Albatta, dunyo aholisining ko'pchiligi vazn yo'qotishga yordam beradigan past kaloriyali taomlarni iste'mol qilishga harakat qilmoqda. Ammo, aksincha, harakat qiladigan odamlarning ozgina qismi qolmoqda. Yupqalik moda bo'lgan kunlar o'tdi. Endi adolatli jinsiy aloqa podium parametrlarini ta'qib qilmayapti, balki rasmdagi silliq chiziqlarni topishga harakat qilmoqda. Bunga erishish uchun har kuni menyuga yuqori energiya qiymatiga ega oziq-ovqat qo'shiladi.
Hech kimga sir emaski, har qanday oziq-ovqat mahsuloti quyidagi asosiy komponentlarni o'z ichiga oladi:
Ko'pincha, bu mahsulotning kaloriya tarkibiga ta'sir qiluvchi tarkibdir. Asosiy tarkibiy qismlardan birining eng yuqori miqdoriga qarab, barcha idishlar uchta asosiy bo'limga bo'linadi: yog'li, oqsilli, uglevod o'z ichiga olgan. Har bir guruhda maksimal kaloriya miqdorini o'z ichiga olgan elementlar mavjud.
Proteinlar inson uchun zarur bo'lgan eng muhim elementlardan biridir. Aynan ular tufayli inson tanasi to'liq o'sib boradi va rivojlanadi, shuningdek, to'qimalar va mushaklarning shakllanishi ustida ishlaydi. Kundalik ratsioningiz ruxsat etilgan chegaralardan oshmasligini ta'minlash muhimdir. Agar protein mahsulotlari tanaga ko'p miqdorda kirsa, tana yog'ni saqlashni boshlaydi. Eng yuqori kaloriya tarkibiga ega bo'lgan proteinli mahsulotlar yog'li baliq, smetana (ayniqsa, uy qurilishi) va cho'chqa go'shtidir. Har qanday tana turi uchun sanab o'tilgan oziq-ovqat mahsulotlari alohida xavf tug'diradi.
Yog'lar parchalanganda, uglevodlar va oqsillarni qayta ishlash jarayonida paydo bo'ladigan ko'rsatkichdan ancha yuqori energiyaning katta zaxirasini chiqaradi. Yog 'o'z ichiga olgan ovqatlar juda yuqori kaloriyali elementlar deb hisoblanishining yagona sababi shu. O'z figurasi va ovqatlanishiga juda ehtiyot bo'lganlar uchun bunday moddalarni ishlatishdan bosh tortishga arziydi.
Yog'lardan tashqari, ko'plab oziq-ovqatlar yuqori miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Va bu ularning kaloriya tarkibiga sezilarli ta'sir qiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, eng ko'p sonli idishlar darhol pishirish uglevodlarning maksimal miqdorini o'z ichiga oladi. Ular orasida turli xil sendvichlar, gamburgerlar va boshqalar mavjud.
Agar mushak massasini qo'shishingiz kerak bo'lsa, menyuga kiritilgan eng yuqori kaloriya tarkibiga ega ovqatlarni ko'rib chiqaylik:
Yuqori kaloriyali ovqatlar mushaklarning tez o'sishiga yordam beradi.
Agar siz kilogramm olishingiz kerak bo'lsa, siz yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ratsion kuniga kamida to'rt marta bo'lishi kerak. Taxminan kuniga taxminan 4000 kkal iste'mol qilishingiz kerak. Kamida uchta energiya talab qiladigan idishlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling va o'simlikka asoslangan ovqatlar haqida unutmang. Bir hafta davomida taxminan kunlik ovqatlanish rejasini ko'rib chiqing:
Pivo marinadlangan go'sht
Tarkibi:
Go'sht - 1 kg
Yengil pivo - 0,5 l
Piyoz - 1-2 dona.
Issiq qalampir - 0,5 dona.
Sarimsoq - 3 chinnigullar
Yangi ko'katlar - ta'mga
Kekik - ta'mga
Tuz, qalampir - ta'mga
Tayyorlanishi: go'shtni yuving va kub shaklida kesing. Marinadni tayyorlang. Buning uchun qolipga pivo quying, mayda tug'ralgan sarimsoq, kekik va tuz qo'shing. Go'shtni marinadga soling. Panani oziq-ovqat plyonkasi bilan yoping va 1 soat davomida marinadlash uchun qoldiring. Shu bilan birga, sabzavotlarni tayyorlang. Piyozni tozalang va yarim halqalarga kesib oling. Achchiq qalampirdan urug'larni olib tashlang, sovuq suv ostida yuving va ko'katlarni mayda maydalang.
Go'sht marinadlanganda, uni qizdirilgan qovurilgan idishga o'tkazing va oltin jigarrang bo'lgunga qadar har tomondan 12-15 daqiqa qovuring. U erda ko'katlar, piyoz va achchiq qalampir aralashmasini qovuring. Endi go'shtni panga qaytaring va qolgan tuzlamoqni hamma narsaga quying. Agar kerak bo'lsa, go'shtni to'liq qoplashi kerak; Agar kerak bo'lsa, tatib ko'ring va tuz qo'shing. Panani folga bilan yoping. Uni 45-50 daqiqa davomida 180 darajaga qizdirilgan pechga qo'ying. Qaynatilgan kartoshka bilan xizmat qiling.
Tovuq va qo'ziqorinli karabuğday
Tarkibi:
200 g og'irlikdagi tovuq filesi - 2 dona.
Bir hovuch quritilgan chinni qo'ziqorini (ixtiyoriy)
Sariyog
Champignons - 400 g
Smetana - 200 g
Sarimsoq - 1 chinnigullar
Un - 2 osh qoshiq. l.
Karabuğday - 1 stakan
Tayyorlanishi: pishirish uchun grechka qo'ying. Quruq qo'ziqorinlarni qaynoq suv bilan to'kib tashlang. Champignonlarni yaxshilab choping. Tovuq filetosini taxminan 2-3 sm qalinlikdagi bo'laklarga bo'ling, qovurilgan idishda qizdiring sariyog ` va undagi qo'ziqorinlarni aralashtirib, yumshoq bo'lgunga qadar taxminan 5-7 daqiqa davomida qovuring. Keyin qo'shing tovuq filesi va yana 5 daqiqa davomida hamma narsani birga qovuring. Unni 2/3 chashka sovuq suv bilan suyultiring, smetana, cho'chqa qo'ziqorinlarini ular namlangan suyuqlik bilan birga qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Aralashmani qo'ziqorin va tovuq bilan panga to'kib tashlang va qaynatib oling. Keyin olovni minimal darajaga tushiring, tuz qo'shing va 15-20 daqiqa davomida qopqog'i ochiq holda pishiring. Pishirish tugashidan bir daqiqa oldin idishga tug'ralgan sarimsoq qo'shing. Qaynatilgan grechka va tovuqni bo'laklarga bo'lingan plastinkalarga soling va ustiga ko'p miqdorda sous quying. Siz maydalangan Parmesan bilan sepishingiz mumkin.
Karbonara makaron
Tarkibi:
Tuxum - 2 dona.
Maydalangan Parmesan pishloq - 2 osh qoshiq. l.
Yog'siz ko'krak - 100 g
Zaytun moyi
Spagetti yoki bukatini makaron - 140 g
Tayyorlanishi: Makaron suvini pechka ustidagi katta yirtqichlardan joylashtiring. Ayni paytda, ko'krakni mayda kubiklarga kesib oling va keyin uni zaytun moyi bilan qovurilgan idishda faqat 2-3 daqiqa davomida qovuring. Bir oz issiqlik uchun ko'krakka bir oz chili qalampir qo'shishingiz mumkin. Suv qaynayotganda, tuz qo'shing va makaronni panga quying va paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq pishiring. Tayyor makaronni filtrga joylashtiring. Spagetti tayyor bo'lgach, ikkita tuxumni katta idishga soling va ularni Parmesan pishloqi bilan tez ko'pirtiring. U erda issiq spagetti va issiq brisket qo'ying. Yaxshilab aralashtiring va darhol xizmat qiling.
Sabzavotli baliq
Tarkibi:
Sabzi - 1 dona.
Kichik bir guruh arpabodiyon
Quruq oq sharob - 2 osh qoshiq. l.
Piyoz - 2 dona.
Limon bo'laklari - 2 dona.
Tilapiya filetosi - taxminan 200 g
Pomidor - 1 dona.
Tuz, qalampir no'xati
Tayyorlanishi: Baliqni yuving, mayda bo'laklarga bo'ling, tuz qo'shing. Piyoz va sabzi tozalang, yuving va bo'laklarga bo'ling. Pomidorni qaynoq suv bilan to'kib tashlang, tozalang va kub shaklida kesing. Qovurilgan idishda qizdirilgan yog'da 5 daqiqa davomida piyoz va sabzi qovuring, so'ngra tug'ralgan pomidor qo'shing. Panani issiqdan olib tashlang. Baliq bo'laklarini unga soling. Boshqa yopishmaydigan qovurilgan idishda filetoni har tomondan oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring. Baliqni sabzavot bilan joylashtiring, 2 tilim limon qo'shing, sharob va issiq suv qo'shing, shunda suyuqlik baliq bilan yuviladi. Ta'mga qalampir va tuz qo'shing. Har bir narsani past olovda taxminan 10-15 daqiqa qaynatib oling. Mayda tug'ralgan arpabodiyonga sepilgan baliqlarga xizmat qiling.
Tovuq barabanlari va pishirilgan kartoshka yashil kiyinish bilan
Tarkibi:
Tovuq barabanlari - 8 dona.
Kartoshka - 8-10 dona.
asal - 2 osh qoshiq. l.
Limon sharbati - 4 osh qoshiq. l.
Zaytun moyi - 2 osh qoshiq. l.
Quritilgan o'tlar aralashmasi (kekik, marjoram, reyhan, maydanoz, bibariya) - 1 choy qoshiq.
Tuz, yangi maydalangan qora qalampir
Yoqilg'i quyish uchun:
Sarimsoq - 5 chinnigullar
Katta bir guruh o'tlar (ukrop, petrushka, silantro, reyhan)
Sirka - 3 osh qoshiq. l.
zaytun moyi - 6 osh qoshiq. l.
Katta dengiz tuzi- 1 osh qoshiq.
Tayyorlanishi: bir piyola ichida 2 osh qoshiq aralashtiramiz. l. issiq suv va asal, limon sharbati, tuz, qalampir, quritilgan o'tlar va qo'shing zaytun moyi. Ushbu aralashmani ustiga to'kib tashlang tovuq barabanlari va kamida 1 soat marinadlash uchun qoldiring pechni 190 ° C ga qadar qizdiring. Tovuq barabanlarini katta pishirish varag'iga joylashtiring. Vaqti-vaqti bilan aylantirib, 40 daqiqa davomida pishiring. Kartoshkani yuving va 4 qismga bo'ling. Tuzli qaynoq suvda yarim pishganicha qaynatiladi. Suvni to'kib tashlang va kartoshkani 20 daqiqa oldin pishirish varag'iga qo'shing. tovuq tayyor bo'lgunga qadar.
Kiyinish uchun ko'katlarni mayda maydalab, idishga soling. Sarimsoqni tozalang va ohakda tuz bilan maydalang, ko'katlarga qo'shing. Sirka va zaytun moyini to'kib tashlang va yaxshilab aralashtiring. Pishirish oxirida tovuq va kartoshka ustiga kiyinishni to'kib tashlang, yaxshilab aralashtiring va yana 5-7 daqiqa davomida pishiring. Tandirni pechdan olib tashlang, folga bilan yoping, 10 daqiqaga qoldiring, keyin xizmat qiling.
Ushbu kiyinish uchun siz o'zingizning xohishingizga ko'ra har qanday ko'katlarni tanlashingiz va barabanlarga qo'shishingiz mumkin tovuq qanotlari. Agar siz achchiqni yoqtirsangiz, mayda tug'ralgan yangi chili yoki shunchaki achchiq qalampir sousini qo'shishingiz mumkin.
Oziq-ovqatning to'yinganligi tushunchasi individualdir. Bunga ko'p narsa ta'sir qiladi - porsiya hajmi, tolaning tarkibi, oqsil miqdori, hazm qilish tezligi va nihoyat, assotsiatsiyalar. Ba'zi manbalar olmani haqiqiy to'yinganlik ombori sifatida maqtashadi va karamni kg ga qarshi asosiy kurashchi sifatida duo qiladilar. Boshqalar, birinchisini ishtahani oshirish manbai sifatida, ikkinchisini esa "oshqozonni cho'zish" ning eng yaxshi usuli sifatida la'natlashadi. Har bir inson to'g'ri, aslida har kim o'zi uchun to'yimli ovqatlar ro'yxatini alohida tanlashi kerak.
Texnik jihatdan, ularning soni juda oz. ADA tasnifiga ko'ra, biz faqat ovqatni past kaloriyali ovqatlar deb tasniflashimiz mumkin, energiya qiymati har bir xizmat uchun 90-100 kkal dan oshmaydi (bir xil tasnif bo'yicha 120 g). Qancha shunday ovqatlarni bilasiz? Sabzavotlar va mevalar orasida qirollikning deyarli barcha vakillari bor. Go'sht va baliq haqida nima deyish mumkin?
Umuman olganda, eng qat'iy ma'noda, bular:
Kam kaloriya ro'yxatidan biroz orqada, kabi oziq-ovqatlar mavjud tovuq ko'kraklari, grechka, arpa va jigarrang guruchdan tayyorlangan qo'pol porridges. Ko'proq to'yimli, lekin, albatta, juda to'yimli, dukkaklilar, shu jumladan soya. Oziq-ovqat kombinatsiyalari kaloriyalarni kamaytirish va to'yinganlikni oshirishda ham muhimdir.
Oziq-ovqatingizga sabzavot qo'shsangiz, ovqatingizning kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bo'tqali sabzavotlar shunchaki bo'tqadan ko'ra ko'proq qoniqarli. Go'shtli sabzavotlar - go'shtdan ko'ra.
Bundan tashqari, juft ovqatlar mavjud, ulardan biri to'ldiradigan, ikkinchisi past kaloriyali:
Albatta, faqat past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish muammoni hal qilmaydi. Bizga faqat "quruq" oqsillar va tolalar emas, balki yog'lar va murakkab uglevodlar kerak. Ammo vaqti-vaqti bilan, siz ko'p ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va kaloriya diapazoni oddiy bo'lsa, siz ulardan voz kechmasligingiz kerak. Axir ular bizning hayotimizni osonlashtiradi.
To'ldirish mahsuloti kaloriyalarda yuqori bo'lishi shart emas va ishtahangizni jilovlash va vazn yo'qotish jarayoniga zarar bermaslik uchun siz dietangizga aynan shunday ovqatlarni kiritishingiz kerak. Ular sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi, ya'ni gazaklar soni va iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni kamayadi.
Kartoshka
Bitta o'rta kartoshkada 161 kaloriya bor va hajmi bo'yicha bu yonma-ovqatning uchdan bir qismini tashkil qiladi. Bu eng ko'p samimiy mahsulot, bu qismli bo'lakdan ko'ra to'liqlik tuyg'usini uzaytiradi oq non. Agar siz kartoshkani qovurmasangiz, unda bu juda parhez, vitaminlarga boy mahsulot.
Yulaf yormasi
Bu eng to'yimli bo'tqa, uning 50 gramm (quruq mahsulot) uchun kaloriya miqdori atigi 187 kaloriya. Bundan tashqari, jo'xori uni oshqozon-ichak traktiga foydali ta'sir ko'rsatadi va metabolizmingizni oshiradi. Faqat iloji boricha uzoq vaqt davomida pishirilishi kerak bo'lgan navlarni tanlang - bu eng ko'p vitamin va ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan jo'xori uni turi.
Qattiq bug'doy makaron
Makaron uzoq vaqtdan beri tan olingan dietali mahsulot- bir necha soat davomida energiya bilan ta'minlaydigan uzoq muddatli uglevodlar manbai. Yog 'yoki sous qo'shmasangiz, ularni har kuni iste'mol qilish mumkin - 50 gramm quruq makaronda 172 kaloriya bor.
Yog'siz go'sht, baliq, dukkaklilar
Ushbu mahsulotlar tanangizda to'planmaydi va saqlanmaydi. Bu oqsillarning ajoyib manbai bo'lib, ularsiz mushaklarning yaxshi ishlashi va kuchning oshishi mumkin emas. Shuning uchun, agar siz tez-tez gazak qilmoqchi bo'lsangiz, o'ylab ko'ring, sizning dietangizda go'sht, baliq va loviya etarlimi?
Tuxum
Bitta tuxumda 78 kaloriya, shuningdek, vitaminlar va oqsillar - oqsil mavjud bo'lib, ular sizni imkon qadar uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi. Nonushtaga 1 ta tuxum qo'shing va tushlikgacha omon qolasiz. Yoki kechasi yuqori kaloriya va uglevodli kechki ovqat o'rniga omlet iste'mol qiling.
Qarag'ay yong'oqlari
Bu mazali urug'lar yurakni qo'llab-quvvatlaydigan va ishtahani bostirishga yordam beradigan sog'lom yog' kislotalarini o'z ichiga oladi. Barcha yong'oqlar orasida tanangizni yaxshi holatda saqlashni istasangiz, ularni tanlashingiz kerak - 14 gramm yong'oqda 95 kilokaloriya mavjud.
Tvorog
Agar u kam yog'li bo'lmasa ham, u oson hazm bo'ladi va mukammal darajada to'yingan bo'lib, tananing vazni ortishiga to'sqinlik qiladi. Tvorog tarkibida oqsillar, yog'lar, vitaminlar mavjud va uni tayyorlash yoki ziravor qilishning ko'plab usullari mavjud! 100 gramm tvorogda 169 kaloriya bor. Ushbu mahsulot tarkibida oqsillar, yog'lar, vitaminlar, mineral tuzlar mavjud bo'lib, parhez mahsulot hisoblanadi.
Yumshoq pishloq
Feta yoki kabi pishloq echki pishloq kislota o'z ichiga oladi, bu to'liqlik tuyg'usini oshiradi va tanani uni o'zlashtirish uchun qattiq ishlashga majbur qiladi, bu esa ko'proq energiya sarflashni anglatadi. Xuddi shu linoleik kislota ham mavjud qayta ishlangan pishloqlar, lekin ular ehtiyotkorlik bilan va afzal oz miqdorda iste'mol qilinishi kerak.
Apelsinlar
Ajablanarlisi shundaki, apelsin barcha mevalar va tsitrus mevalari orasida to'yinganlikda etakchilik qiladi. Unga boy bo'lgan tola uzoq vaqt davomida to'liqlik hissini beradi. Bitta o'rta mevada 59 kaloriya bor.
Qora shokolad
Agar siz shirinliksiz qilolmasangiz, quyuq shokolad - uning bir necha kvadratlari - shirin tishingizni parchalanishdan mukammal darajada qutqaradi va sizni boshqa shirinliklarga qaraganda ko'proq qoniqtiradi. Albatta, shokolad 300 grammlik tortga to'g'ri kelmaydi, lekin uni iste'mol qilish kilogramm berishga olib kelmaydi. Shokoladning tarkibiy qismlari ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi - shuning uchun ovqatga nisbatan kamroq ishtiyoq paydo bo'ladi. 28 gramm quyuq shokoladda 170 kaloriya bor.
Ehtimol, dietalar haqida eng yoqimsiz narsa - doimiy ochlik hissi.
Shunday qilib, siz: "Og'irlikni yo'qotish uchun yana nima yeyishim mumkin?" deb o'ylaysiz. Bu erda asosiy narsa kaloriyasi past va ayni paytda qoniqarli, sog'lom, mazali (ochlik azobini bir necha soatga kechiktirish uchun) va bundan tashqari, ko'zni quvontiradigan darajada katta bo'lgan IDEAL mahsulotni tanlashdir. Bunday mahsulotlar haqiqatan ham bor, qanchalik hayoliy tuyulmasin. Ularni nima to'ldiradi? Elyaf va protein. Ularning mahsulotdagi yuqori miqdori qo'shimcha kaloriyalarni olmasdan katta qismini eyishga imkon beradi, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi.
Shunday qilib, ovqatlaning va vazn yo'qoting:
Pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka
Kartoshkani e'tiborsiz qoldirmang, ayniqsa siz uni men kabi yaxshi ko'rsangiz. Kartoshka ko'pincha dietachilar tomonidan o'zlarining taxminlari tufayli keraksiz ravishda shaytonga uchraydi yuqori kaloriya tarkibi va uning tarkibidagi kraxmal. Darhaqiqat, kartoshka vazn yo'qotish uchun mazali va umuman zararli emas. Kartoshkadagi kraxmallar ishtahani bostirishda juda yaxshi. Bu ovqat hazm qilish fermentlariga qarshilik ko'rsatadigan kraxmalning maxsus turi, shuning uchun kartoshka uzoq vaqt hazm bo'ladi. Siz uni faqat yog'siz va iloji bo'lsa, tuzsiz pishirishingiz kerak. Bitta o'rta kattalikdagi qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshkani iste'mol qilish juda mumkin - u taxminan 100-120 kaloriya, ko'plab vitaminlar, tolalar va eng muhimi, suv muvozanatini va yurak faoliyatini yaxshi saqlash uchun zarur bo'lgan ko'p kaliyni o'z ichiga oladi. . Aytgancha, sovutilgan kartoshka ochlik tuyg'usini yanada kechiktiradi.
Sho'rvalar odatda ochlikni yaxshi qondiradi. Ularning tarkibida yuqori suyuqlik mavjud bo'lib, u darhol oshqozonni to'ldiradi va tezda to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Dukkakli sho'rva Bu ikki baravar yaxshi - u juda ko'p tolalar, murakkab uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Bu ingredientlarning barchasi hazm qilish uchun uzoq vaqt talab qiladi va qonga shakar oqimini sekinlashtiradi, shuning uchun siz tez orada ochlikni his qilmaysiz. Va bu "boylik" - har bir plastinka uchun taxminan 150 kaloriya. Faqat sho'rvaga yog 'yoki kartoshka qo'shmang va tuz bilan ziqna bo'ling. Boshqa dukkaklilar ham yaxshi: no'xat, loviya, no'xat, yasmiq.
Tuxum
Tuxum juda ko'p protein va bizning tanamiz o'zi ishlab chiqarmaydigan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan muhim mahsulotdir. Ovqat hazm qilish tizimiga kirgandan so'ng, bu aminokislotalar ishtahani bostiradigan gormonlar ishlab chiqarishni boshlaydi. Ba'zi dietalar tavsiya qilganidek, sarig'idan qutulishni tavsiya etmayman. Butun tuxumda atigi 78 kaloriya bor. Ammo barcha oqsillarning yarmi va boshqa qimmatli oziq moddalarning ko'p qismi sarig'ida mavjud. Ko'proq to'yish uchun tuxumni birlashtiring yangi sabzavotlar, masalan, salatda. Tuxum pomidor (plyus har bir pomidor uchun 20 kaloriya), bodring, ismaloq va yashil salat(bir chashka ko'katlar va bodring uchun faqat taxminan 10 kaloriya).
Yogurt
Shakarsiz kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib taomdir. Ulardagi protein va kaltsiy tezda vaznni kamaytiradi va oqsillar ham o'z-o'zidan to'ldiriladi. Ko'proq to'yinganlik uchun siz yogurtga ozgina xom jo'xori uni, kepak, har qanday qaynatilgan don, rezavorlar yoki tug'ralgan mevalarni qo'shishingiz mumkin.
Yulaf ezib, quinoa
Yulaf yormasi o'zining mashhur to'yintiruvchi xususiyatlaridan yuqori tolali tarkibga ega va suyuqliklarni shimgich kabi o'zlashtirish qobiliyatiga bog'liq. Sut, suv yoki sharbatda pishirilgan yoki namlangan jo'xori uni to'ldiradi va hatto uning oz miqdori ham uzoq vaqt davomida ochlikni mukammal darajada qondiradi. Tezkor jo'xori uni emas (u unchalik sog'lom emas), balki ruslarning bir necha avlodi o'sgan yaxshi sog'lom "Gerkules" ni tanlash tavsiya etiladi. Yana ko'proq lazzat va foyda olish uchun jo'xori uni doljin (butun bir choy qoshiqni tejamang) yoki bir nechta yong'oq bilan seping. Dolchin qon shakar darajasini barqarorlashtirish qobiliyati bilan mashhur. Va yong'oqlar oqsillar, tolalar va to'yinmagan yog'larga boy bo'lib, ular ham insulin darajasini muvozanatlashtiradi.
Aytgancha, agar siz jo'xori unidan charchagan bo'lsangiz, uni kinoa bilan almashtirishga harakat qiling - donalar orasida eng yuqori protein va tolaga ega bo'lgan yana bir sog'lom past kaloriya donasi - quinoa porsiyasida 6 gramm protein va tola.
Olmalar
Meva uchun kaloriya miqdori juda past bo'lishi bilan bir qatorda, olma tabiiy ravishda hazm qilishni sekinlashtiradigan va to'yinganlik tuyg'usini kuchaytiradigan pektinni o'z ichiga olgan kam sonli mevalardan biridir. Afsuski, olma kislotasi ko'pchilikning oshqozonini bezovta qiladi va aksincha, ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, shuning uchun olmani oz miqdorda boshqa foydali mahsulotlar bilan to'ldirish tavsiya etiladi: jo'xori uni, bir juft yong'oq yoki yarim stakan. kefir.
Mikroto'lqinli popkorn
Yog'siz pishirilgan popkorn Mikroto'lqinli pech, bu juda past o'ziga xos energiyaga ega mahsulot bo'lib, 100 kaloriya uchun siz 3 stakan popkorn iste'mol qilishingiz mumkin, bu sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Chipslar bilan solishtiring - faqat chorak chashka chips yoki kraker bir xil kaloriya tarkibiga ega. Bu qadar popkornni iste'mol qilish vaqtni yo'qotadi va oshqozonda juda ko'p joy egallaydi, ya'ni siz film yoki teleko'rsatuvni tomosha qilayotganda o'zingizning qomatingizga zarar bermasdan, uni eyishingiz mumkin. Faqat tuz yoki shakarga berilmang. Yetarlicha mazali emasmi? Popkornga paprika seping yoki agar oshqozoningiz bardosh bera olsa, achchiq qalampir. Ikki barobar foyda oling: ta'm va metabolizmni kuchaytiring.
Ko'pgina ichimliklar, sut va kefirdan tashqari, ochlikni yaxshi qondirmaydi. Smoothies baxtli istisno hisoblanadi. Bular tolaga boy sabzavotlar, mevalar yoki aralash kokteyllar sharbat, sut yoki suvga asoslangan. Ularda ko'plab tolalar va murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, ular insulinni barqarorlashtiradi va ochlikni kechiktiradi. Sabzavotli smoothies ayniqsa foydalidir, ular tarkibida kamroq shakar mevalilarga nisbatan. Smoothie uchun yaxshi ingredientlar yog'siz sut, yormalar, olma, kivi, greyfurt, banan, papayya, qulupnay va boshqa rezavorlar, qovoq, sabzi. Shirinlik uchun siz ozgina asal qo'shishingiz mumkin - har bir stakan uchun yarim choy qoshiq.
