Karabuğday har doim o'zining foydali xususiyatlari va tanaga, shuningdek, raqamga foydali ta'siri bilan mashhur bo'lgan. Bundan tashqari bu mahsulot juda foydali, u ham mazali. Donlar ko'plab dietalarda ajralmas menyu komponentidir. Shu bilan birga, grechka kbju va shunga mos ravishda grechkada qancha protein borligi haqidagi savol sog'lom, sog'lom va mazali ovqatlanishni boshlashga qaror qilgan har bir kishini qiziqtiradi.
Karabuğday, ega katta miqdor ozuqa moddalari, juda past kaloriya tarkibiga ega. Bu kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini nazorat qilishga harakat qiladiganlar orasida mashhurligining sababidir. Keling, buni aniqlaylik:
Shunday qilib, 100 g grechka tarkibida:
100 g qaynatilgan grechka kunlik kaloriya iste'molining atigi 4,4% ni tashkil qiladi (o'rtacha 2500 kkal). Shunday qilib, u har kuni ratsionga kiritilishi mumkin.
Shu bilan birga, grechkani muntazam iste'mol qilish nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga ijobiy ta'sir qiladi, balki tananing ichki tizimlarining ishlashini yaxshilashga olib keladi va uni tozalashga yordam beradi.
Quyidagi jadvalda qaynatilgan va xom grechkada qancha protein borligi, shuningdek, undagi boshqa muhim komponentlarning aniq miqdori ko'rsatilgan.
Bo'tqa ta'mini yumshatadi va allaqachon qo'shilsa, uni yanada boy qiladi tayyor taom moy. Bu holda qaynatilgan grechkada kaloriyalar soni ortadi. Yog 'qo'shilgan bo'tqaning aniq ozuqaviy qiymati grechka qanday pishirilganiga (suvda/sutda), unga tuz qo'shiladimi yoki yo'qmi, idishga qanday yog' (kungaboqar/sariyog') qo'shilganiga bog'liq.
Xo'sh, odatdagidek pishirilgan grechkada qancha kaloriya bor? Yog 'bilan ziravorlangan donlarda o'rtacha kaloriya miqdori 140 dan 160 kkalgacha (100 g mahsulotga) etadi. Oziqlanish qiymatini aniq hisoblash mustaqil ravishda amalga oshirilishi kerak.
Buning uchun siz shunchaki donning dastlabki kaloriya tarkibiga (tuzsiz qaynatilgan) unga qo'shilgan ingredientlarning kaloriya tarkibini qo'shishingiz kerak.
Bir vaqtning o'zida bir nechta parhezning asosiy taomi - bu qaynoq suv bilan bug'langan grechka. Bunday holda, bunday pyuresi, qoida tariqasida, tuzsiz tayyorlanadi. Bunday sof shaklda don tarkibidagi foydali komponentlar ikki baravar kamaymaydi (an'anaviy pishirish paytida bo'lgani kabi).
Ushbu tayyorlash usulining o'ziga xos afzalligi - bu bo'tqa turi (mustahkamligi). Karabuğday maydalangan va yumshoq bo'lib chiqadi. Uni tayyorlash juda oddiy:
Ertalab shu tarzda tayyorlangan grechka mikroto'lqinli pechda yoki pechda qizdirilishi mumkin va darhol ovqatlanishni boshlaydi. Tuzsiz bug'da pishirilgan grechkada qancha kaloriya borligi haqidagi savolga javob bilan qiziquvchilar yoqimli ajablanib bo'ladi. O'rtacha, bunday mahsulotning kaloriya tarkibi 105 kkaldan oshmaydi (100 g uchun).
Qaynatilgan va bug'langan grechka o'rtasidagi asosiy farq foydali komponentlar miqdoridir. Shu bilan birga, olingan taomning kaloriya tarkibi deyarli bir xil.
Shunday qilib, tuzsiz qaynatilgan karabuğday 90 dan 105 kkalgacha (ularning aniq miqdori donning o'ziga xos turiga bog'liq).
Sutli karabuğday, albatta, ozuqaviy qiymatga ega bo'ladi, bu ozg'in hamkasbiga qaraganda bir necha baravar yuqori. Bunday grechkadagi kaloriyalarning aniq soni sutning o'zi yog'li tarkibga va tarkibiga bog'liq.
Shuning uchun, idishning qiymati uni darhol tayyorlash paytida hisoblanishi kerak (sutdagi kaloriyalar va uning bo'tqaga qo'shilgan miqdori haqidagi ma'lumotlarni hisobga olgan holda).
O'rtacha sutli karabuğdayning bir porsiyasidagi kaloriya miqdori 150 kkaldan 175 kkalgacha o'zgarib turadi.
Karabuğday ovqatlanish stoli oqsil deb ataladigan ozuqaviy komponent bilan to'ldiriladi. Bundan tashqari, uning xom grechkadagi ko'rsatkichi juda yuqori - 100 g mahsulot uchun 12,6!
Shunisi e'tiborga loyiqki, bo'tqa pishirishda u taxminan 3 barobar kamayadi. Bu donning suv ta'sirida shishishi tufayli sodir bo'ladi. Va ichida tugagan shakl grechkada qancha gramm oqsil bor degan savolga javob boshqacha bo'ladi.
Qaynatilgan grechkada qancha protein borligini aniqlash yanada osonroq. Tayyor taomda faqat 3,6 g protein mavjud. Shuning uchun, grechka uzoq vaqt davomida tanani to'yingan to'yimli mahsulotdir.
Porridge tarkibidagi oqsillar bilan hamma narsa aniq. Keling, quyidagi jadval ko'rsatkichini ko'rib chiqaylik va qaynatilgan va xom grechkada qancha yog' borligini bilib olaylik.
O'zgarishlar, shuningdek, tayyor bo'lgan grechkaning yog' indeksi bilan ham sodir bo'ladi. Xom va qaynatilgan grechkadagi yog 'miqdori taxminan 1 g (mos ravishda 3,3 va 2,2) dan farq qiladi. Shu bilan birga, u etarli miqdorda to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi va umuman xolesterin yo'q. Mahsulot tarkibidagi yog'larning o'ziga xosligi metabolizmni tezlashtirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Karabuğdayda qancha uglevod borligi haqidagi savolni o'rganayotganda, qaynatilgan mahsulotda bu ko'rsatkichning sezilarli darajada pasayishiga darhol e'tibor berishingiz mumkin. Xom shaklda ularning qiymati 100 g mahsulot uchun 57 g, qaynatilgan shaklda (suvda) - 17 g ni tashkil qiladi, bu pasayish pishirish (bug'da pishirish) paytida donning ko'payishi tufayli sodir bo'ladi.
Shu bilan birga, uglevodlar sekin, bu sizga uzoq vaqt davomida ochlik hissi haqida unutish imkonini beradi.
Karabuğday o'rtacha glisemik indeksni o'z ichiga olgan don hisoblanadi. Karabuğdayning GI (glisemik indeksi) 50 dan 60 birlikgacha. Yorma xolesterin darajasini normallashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi va diabetga chalinganlar uchun ham ruxsat etiladi (chunki ular shakar darajasini nazorat qila oladi).
Qaynatilgan va xom grechkada qancha gramm protein borligi haqidagi savolga qo'shimcha ravishda, ko'pchilik bu don tarkibida tolalar bormi, degan savol ham bor. Bu erda javob aniq - ha. Bundan tashqari, mahsulot ushbu komponentga boy bo'lgan donlarga tegishli.
Xom shaklida tolaning tarkibi ham tayyor shaklga qaraganda yuqori (mos ravishda 11,3 va 1). Uning muhim tolali tarkibi tufayli mahsulot tanani tozalashga qodir va diabetning har qanday bosqichida foydalanish uchun tavsiya etiladi.
Karabuğday sog'lom ekanligini hamma biladi. Ammo nima uchun u tananing ishiga bunday foydali ta'sir ko'rsatishi va nima uchun menyuga kiritilishi kerakligini hamma ham tushunmaydi.
Shunday qilib, grechkaning afzalliklari uning quyidagi fazilatlari bilan bog'liq:
Bu foydali xususiyatlar tufayli grechka har qanday menyuda juda mashhur va ajralmas tarkibiy qismga aylandi. Uning yordami bilan vazn yo'qotishni boshlash uchun siz ushbu donni dietangizning yuqori qismiga qo'yishingiz kerak.
Ammo agar sizning rejalaringiz faqat o'z sog'lig'ingizni yaxshilash va mavjud shaklingizni saqlab qolish bo'lsa, unda idishlardan birini grechka bilan almashtirish etarli bo'ladi.
Karabuğday tarkibida quyidagi vitaminlar mavjud:
Bundan tashqari, u quyidagi mikroelementlarni o'z ichiga oladi:
Karabuğday pyuresi boy va boy tarkibga ega.
Har bir uy bekasining karabuğday pishirish uchun o'z retsepti bor. Shu bilan birga, mustaqil qidiruvda eng yaxshi yo'l tayyorgarliklar sog'lom taom ko'p vaqt talab etadi. Shuning uchun, umumiy (allaqachon tasdiqlangan) retsept bo'yicha pishirish yaxshidir:
Ushbu pishirish usuli maydalangan va yumshoq don olish imkonini beradi. Bundan tashqari, grechka ham bug'lanishi mumkin (maqolaning birinchi yarmida retsept).
Past GI indeksi va mahsulotdagi sekin uglevodlarning yuqori miqdori tufayli grechka vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyatdir. Uning kunlik miqdorini hisoblash oson. Yormalar oshqozon tomonidan tez so'riladi va uzoq vaqt davomida to'liqlik hissi beradi. Shu bilan birga, u ekologik jihatdan qulay va allergen emas.
Yormaning o'ziga qo'shimcha ravishda siz uning unidan ham pishirishingiz mumkin. Turli xil parhez retseptlari nafaqat sog'lom, balki har kuni uchun mazali menyu yaratishga imkon beradi. Va bu mahsulotni iste'mol qilish metabolizmni tezlashtiradi, qo'shimcha funtlardan (shuningdek, selülitdan) xalos bo'ladi, terining holatini yaxshilaydi va salomatlikka ijobiy ta'sir qiladi.
Suvda qaynatilgan karabuğday:
Qaynatilgan grechkaning xavfi haqida gapirganda, deyarli yo'qligini ta'kidlash kerak. Mahsulotning tanaga salbiy ta'sirining mavjudligi faqat uni noto'g'ri iste'mol qilish, to'g'rirog'i, haddan tashqari ovqatlanish tufayli yuzaga kelishi mumkin.
Faqat karabuğday iste'mol qilganda, ichak muammolari va ich qotishi paydo bo'lishi mumkin. Karabuğdaydan kelib chiqqan allergiya faqat individual protein intoleransi bilan yuzaga kelishi mumkin.
Karabuğday muntazam iste'mol qilish uchun ajoyib komponent hisoblanadi. U asosiy menyuga nafaqat kilogramm berishni xohlaydiganlar, balki o'z sog'lig'i haqida qayg'uradigan va tananing normal ishlashini saqlaydiganlar tomonidan ham kiritilishi kerak.
Asosiysi, bu mahsulotni ortiqcha iste'mol qilmaslik va doimo muvozanatli ovqatlanishdir.
Karabuğdayning mashhurligi nafaqat qaynatilgan grechkaning kaloriya miqdori juda past ekanligi, balki 100 grammdagi grechka tarkibi qanchalik noyob va boy ekanligi bilan ham belgilanadi. Uning tarkibida inson tanasi uchun muhim rol o'ynaydigan vitaminlar, minerallar, aminokislotalar mavjud. Maqolada biz karabuğday tarkibini ko'rib chiqamiz: oqsillar, yog'lar, uglevodlar, ularning miqdori va nisbati sportchilar va vazn yo'qotadigan odamlar uchun ayniqsa muhimdir.
Karabuğdayning ozuqaviy qiymati boshqa donlarga nisbatan oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati bilan ajralib turadi. 100 gramm grechkaning ozuqaviy qiymati quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Sportchilarni ko'pincha grechkada qancha protein borligi qiziqtiradi. Quruq shaklda bu don tarkibida 100 gramm mahsulot uchun 12,6 gramm protein mavjud. Qaynatilgan grechkaning kimyoviy tarkibi 3,5 gramm oqsilni o'z ichiga oladi.
100 gramm boshiga karabuğday tarkibining yana bir qiymati to'yingan yog'larning pastligi, xolesterin, shakar, ko'p miqdorda tolalar, sekin uglevodlar yo'qligi bo'lib, ular uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini beradi. Shuning uchun grechka dietalari butun dunyoda juda mashhur. Sportchilar bu donni qaynatilgan grechkaning ozuqaviy qiymati uchun ham qadrlashadi.
Tayyor shakldagi grechkaning ozuqaviy qiymati hatto go'sht bilan taqqoslanadi; Ushbu don tarkibidagi aminokislotalar miqdori no'xat, loviya va boshqa dukkaklilar bilan taqqoslanadi. Karabuğday tarkibidagi oqsillar tuxum yoki sut kukunidagi kabi deyarli bir xil miqdorda mavjud.
Karabuğdayning glisemik indeksi 100 tadan 55 birlik. Bu donni iste'mol qilganda qondagi qand miqdori tez ko'tarilmasligini ko'rsatadi. Natijada, ortiqcha yog 'sifatida saqlamasdan, ozuqa moddalarining so'rilishi.
Qulaylik uchun biz 100 gramm quruq grechkaning ozuqaviy qiymatini ko'rsatadigan jadvalni taqdim etamiz:
Karabuğdayning kimyoviy tarkibi undan kam emas ozuqaviy qiymati 100 g tarkibidagi grechka bu don tarkibida inson tanasi uchun foydali bo'lgan vitaminlar, makro va mikroelementlar ko'p miqdorda mavjud.
Xom va qaynatilgan karabuğday tarkibi oqsil, uglevod, lipid va suv-tuz almashinuvi uchun zarur bo'lgan B vitaminlariga boy. Ushbu vitaminlar guruhi miya va asab tizimi uchun muhimdir. Karabuğday tarkibi, boshqa donlar bilan solishtirganda, ayniqsa, yurak, qalqonsimon bez va arteriya devorlari uchun zarur bo'lgan P vitaminiga boy. Qaynatilgan grechka tarkibida kleykovina mavjud emas, bu ayniqsa ushbu moddaga allergik reaktsiyaga ega bo'lgan odamlar uchun muhimdir. Boshqa don (bug'doy, javdar, jo'xori, arpa) kleykovina o'z ichiga oladi.
Suvda qaynatilgan grechkaning energiya va ozuqaviy qiymati biokimyoviy tarkibining to'g'ri muvozanati tufayli yuqori. Ovqat hazm qilishni normallashtirish, tanani tozalash va mikroelementlar muvozanatini tiklash uchun muntazam ravishda ratsioningizga donni kiritishni tavsiya qilamiz. Bu, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun juda muhimdir karabuğday tarkibi semizlik, diabet, ateroskleroz, yurak-qon tomir tizimi va oshqozon-ichak trakti kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun ham foydali bo'ladi.
Batafsil o'rganish Kimyoviy tarkibi jadval yordamida 100 gramm uchun grechka:
| Vitamin PP | 4,2 mg |
| E vitamini | 6,65 mg |
| Beta-karotin | 0,01 mg |
| A vitamini (VE) | 2 mkg |
| Vitamin B1 (tiamin) | 0,43 mg |
| B2 vitamini (riboflavin) | 0,2 mg |
| Vitamin B6 (piridoksin) | 0,4 mg |
| Vitamin B9 (foliy kislotasi) | 32 mkg |
| E vitamini (TE) | 0,8 mg |
| Vitamin PP (niatsin ekvivalenti) | 7,2 mg |
| Temir | 6,7 mg |
| Sink | 2,05 mg |
| Yod | 3,3 mkg |
| Oltingugurt | 88 mg |
| Xlor | 33 mg |
| Fosfor | 298 mg |
| Kaliy | 380 mg |
| Natriy | 3 mg |
| Magniy | 200 mg |
| Kaltsiy | 20 mg |
| Mis | 640 mg |
| Marganets | 1,56 mg |
| Selen | 8,3 mkg |
| Chromium | 4 mkg |
| Ftor | 23 mkg |
| Molibden | 34,4 mkg |
| Bor | 350 mkg |
| Kremniy | 81 mg |
| Kolbat | 3,1 mkg |
| Nikel | 10,1 mkg |
Karabuğday ikkita paradoksal sifatni birlashtiradi. Favqulodda to'ldirish va oziqlantiruvchi mahsulot- shu bilan birga, u haqiqatan ham past kaloriya hisoblanadi va hatto juda qattiq dietalar uchun ham juda mos keladi. Buning sababi oqsillar va murakkab uglevodlarning yuqori miqdori bo'lib, karabuğday idishlarini faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan va sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda foydali qiladi.
| |Biz sizga grechkaning kaloriya tarkibining ikkita qiyosiy jadvali bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz. Birinchi jadvalda kaloriya ma'lumotlari mavjud qo'shimchalarsiz suvda qaynatilgan karabuğday pyuresi, ikkinchisi esa ozuqaviy qiymat haqida xom don.
Oziqlanish qiymati 50 g qaynatilgan grechka- 55 kkal. Proteinlar: 2,1 g, uglevodlar: 10,65 g, yog'lar: 0,55 g.
*Kaloriya tarkibi qaynatilgan grechka va BJU nisbati uni tayyorlash usuli va suv miqdoriga bog'liq.
Jadvalda taxminiy raqamlar ko'rsatilgan. Suv bilan va moy qo'shmasdan tayyorlangan 100 gramm tayyor bo'tqaning ozuqaviy qiymati odatda 110 kkaldan oshmaydi.
Shunday qilib, 100 gramm xom grechka (bir yoki ikki porsiya bo'tqa tayyorlash uchun odatda qancha kerak bo'ladi) atigi 330 kilokaloriyani o'z ichiga oladi, bu kattalar kunlik ehtiyojining atigi 13,2 foizini (2500 kkal) tashkil qiladi.
Karabuğday pyuresi va boshqa grechkadan tayyorlangan taomlar muvozanatli tarkibi va yuqori ozuqaviy qiymati tufayli sog'lig'imiz va farovonligimiz uchun foydalidir. Shu bilan birga, grechka pyuresining ozuqaviy qiymati buning oqibati deb o'ylamasligingiz kerak yuqori kaloriya tarkibi. Umuman emas - ovqatlanish siri uning tarkibida ko'p miqdorda "sekin" uglevodlar va to'liq, oson hazm bo'ladigan oqsillarda yotadi.
Hech qanday holatda siz nisbatan katta raqamdan qo'rqmasligingiz kerak uglevodlar xom don tarkibida. Yuqorida aytib o'tganimizdek, grechkada shakar umuman yo'q, bu qondagi "shakar" darajasining keskin o'zgarishiga olib keladi. Karabuğday tarkibidagi barcha uglevodlar sekin, ya'ni bir porsiya karabuğday pyuresi energiya qiymati past bo'lishiga qaramay, uzoq muddatli to'liqlik hissi yaratadi. Shu bilan grechka vazn yo'qotish uchun ajoyib va sog'lom nonushta tarkibiga kiritilishi mumkin, bu tushlikgacha ochlikdan qochishga yordam beradi.
Sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar uchun grechkaning eng qimmatli ozuqaviy komponentlari va birinchi navbatda, og'ir atletika. oqsillar (oqsillar). Bu erda ular har bir xizmat uchun 12,6 grammni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, oqsillarning aminokislota tarkibi o'simlik ovqatlari orasida eng boy va muvozanatli hisoblanadi. Karabuğday oqsillarida ko'p miqdorda muhim aminokislotalar - lizin va metionin mavjud. Shu bilan birga, grechka oqsillari juda hazm bo'ladi, bu esa bu donni mashg'ulotdan keyin mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun sportchilarning ratsionida ajralmas holga keltiradi.
Ko'pincha grechka go'sht va hayvon oqsillarining boshqa manbalari uchun vaqtinchalik o'rinbosar sifatida ishlatiladi. Xuddi shu sababga ko'ra, bu don o'rtasida barqaror mashhurlikka ega vegetarianlar, buning uchun uning boy aminokislota profili ayniqsa muhimdir.
Haqida semiz, keyin grechkada ularning juda oz qismi bor - har bir xizmat uchun atigi 3,3 gramm. Shu bilan birga, zararli to'yingan yog'lar umuman yo'q. Biroq, maqol bejiz aytilmagan: "Yo'qni sariyog' bilan buzib bo'lmaydi". Yaxshiroq assimilyatsiya qilish va boshqalar uchun yaxshi ta'm Unga oz miqdorda karabuğday pyuresi qo'shsangiz yaxshi bo'ladi o'simlik yog'i(zig'ir moyi OMEGA-3 ning yuqori miqdori tufayli ayniqsa foydali bo'ladi va ta'mni mukammal ravishda to'ldiradi) yoki dastlab uni suv bilan emas, balki sut bilan tayyorlang. Bo'tqaning bir qismini ikkita tuxum bilan bir oz ko'proq qovurishingiz mumkin, shunda u yanada ko'proq bo'ladi mazali va maydalangan.
Endi biz quruq va qaynatilgan grechkada qancha kaloriya borligini bilib oldik, keling, mineral tarkibiga va uning tarkibidagi vitaminlarga o'tamiz.
Karabuğdayda muhim suvda eriydigan B vitaminlari mavjud, ular yog'da eriydigan vitaminlardan farqli o'laroq, tanamizga har kuni etkazib berilishi kerak, chunki unda to'planmang. Minerallar nuqtai nazaridan, grechka, albatta, temir tarkibidagi etakchilardan biridir. Ammo shuni yodda tutishimiz kerakki, o'simlik mahsulotlaridan olingan temir hayvonot mahsulotlaridan ko'ra yomonroq so'riladi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, temir bilan qo'shimcha vitamin va mineral qo'shimchalarni olish haqida o'ylashingiz kerak.
Umuman olganda, grechkani minerallar va vitaminlarga boy deb atash mumkin emas. Shu sababli, biz mashhur "grechka dietasi" ga uzoq vaqt davomida "o'tirishni" tavsiya etmaymiz, chunki Uning barcha foydali xususiyatlari va ozuqaviy qiymatiga qaramay, vitaminlar etishmasligi vitamin etishmasligi va boshqa ko'plab noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ular aytganidek, me'yorida hamma narsa yaxshi.
Va faqat turli xil parhezning bir qismi sifatida, grechka o'zining barcha xususiyatlarini ko'rsatadi foydali xususiyatlar. Karabuğday pyuresi ajoyib va muvozanatli dietali mahsulot, buni mutlaqo hamma - bolalar ham, ayollar ham, vazn yo'qotish va tana vaznini saqlab qolishni xohlaydigan bodibildingchilar tomonidan muntazam iste'mol qilish uchun xavfsiz tavsiya etilishi mumkin (bir necha soat oldin grechka iste'mol qilish ayniqsa foydalidir. kuch mashqlari, chunki u uzoq vaqt to'yinganlik hissi beradi) ham sportchilarga, ham, albatta, keksa odamlarga.
Karabuğday tarkibidagi uglevod miqdori 100 g quruq don uchun taxminan 70 g ni tashkil qiladi - ammo, bu ko'pchilik donlar uchun odatiy ko'rsatkich bo'lishiga qaramay, grechka uglevodlari guruch uglevodlaridan tubdan farq qiladi. Karabuğday past bo'lganligi sababli, u qon shakarini keskin oshirmasdan, o'z energiyasini tanaga sekinroq chiqaradi va diabetga chalinganlar uchun javob beradi.
Karabuğdayning sog'liq uchun yana bir foydasi uning protein profilidir. Pishirishdan oldin 100 g don tarkibida taxminan 13 g protein mavjud - bu guruch, irmik, bug'doy, inju arpa va boshqa donlardan ustundir. Bundan tashqari, grechka tarkibidagi oqsillar muhim aminokislotalarning to'liq profiliga ega - bu vazn yo'qotish yoki vegetarianizm uchun parhezga rioya qilishda ayniqsa muhimdir.
Karabuğdayda fitonutrientlar ham mavjud - ular organizmdagi insulin sinteziga ta'sir ko'rsatishi, metabolik jarayonlarni normallashtirish va ortiqcha vazn va 2-toifa diabet¹ bilan kurashishga yordam beradi. Shu bilan birga, bu grechkaning tabiiy holati. Jigarrang grechkadan farqli o'laroq, u dastlabki issiqlik bilan ishlov berilmaydi (xususan, bug'da pishirish va qovurish).
Shuni esda tutingki, grechka umuman donli ekin emas (bug'doy, guruch yoki makkajo'xori kabi), lekin, aslida, grechka gulining urug'lari. Karabuğday quinoa va amaranto kabi soxta yorma hisoblanadi. Shu bilan birga, grechka o'rtasidagi asosiy farq shundaki, u yuqorida aytib o'tilgan bug'doydan farqli o'laroq, oqsillarni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, grechka boshqa donlar uchun kam uchraydigan tabiiy antioksidantlarga boy.
| Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar | Kaloriya tarkibi | |
| Yasmiq | 25,8 g | 1,1 g | 60 g | 353 kkal |
| Yulaf yormalari | 17 g | 7 g | 66 g | 389 kkal |
| Karabuğday | 13 g | 3,4 g | 72 g | 343 kkal |
| Bug'doy yormalari | 12,8 g | 0,6 g | 77,4 g | 376 kkal |
| Semolina | 11,3 g | 0,7 g | 73,3 g | 326 kkal |
| Arpa yormasi | 10,4 g | 1,3 g | 72 g | 322 kkal |
| Pearl arpa | 10 g | 1,2 g | 78 g | 352 kkal |
| Makkajo'xori yormasi | 8,3 g | 1,2 g | 75 g | 325 kkal |
| Guruch (jigarrang) | 8 g | 3 g | 77 g | 370 kkal |
| Guruch (oq) | 7 g | 0,7 g | 80 g | 365 kkal |
Taqdim etilgan jadvaldan ko'rinib turibdiki, karabuğday va boshqa ko'plab donlarda uglevodlar miqdori deyarli bir xil. Haqiqiy vaziyatda farq yanada kichikroq, chunki grechka tarkibidagi yakuniy uglevod miqdori ko'p jihatdan uni etishtirish shartlariga va grechka pyuresini tayyorlash usuliga bog'liq - agar siz pishirishdan oldin donni ho'llasangiz va yuvsangiz, uglevodlarning bir qismi yuviladi. tashqariga.
Karabuğdayning glisemik indeksi o'rtacha - taxminan 45-60 birlik, iste'mol qilinadigan qismning hajmiga va donning qaynash (yoki oldindan qovurish) darajasiga bog'liq. Karabuğday tarkibi 100 g uchun taxminan 10 g. Bundan tashqari, quruq grechkaning umumiy massasining taxminan 30% amiloza (sekin so'rilish tezligi bilan kraxmal turi).
| Jami uglevodlar | Qaysi toladan | Amiloza tarkibi | Glisemik indeks | |
| Yasmiq | 60 g | 30,5 g | 30% | 20-25 |
| Yulaf yormalari | 66 g | 10,6 g | 30% | 50-60 |
| Karabuğday | 72 g | 10 g | 30% | 45-60 |
| Bug'doy yormalari | 77,4 g | 5 g | 26% | 45-60 |
| Semolina | 73,3 g | 4 g | 24% | 45-60 |
| Arpa yormasi | 72 g | 14 g | 24% | 25-30 |
| Pearl arpa | 78 g | 16 g | 27% | 25-30 |
| Makkajo'xori yormasi | 75 g | 4 g | 28% | 60-70 |
| Guruch (jigarrang) | 77 g | 3,5 g | 24% | 35-40 |
| Guruch (oq) | 80 g | 1,3 g | 20% | 60-80 |
100 g quruq grechkada taxminan 13 g protein mavjud. Bu ko'rsatkich guruchga qaraganda yuqori bo'lsa-da, grechka hali ham proteinning umumiy miqdori bo'yicha etakchi emas - yasmiq deyarli ikki baravar ko'p. Sizga alohida eslatib o'tamizki, bug'doy oqsilining bir qismi kleykovina bo'lib, u odamlar tomonidan deyarli hazm qilinmaydi va oziq-ovqat allergiyasini keltirib chiqarishi mumkin. Karabuğday tarkibida kleykovina yo'q.
Karabuğday oqsili va boshqa don va donli ekinlar oqsili o'rtasidagi asosiy farq uning o'ziga xos tarkibi va aminokislotalarning (oqsil tarkibiy qismlari) mavjudligidir, odatda go'sht va sut mahsulotlarida mavjud, lekin umuman o'simliklarda emas. Karabuğdayda inson metabolizmining to'g'ri ishlashi uchun eng muhim sakkiztadan uchtasi - lizin, treonin va triptofan mavjud.
Karabuğday mikrominerallarga juda boy - 100 g quruq grechka 80% ni o'z ichiga oladi. kunlik norma marganets, 55% magniy, 32% fosfor, 31% mis, 16% rux, 14%, 12% selen, 9% kaliy va 2% kaltsiy¹. Shuningdek, u qon aylanishini yaxshilaydigan, kapillyarlarni mustahkamlaydigan va tananing so'rilish qobiliyatini oshiradigan P vitamini (rutin) o'z ichiga oladi.
Yashil grechka ayniqsa antioksidantlar va vitaminlarga boy - pishirish jarayonidan oldin qovurilgan "oddiy" grechkadan farqli o'laroq (rus do'konlarida shunday sotiladi), yashil grechka issiqlikka ta'sir qilmaydi. Organik grechkaning ko'p turlari qovurilmagan grechka hisoblanadi. Yashil grechkani qovurilgan grechkadan bir oz ko'proq pishirishingiz kerak.
Ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, karabuğday tarkibidagi chiroinositol fitonutrienti tananing insulinga nisbatan sezgirligini oshiradi². Ratsionda ushbu moddaning muntazam mavjudligi bilan organizm uglevodlar va oddiy shakarlarning energiyasidan yaxshiroq foydalanishni boshlaydi, ularning kaloriyalarini yog 'zaxiralariga yuborishdan ko'ra, kundalik metabolizm ehtiyojlari uchun ishlatadi.
Darhaqiqat, grechkani muntazam iste'mol qilish to'qimalarning insulinga sezgirligini yaxshilaydi (tana uchun yog'ni saqlash "qiyinroq" bo'ladi), hizalama qon bosimi va qondagi erkin testosteron darajasini normallashtirish - bu grechkadan parhez ovqatlanishda foydalanish bo'yicha taniqli an'anaviy tavsiya haqiqatini tasdiqlaydi³.
Karabuğday sog'lom uglevodlar va oqsillar tarkibidagi etakchilardan biridir. Karabuğday tarkibidagi kaloriya miqdori, glisemik indeksi va asosiy vitaminlar tarkibi boshqa barcha donli ekinlarga juda yaqin bo'lishiga qaramay, ularning hech birida insulin darajasiga ta'sir qiluvchi va oddiy uglevodlardan energiya ishlatish mexanizmlarini yaxshilaydigan chiroinositol va P vitamini - fitonutrientlar mavjud emas. .
Ilmiy manbalar:
Tarkib:
Karabuğdayning qanday foydalari bor? U nimadan iborat - oqsillar, uglevodlar va yog'larning tarkibi. To'g'ri retsept pishirish.
Karabuğdayning foydalari uzoq vaqtdan beri ma'lum. Faqat vazn yo'qotadigan sportchilar va ayollarning ijobiy sharhlariga qarang. Birinchisi mahsulotni mushak massasini olish va etarli energiya olish uchun oladi, ikkinchisi esa vazn yo'qotish uchun oladi.
Karabuğday tanani zarur energiya komponenti bilan ta'minlaydigan uglevod ekanligiga ishoniladi. Lekin bu mahsulot aktiviga qo'shishga arziydigan yagona narsami?
Nepal va Hindiston hududlari donning vatani hisoblanadi, bu erda grechka to'rt ming yildan ko'proq vaqt davomida iste'mol qilinadi. Rossiyaga kelsak, zavod bu erga keyinroq keldi va siz nomidan osongina taxmin qilganingizdek, Gretsiya manba mamlakatiga aylandi.
Karabuğday o'zi - markaziy qismni meva qobig'idan ajratish natijasida olingan grechka yadrolari. Manbaning sifati va qazib olish usuliga qarab, grechka uchta navga bo'linadi, bu erda birinchi nav eng "toza" va sog'lom hisoblanadi.
Karabuğdayning asosiy afzalligi uning tarkibida minerallarning ko'pligidir, ulardan eng muhimi:
Mahsulot o'z ichiga oladi 12-13 gramm protein va 60-65 gramm uglevodlar(100 g uchun). Bundan tashqari, yadrolarda bir qator vitaminlar mavjud:
Karabuğday tarkibidagi oqsillar va uglevodlar mahsulotning yagona tarkibiy qismi emas. U shuningdek yog'larni o'z ichiga oladi, lekin ularning ko'pchiligi ko'p to'yinmagan, ya'ni o'simlik kelib chiqishi. Ularning mavjudligi xolesterin darajasining pasayishi va metabolik jarayonlarning normallashishini kafolatlaydi. Bundan tashqari, bu raqam uchun ortiqcha (qanchalik g'alati tuyulmasin). Mahsulot metabolik jarayonlarni normallantiradi va yog 'birikmalari xavfini kamaytiradi.
Donni tashkil etuvchi oqsillar etarli miqdorda aminokislotalarni beradi, bu esa mahsulotni chinakam sog'lom qiladi. Karabuğday oqsillari tarkibida tana go'shtdan oladiganlar bilan deyarli bir xil. Agar kompozitsiyani dukkaklilar (loviya, no'xat va boshqalar) bilan taqqoslasak, bu erda ham donli ekinlar etakchi hisoblanadi.
Karabuğdayning o'rtacha kaloriya tarkibi 300-320 kkal. Lekin qo'rqmang. To'g'ri tayyorlangan pyuresi vazn yo'qotish yo'lidir. Karabuğdayda qancha uglevod borligini bilib, dietani shakllantirish va yog 'to'planishini yo'q qilish mumkin. Yadro oqsilida 18 ta aminokislotalar mavjud bo'lib, bu don tarkibini o'xshash qiladi quruq sut yoki tovuq tuxumlari. Mahsulot tarkibida ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan organik kislotalar ham mavjud.
Keling, kompozitsiyani umumlashtiramiz. 100 gramm grechka uchun quyidagilar mavjud:
Karabuğday tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar darajasi har xil bo'lishi mumkin. Bu erda ko'p narsa qovurishning xilma-xilligi va turiga bog'liq. Va sut bilan tayyorlangan karabuğday pyuresi ishlashi ancha yuqori.
Yormalarda qancha oqsillar, uglevodlar va yog'lar borligi yuqorida muhokama qilingan. Ammo aytib o'tilgan ozuqa moddalarining tarkibiga boshqa omil - mahsulotni to'g'ri tayyorlash ta'sir qiladi. Bu erda siz quyidagi algoritmga amal qilishingiz kerak:
Ovqat pishirish uchun foydali maslahatlar:
Ko'pchilik hali ham bahslashmoqda: grechka uglevodmi yoki oqsilmi? Aslida, bu elementlarning har biri ko'p miqdorda mavjud. Yadrolarning asosiy afzalligi nafaqat vitaminlar va minerallarning mavjudligi, balki zararli moddalar (sun'iy o'g'itlar va pestitsidlar) yo'qligidir. Idishdagi o'simlik oqsili hayvon oqsilining yaxshi o'rnini bosadi. Bundan tashqari, grechka boshqacha past glisemik indeks, sekin uglevodlar mavjudligi sababli.
Karabuğday iste'mol qilish uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi, bu parhez paytida foydalidir. Shuningdek, u qon shakar darajasining keskin o'sishiga to'sqinlik qiladigan tolani ham o'z ichiga oladi. Ideal holda, bug'doy unini grechka uni bilan almashtiring eng yaxshi ta'mi va oshqozonda tez hazm qilinadi.
Karabuğdayda uglevodlar ko'p yoki yo'qligini qiziqtirganlar uchun ajoyib echim bor - mahsulotni sous, shakar va sariyog'siz tayyorlang. Ushbu parhez tanadan ortiqcha suvni olib tashlashga yordam beradi va mushaklar va terini siqishga yordam beradi. Rahmat shifobaxsh xususiyatlari taomlar, shifokorlar ko'pincha semiz yoki diabetik bemorlarning ratsionida uni o'z ichiga oladi. Karabuğday pyuresi yurak va buyrak kasalliklari, homiladorlik yoki laktatsiya davrida ham foydalidir. 
Karabuğdayda uglevodlar bormi, degan savolga ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ijobiy javob berishadi. Ammo shuni esda tutish kerakki, kompozitsiyada faqat sizning raqamingiz uchun xavfsiz bo'lgan murakkab uglevodlar mavjud. Xo'sh, qachon to'g'ri tashkil etish Ratsionda bu don sizni yog 'birikmasidan, oqsil etishmasligidan, vitamin va mikroelementlarning etishmasligidan qutqarishi mumkin. Bu mahsulot har bir insonning stolida bo'lishi kerak bo'lgan haqiqiy mo''jizadir.
