt, kaliteli proteini ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur.
½ su bardağı sade yoğurdu, yarım avokadoyu, 1 yemek kaşığı limon suyunu, ¼ çay kaşığı pul biberi ve bir tutam tuzu blendera koyun. Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.
Bardak başına 30 kalori
Süt içermeyen fındık alternatifi, soyulmuş bademlerin suda öğütülmesi ve karışımın süzülmesiyle yapılır. Bütün fındıklarla karşılaştırıldığında, yağları çok düşüktür, bu nedenle tahıllar, egzersiz sonrası shakeler veya hafta sonu krepleri için düşük kalorili bir seçenektir. Kutunun üzerinde "tuzlu" kelimesini arayın. Bu, yapay süte şeker eklenmediğinin garantisidir.
Antrenmandan sonra 1 su bardağı badem sütü, yarım su bardağı az yağlı yoğurt, birkaç yemek kaşığı toz fıstık ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve 1 su bardağı donmuş çileği karıştırarak şarj edin.
yemek kaşığı başına 45 kalori
Bazı şirketler, yağın çoğunu çıkarmak için fıstıkları sıkıştırarak fıstık ezmesi tozu yaparlar. Tozu suyla karıştırdığınızda, normal fıstık ezmesinin kalorisinin yarısından yoksun kremsi bir macun elde edersiniz. Ancak, geleneksel yayılmada olduğu gibi, yine de protein ve diyet lifi şeklinde beslenme bonusları alacaksınız. Yulaf ezmesi ve protein içeceği gibi yemeklere hemen tozu bile ekleyebilirsiniz!
Fıstık ezmesi tozunu bir tutam tarçınla paket talimatına göre seyreltin ve kereviz saplarının arasına uygulayın. Kendinizi yeniden çocuk gibi hissettiren bir atıştırmalık yiyeceksiniz.
yemek kaşığı başına 3 kalori
Sosunuza neredeyse hiç kalori almadan lezzet katmak istiyorsanız, kilerinize kırmızı şarap gibi sirkeler koyduğunuzdan emin olun. Bazı araştırmalar, asetik asidin yiyeceklerin sindirimini yavaşlattığını ve bunun da kan şekerini kontrol etmeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Lezzetli bir salata sosu için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi, doğranmış arpacık soğanı, doğranmış sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberi karıştırın.
yemek kaşığı başına 3 kalori
Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, kalori artışını en aza indirirken yemekleri renklendirmek ve canlı tatlar eklemek için harika fırsatlardır. Doğal lezzet arttırıcılar, düşük kalorili bir diyeti hastalık için etkili bir çareye dönüştürebilen bir dizi antioksidan içerir.
Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri renklendirmek ve minimum kalori kazancıyla canlı tatlar eklemek için harika fırsatlardır.
1 yemek kaşığı taze kekik, rendelenmiş 1 limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, ½ çay kaşığı karıştırın füme Kırmızı Biber, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı karabiber. Bu karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürün.
1 çay kaşığı 6 kalori
Yulaf ezmesi, smoothie veya krep söz konusu olduğunda, tarçın kalorisiz lezzeti artırmanıza yardımcı olacaktır. Scientific Nutrition'daki yakın tarihli bir rapor da dahil olmak üzere birçok çalışma, tarçını yalnızca diyabet riskini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda tokluk elde etmenize, enerji seviyelerini artırmanıza ve belinizde yağ depolama riskini azaltmanıza yardımcı olan gelişmiş bir glisemik profille ilişkilendirmiştir. .
Bağırsaklarınızı harekete geçirmeyecek bir puding için yarım bardak şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta-yüksek ateşte neredeyse kaynamaya kadar ısıtın. Tavayı ocaktan alın, 85 gr doğranmış bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu ekleyin ve 5 dakika bekletin.
Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı tarçın ve çeyrek çay kaşığı öğütülmüş biber ekleyin. Çikolata karışımını, 1 paket ipek tofuyu ve 2 yemek kaşığı doğal akçaağaç şurubunu bir blender veya mutfak robotuna gönderin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Servis yapmadan önce pudingi en az birkaç saat soğutun.
Muhtemelen diyetlerle ilgili en tatsız şey, sürekli açlık hissidir.
Yani şöyle düşünüyorsunuz: "Kilo vermek için başka ne yenir ?!" Buradaki en önemli şey, düşük kalorili ve aynı zamanda tatmin edici, sağlıklı, lezzetli (açlık sancılarını birkaç saat geciktirmek için) ve zaten orada olanın yeterince büyük olması için böyle bir İDEAL ürünü seçmektir. gözü memnun etmek için. Kulağa ne kadar harika gelse de bu tür ürünler var. Onları bu kadar tatmin edici yapan nedir? Lif ve protein. Üründeki yüksek içeriği, fazladan kalori almadan büyük bir porsiyon yemenizi sağlar, bu da kilo almanıza neden olur.
Öyleyse, yiyin ve kilo verin:
Fırında veya haşlanmış patates
Patatesleri ihmal etmeyin, özellikle de benim gibi seviyorsanız. Patatesler, sözde yüksek kalori içeriği ve nişasta içeriği nedeniyle diyet yapanlar tarafından aşırı derecede şeytanlaştırılır. Aslında patates, kilo verme açısından lezzetli ve zararlı olmayan bir açlık gidericidir. Patateslerdeki nişastalar iştahı bastırmada çok iyidir. Bu, sindirim enzimlerine direnen özel bir nişasta türüdür, bu nedenle patateslerin sindirilmesi uzun zaman alır. Sadece yağsız ve mümkünse tuzsuz pişirmeniz gerekiyor. Bir orta boy haşlanmış veya fırınlanmış patates yemek oldukça mümkündür - yaklaşık 100-120 kalori, çok miktarda vitamin, lif ve en önemlisi su dengesini ve iyi kalp fonksiyonunu korumak için gerekli olan çok miktarda potasyum içerir. . Bu arada, soğutulmuş patatesler açlığı daha da geciktirir.
Çorbalar genellikle açlığı iyi giderir. Mideyi hemen dolduran ve hızlı bir dolgunluk hissine neden olan yüksek miktarda sıvı içerirler. Fasulye çorbası iki kat iyidir - çok fazla lif, kompleks karbonhidrat ve protein içerir. Tüm bu bileşenlerin sindirilmesi uzun zaman alır, şekerin kana akışını yavaşlatır, böylece uzun süre aç hissetmezsiniz. Ve tüm bu "zenginlik" - tabak başına yaklaşık 150 kalori için. Sadece çorbaya yağ, patates eklemeyin ve tuzdan tasarruf edin. Diğer baklagiller de iyidir: bezelye, fasulye, nohut, mercimek.
Yumurtalar
Yumurta, bol miktarda protein ve vücudumuzun kendi başına üretmediği dokuz temel amino asidin tamamını içeren vazgeçilmez bir besindir. Sindirim sistemine girdikten sonra, bu amino asitler iştahı bastıran hormonların üretimini tetikler. Bazı diyetlerin önerdiği gibi, aynı anda yumurta sarısından kurtulmanızı tavsiye etmiyorum. Bütün bir yumurtanın kalori içeriği sadece 78 kaloridir. Ancak tüm proteinlerin yaklaşık yarısı ve diğer değerli besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur. Tokluk için yumurtaları salata gibi taze sebzelerle birleştirin. Yumurtalar domates (artı domates başına 20 kalori), salatalık, ıspanak ve yeşil salata (bir fincan yeşillik ve salatalık başına sadece yaklaşık 10 kalori) ile iyi gider.
yoğurt
Ekşi sütlü, az yağlı, şekersiz yiyecekler kilo vermek isteyenler için harika bir besindir. İçerdikleri protein ve kalsiyum hızlı bir şekilde ağırlığı azaltacaktır ve proteinler kendi başlarına da tatmin edicidir. Daha fazla tokluk için yoğurda biraz çiğ yulaf ezmesi, kepek, haşlanmış tahıl, çilek veya doğranmış meyve ekleyebilirsiniz.
Yulaf ezmesi ve kinoa
Yulaf ezmesi, bilinen doyma özelliklerini yüksek lif içeriğine ve sünger gibi sıvıları emme yeteneğine borçludur. Sütte, suda veya meyve suyunda pişirilir veya ıslatılır, yulaf ezmesi şişer ve küçük bir miktarı bile uzun süre açlığı mükemmel şekilde tatmin eder. Sadece anlık yulaf ezmesi (daha az kullanışlıdır) değil, birden fazla Rus neslinin büyüdüğü iyi bir sağlıklı "Herkül" seçilmesi tavsiye edilir. Daha fazla lezzet ve fayda için yulaf ezmesini tarçınla (bir çay kaşığını eksik etmeyin) veya birkaç fındık serpin. Tarçın, kan şekerini dengeleyici özellikleri ile bilinir. Kuruyemişler de insülin seviyelerini dengeleyen protein, lif ve doymamış yağlar açısından zengindir.
Bu arada, yulaf ezmesinden bıktıysanız, onu kinoa ile değiştirmeyi deneyin - tahılların en yüksek protein ve lif içeriğine sahip başka bir sağlıklı düşük kalorili tahıl - kinoa porsiyonu başına 6 gram protein ve lif.
Elmalar
Elmalar, meyveler için yeterince düşük kalorilerin yanı sıra, doğal olarak sindirimi yavaşlatan ve tokluk hissi veren pektin içeren birkaç meyveden biridir. Ne yazık ki, malik asit birçok insanda mideyi tahriş eder ve tam tersine aç hissetmenize neden olur, bu nedenle elmayı az miktarda diğer faydalı ürünlerle takviye etmeniz önerilir: yulaf ezmesi, birkaç fındık veya yarım bardak kefir.
mikrodalga patlamış mısır
Mikrodalga yağsız patlamış mısır, çok düşük enerji yoğunluğuna sahip bir üründür, yani 100 kalori başına 3 fincan patlamış mısır yiyebilir ve sizi uzun süre tok tutabilirsiniz. Cipslerle karşılaştırın - bir fincan cips veya krutonun sadece dörtte biri böyle bir kalori içeriğine sahiptir. Bu kadar patlamış mısır yemek harika bir zaman öldürücüdür ve mide hacmini çok fazla kaplar, bu da bir film veya TV izlerken figürünüze zarar vermeden onu gagalayabileceğiniz anlamına gelir. Sadece tuz veya şeker ile taşınmayın. Yeterince lezzetli değil mi? Patlamış mısırı kırmızı biberle veya mideniz kaldırabiliyorsa acı biberle baharatlayın. Tat ve metabolizmanın çifte faydasını elde edin.
Süt ve kefir hariç çoğu içecek açlığı yeterince tatmin etmez. Smoothies mutlu bir istisnadır. Bunlar, meyve suyu, süt veya sudan yapılan yüksek lifli sebze, meyve veya karışımlı smoothie'lerdir. İnsülini stabilize eden ve açlığı geciktiren lif ve kompleks karbonhidratlarda yüksektir. Sebze smoothie'leri, meyve smoothie'lerinden daha az şeker içerdiklerinden özellikle yararlıdır. Smoothies için iyi malzemeler yağsız süt, yulaf ezmesi, elma, kivi, greyfurt, muz, papaya, çilek ve diğer meyveler, balkabağı, havuçtur. Tatlılık için biraz bal ekleyebilirsiniz - bardak başına yarım çay kaşığı.
Fırında patates, Yunan yoğurdu ve patlamış mısır gibi yiyeceklerin lif ve protein ile yeniden şarj olmanıza yardımcı olabileceğini, yani yemek yemenize ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?
Niye ya? Bunun nedeni, oldukça besleyici olmaları ve size daha uzun süre tokluk hissi vermeleridir. İşte sadece vücudunuza ve şeklinize fayda sağlayan 10 besleyici gıda.
Her gün bir multivitamin yemek, vücudunuza bazı besinleri eklemek için iyi bir yol olabilir, ancak bununla yüzleşelim, gerçek yiyecekler yemek, bir multivitamin yutmaktan çok daha keyifli ve daha keyifli.
Doğru gıda kombinasyonunu seçtiğinizde, vücudunuzun güçlü ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besinleri almanız garanti edilir. Sadece hangi yiyeceklerin en fazla besin içerdiğini bilmeniz gerekir.
Dünyada vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerden en az birkaçını içeren binlerce farklı gıda vardır. Bu besin açısından zengin gıdalar temel görevi görür.
Dünyanın en çok satan sağlıklı gıdalarında biyolog, beslenme uzmanı ve TGMF'nin kurucusu George, dünyanın en sağlıklı gıdalarının doğal olarak en temel besinlerden elde edildiğini söylüyor. Bu ürünler aynı zamanda en kolay bulunabilen ve ucuz olan ürünlerdir. Diyetinize lezzetli, doğal ve besleyici değeri yüksek yiyecekler eklemek istiyorsanız, bu en iyi 10 yiyecek dünyadaki en sağlıklı yiyecekleri temsil eder.
Sağlıklı bir diyet için sebzelerin yararları hakkında tartışamazsınız. Sebzeler iştahınızı kontrol altında tutar, böylece çok fazla veya çok az yemek yemezsiniz. Kan basıncını düşürürler ve sindirim ve görme sorunları riskini azaltırlar. Sebzeler ayrıca felç, kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinin riskini azaltır.
En besleyici sebzeler arasında şunlar bulunur:
Meyveler, mineraller, vitaminler, antioksidanlar ve diğer birçok faydalı madde, bitki kökenli, eser elementler (fito-besinler) ile tamamlanan, doğanın ilaç için en iyi armağanıdır. Bu yiyecekler doğal olarak yağ ve kalori bakımından düşüktür ve hiçbirinde kolesterol yoktur. Yüksek hastalık önlemeleri, kanser, diyabet ve obezite gibi kronik hastalıklara karşı korumayı içerir.
Diyetinize ekleyebileceğiniz en besleyici meyvelerden bazıları şunlardır:
Yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek olan tam tahıllar, kalp ve kolonunuzu sağlıklı tutmanın yanı sıra şişmiş bacaklar gibi sağlık sorunlarına neden olabilecek iltihaplı dokuları yatıştırmaya yardımcı olur.
Dünyanın en besleyici kepekli tahıllarından bazıları şunlardır:
Baklagiller, çözünür lifin en iyi kaynaklarından biridir. Sağlıklı eser mineraller demir, magnezyum ve folat içerirler. Fasulyeden elde edilen demir, özellikle et yemeyen insanlar için faydalıdır. Ayrıca yağ oranı düşük ve protein kalitesi yüksek olan kuru fasulye ve bezelye, güçlü bir sağlık güçlendiricidir.
Fasulyenin en besleyici olanları:
Deniz ürünleri, başta omega-3 yağ asitleri, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere diyabet, artrit ve kalp hastalığı gibi yaygın kronik hastalıkları önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olan hayati bir besin kaynağıdır. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) şöyle diyor: “Balık mükemmel bir besin değerine, yüksek kaliteli proteine ve A ve D vitaminleri, fosfor, magnezyum, selenyum ve iyot dahil olmak üzere çok çeşitli vitamin ve minerallere sahiptir.”
Yüksek besin değeri nedeniyle uzmanlar haftada en az iki öğün deniz ürünü yemeyi öneriyor. Yiyebileceğiniz en besleyici ve lezzetli deniz ürünlerinden bazıları şunlardır:
Süt ürünleri ve süt, toplam diyet yağının yüzde 10 ila 12'sini oluşturur. Tam yağlı süt iyi bir B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, riboflavin ve fosfor kaynağı olsa da doymuş yağ oranı yüksektir ve yüksek kalorili sorunlara neden olabilir ve kilonuzu artırabilir. Yağsız süt (%1 süt) ve yumurtaların yağ oranı çok düşüktür. Az yağlı yiyecekler kas oluşturmaya, obeziteyi önlemeye ve diyabet 2 ve hipertansiyon gibi hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olur.
En iyi az yağlı süt ve yumurta ürünleri arasında şunlar bulunur:
Fındık ve tohumlar lezzetli ve güvenilir bir protein, vitamin, lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Bu besinler aynı zamanda modern diyetler için gerekli olan selenyum, magnezyum, bakır, çinko gibi birçok faydalı mineral içerir.
Dünyanın en besleyici fındık ve tohumları:
Şeker kamışından veya akçaağaç gibi bitkilerden yapılan doğal bir tatlandırıcı. Diyetinize doğal bir tatlandırıcı eklemek, kilo vermenin en sağlıklı yollarından biridir. Genel olarak, kaynağa ne kadar az şeker eklerseniz, tatlandırıcınız o kadar fazla besin içerir.
Dünyanın En İyi Doğal Tatlandırıcı Kaynakları:
Yağsız etler, yağlı etlerden daha düşük yağ ve kalori içeren temel proteinleri sağlar. Kümes hayvanları, B3 vitamini ve B6 vitamini gibi temel vitaminlerin yanı sıra selenyum ve kolin gibi eser elementler sağlar. Kolin, anti-sklerotik bir faktöre sahip olarak sinirin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Düşük yağlı ve düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, yağsız et ve kümes hayvanları sizin için iyi seçeneklerdir.
Yağsız et ve kümes hayvanlarında bulunan daha fazla besin maddesi şunları içerir:
Susuzluğu gidermeye ek olarak, içecekler sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Diyetinize en besleyici ve sağlıklı içecekleri ekleyin.
Kullanabileceğiniz en besleyici içeceklerden üçü:
Yeşil çay, çeşitli kanser türleriyle savaşan ve kalbin düzgün çalışmasına yardımcı olan polifenoller ve kateşinler açısından zengindir.
Soya sosu, birçok temel mineral ve vitamin içeren harika bir antioksidandır.
Su - Susuz kalmanızı sağlar ve böbrek hasarını önlemek de dahil olmak üzere birçok faydası vardır.
