Bola maktabga borishni boshlaganda, uning ovqatlanishiga bo'lgan talablar o'zgaradi, chunki maktab o'quvchilari juda ko'p psixologik va ruhiy stresslarga duch kelishadi. Bundan tashqari, ko'plab bolalar sport to'garaklariga borishadi. Shu bilan birga, tana faol o'sishda davom etmoqda, shuning uchun maktab yoshidagi bolaning ovqatlanish masalalariga doimo etarlicha e'tibor berilishi kerak. Keling, 7 yoshdan oshgan bolalarga qanday mahsulotlar kerakligini, maktab o'quvchisi ularni har kuni qancha iste'mol qilishi kerakligini va bu yoshdagi bola uchun menyuni qanday tuzish kerakligini bilib olaylik.
Maktab o'quvchisini to'g'ri ovqatlanish bilan ta'minlash va uni sog'lom ovqatlanishga o'rgatish kerak
7 yoshdan oshgan bolaga yosh bolalardan kam bo'lmagan muvozanatli sog'lom ovqatlanish kerak.
Ushbu yoshdagi bolalar uchun ovqatlanishning asosiy nuanslari:
Farzandingizning ratsioniga sabzavot va mevalardan yangi siqilgan sharbatlarni kiriting.
6-9 yil | 10-13 yil | 14-17 yosh |
||||
Energiyaga bo'lgan ehtiyoj (1 kg vazn uchun kkal) | 80 (kuniga o'rtacha 2300 kkal) | 75 (kuniga o'rtacha 2500-2700 kkal) | 65 (kuniga o'rtacha 2600-3000 kkal) |
|||
Proteinga ehtiyoj (kuniga g) | ||||||
Yog'ga bo'lgan ehtiyoj (kuniga g) | ||||||
Uglevodga bo'lgan ehtiyoj (kuniga g) | ||||||
Sut va sut mahsulotlari | ||||||
Shakar va shirinliklar | ||||||
Non mahsulotlari | ||||||
Undan javdar noni | ||||||
Don, makaron va dukkaklilar | ||||||
Kartoshka | ||||||
Xom mevalar | ||||||
Quritilgan mevalar | ||||||
Sariyog | ||||||
O'simlik moyi |
Maktabga boradigan bolaning ovqatlanishi ta'limdagi o'zgarishlarga ta'sir qiladi. Agar bola birinchi smenada o'qisa, u:
Ta'lim ikkinchi smenada o'tadigan bola:
Nonushta va tushlik energiya jihatidan eng qimmatli bo'lishi va kunlik kaloriya tarkibining jami 60% ni ta'minlashi kerak. Farzandingiz yotishdan ikki soat oldin kechki ovqatni iste'mol qilishi kerak.
Yaxshi ishtaha ko'pincha belgilangan parhez va kun davomida sezilarli jismoniy faoliyat bilan yuzaga keladi.
Maktab o'quvchilari ovqatni har qanday usulda pishirishlari mumkin, ammo baribir qovurish bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, ayniqsa bolaning faolligi past yoki teri osti yog 'to'planish tendentsiyasi bo'lsa. Bolalar uchun pishirishning eng maqbul turlari pishirish, pishirish va qaynatishdir.
Farzandingiz menyusida quyidagi ovqatlarni cheklashga harakat qiling:
Gazlangan ichimliklar va zararli qo'shimchalar bo'lgan oziq-ovqatlarni dietadan iloji boricha chiqarib tashlash kerak.
Maktab yoshidagi bola uchun eng maqbul ichimliklar suv va sutdir. Sharbatlarning kamchiliklari yuqori shakar miqdori va yuqori kislotalilikdir, shuning uchun ularni ovqat paytida yoki suv bilan suyultirish kerak.
Maktab o'quvchisi kuniga ichishi kerak bo'lgan suyuqlikning umumiy miqdori uning faoliyati, ovqatlanishi va ob-havoga ta'sir qiladi. Agar havo issiq bo'lsa va chaqalog'ingiz faolroq bo'lsa, bolangizga ko'proq suv yoki sut bering.
Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalar uchun gazlangan ichimliklar va kofeinli mahsulotlar tavsiya etilmaydi. Katta yoshli maktab o'quvchilariga bunday ichimliklarni berish joizdir, lekin ovqat paytida emas, chunki kofein temirning so'rilishini buzadi.
Avvalo, siz bolaning qaysi smenada o'qiyotganini hisobga olishingiz kerak, chunki bu uning ovqatlanishiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ovqatlanishni bir kun emas, balki butun hafta davomida tayyorlash tavsiya etiladi, shunda idishlar takrorlanmaydi va barcha kerakli mahsulotlar haftalik menyuda mavjud.
Agar bolaning injiq bo'lmasligiga ishonchingiz komil bo'lsa, butun hafta davomida birgalikda muhokama qiling va menyu yarating. Bolaning ovqat pishirish jarayoniga jalb qilinishi ham rag'batlantiriladi.
Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Peshindan keyin gazak | Kechki ovqat |
dushanba | Olma va smetana bilan pishloqli pishiriqlar (300 g) Choy (200 ml) sendvich (100 g) | Hammayoqni va sabzi salatasi (100 g) Borsch (300 ml) Quyon kotleti (100 g) Kartoshka pyuresi (200 g) Quritilgan nok va o'rik kompoti (200 ml) Non (75 g) | Kefir (200 ml) Apelsin (100 g) Cookie fayllari (50 g) | bilan omlet yashil no'xat(200 g) Rosehip infuzioni (200 ml) Non (75 g) |
Guruchli sutli mayizli pyuresi (300 g) Kakao (200 ml) sendvich (100 g) | Lavlagi salatasi (100 g) Tuxumli bulon (300 ml) Mol go'shti pattilari (100 g) Qovoq bilan qovurilgan karam (200 g) Olma sharbati (200 ml) Non (75 g) | Sut (200 ml) tvorog bilan bulochka (100 g) Yangi olma (100 g) | Go'shtli kartoshka zrazy (300 g) Asal bilan choy (200 ml) Non (75 g) |
|
Pishloqli omlet (200 g) Baliq kotleti (100 g) Choy (200 ml) sendvich (100 g) | Baqlajon ikra (100 g) chuchvara bilan kartoshka sho'rva (300 ml) Qovurilgan jigar (100 g) Makkajo'xori pyuresi (200 g) Mevali jele (200 ml) Non (75 g) | Kefir (200 ml) | Tvorog va mayizli pancakes (300 g) Sut (200 ml) Non (75 g) |
|
Karabuğday sutli pyuresi (300 g) Hindibo (200 ml) sendvich (100 g) | Turp va tuxumli salat (100 g) Uy qurilishi rassolnik (300 ml) Tovuq kotleti (100 g) Qaynatilgan karam (200 g) Anor sharbati (200 ml) Non (75 g) | Sut (200 ml) Olma bilan pirog (100 g) | Vermishelli va tvorog (300 g) murabbo bilan choy (200 ml) Non (75 g) |
|
Asal bilan tvorog krep (300 g) Sutli choy (200 ml) sendvich (100 g) | Smetana bilan olma va sabzi salatasi (100 g) Noodle bulyoni (300 ml) Qovurilgan sabzavotli mol go'shti Stroganoff (300 g) Uzum va olma kompoti (200 ml) Non (75 g) | Mevali jele (100 g) Yogurt (200 ml) Pechene (100 g) | Mayiz va quritilgan o'rik bilan guruch pudingi (300 g) Kefir (200 ml) Non (75 g) |
|
Pomidorli omlet (200 g) Sutli hindibo (200 ml) Non (75 g) |
||||
yakshanba | Qovoq va sabzi bilan tariq pyuresi (300 g) Asal bilan choy (200 ml) sendvich (100 g) | Bodring va pomidor salatasi (100 g) Sabzavotli pyure sho'rva (300 ml) Squid to'plari (100 g) Qaynatilgan makaron (200 g) Pomidor sharbati (200 ml) Non (75 g) | Kefir (200 ml) Armut (100 g) Tvorog pishiriqlari (50 g) | Smetana bilan kartoshka kotletlari (300 g) Sut (200 ml) Non (75 g) |
Parchalar baliq filesi(250 g) ozgina urib, tuz qo'shing. Tvorogni (25 g) o'tlar va tuz bilan aralashtiring. Baliq filetosining har bir bo'lagiga ozgina tvorog qo'ying, uni o'rab oling va uni unga, keyin esa ko'pirtirilgan tuxumga soling. Qovurilgan idishda bir oz qovuring, so'ngra pishirishni tugatish uchun zrazyni pechga qo'ying.
Bir sabzi va piyozni tozalang, maydalang va sarg'ayguncha qovuring. Qo'shish tomat pastasi(2 choy qoshiq), yana 2-3 daqiqa pishirib, keyin issiqdan olib tashlang. Uchta kartoshkani tozalang, tilimga kesib oling va yarim pishganicha qaynatib oling. Kartoshkaga sote qilingan sabzavotlarni qo'shing, mayda kubiklarga bo'ling tuzlangan va bir chimdik tuz. Sho'rva yumshoq bo'lgunga qadar past olovda pishiring va xizmat qilishdan oldin har bir plastinkaga bir choy qoshiq smetana qo'shing, tug'ralgan o'tlar bilan seping.
Suyaklari bilan yarim kilogramm go'shtni oling va suvga to'rtdan bir selderey ildizi va to'rtdan bir qismini maydanoz ildizi qo'shib pishiring. Bulyonni alohida idishga to'kib tashlang va go'sht maydalagichda yog'da qovurilgan piyoz bilan birga maydalang. Olingan qiyma go'shtga smetana (2 osh qoshiq), pyuresi qo'shing. sariyog `(3 osh qoshiq), qalampir va tuz. Kichik to'plar hosil qiling. Bulyonga oldindan tayyorlangan jelatin (10 g) qo'shing. Bulyonni to'plar ustiga to'kib tashlang va qattiqlashishi uchun qoldiring. To'plarga tug'ralgan qaynatilgan sabzi va qaynatilgan tovuq tuxumini qo'shishingiz mumkin.
Maktab o'quvchingizni umumiy stoldan ovqatlantiring va qanday ovqatlanishni misol bilan ko'rsating
Maktab yoshidagi bolaning ovqatlanishida turli muammolar bo'lishi mumkin, bu ota-onalar o'z vaqtida engishlari kerak.
Etti yoshdan oshgan bola allaqachon ta'mga ega, shuning uchun u ba'zi ovqatlardan bosh tortishi mumkin va jirkanish va rad etishiga qaramay, uni eyishni talab qilmasligingiz kerak. Bu sizning ovqatlanish xatti-harakatingizni yanada yomonlashtirishi mumkin. Ota-onalar o'zlari yoqtirmaydigan taomlarni pishirishga harakat qilishlari kerak. turli yo'llar bilan, ehtimol, bola ulardan birini yoqtiradi.
Aks holda, bolaning ratsionini xilma-xil deb atash mumkin bo'lsa, har qanday taomni iste'mol qilishni talab qilishning hojati yo'q - agar uning dietasida kamida 1 turdagi sut mahsulotlari, 1 turdagi sabzavotlar, 1 turdagi go'sht yoki baliqlar, 1 turdagi meva va mevalar mavjud bo'lsa. dondan har qanday taom. Ushbu oziq-ovqat guruhlari bolalar menyusida bo'lishi kerak.
Kichik maktab o'quvchilari uchun ta'lim muassasalari odatda nonushta, ba'zan esa issiq tushlik qilishadi. Agar talaba oshxonada pishirilgan mahsulotlarni sotib olsa, ota-onalar maktabdan oldin nonushta va uyga qaytgandan so'ng darhol tushlik to'yimli va undan tayyorlanganligiga ishonch hosil qilishlari kerak. sog'lom mahsulotlar. Shuningdek, bolangizga meva, yogurt yoki uy qurilishi keklari kabi maktab bulochkalariga sog'lom alternativa bering.
Ko'pgina maktab o'quvchilari o'qish paytida jiddiy psixologik stressni boshdan kechiradilar, bu ularning ishtahasiga ta'sir qiladi. Ota-onalar bolasini diqqat bilan kuzatib borishlari va stress ishtahani pasayishiga olib kelgan vaziyatga o'z vaqtida javob berishlari kerak.
Uyga qaytganidan keyin va dam olish kunlarida bolaning dam olishini hisobga olish, unga e'tiborini o'zgartirish va o'zi yoqtirgan narsani qilish imkoniyatini berish muhimdir. Sevimli mashg'ulotlar stressni engillashtirishga yordam beradi, ayniqsa jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lganlar, masalan, piyoda yurish, rulon, velosiped va turli sport klublari.
Ishtahaning etishmasligi ko'pincha stress tufayli yuzaga keladi. Farzandingizni qo'llab-quvvatlang va u bilan tez-tez samimiy suhbat quring
Quyidagi omillar ishtahaning pasayishi kasallikning belgisi bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi:
Oziq-ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish bolalarda semirishga olib keladi, uning sababi ko'pincha irsiyat va turmush tarzidir. Semirib ketgan bola uchun shifokor dietani o'zgartirishni tavsiya qiladi, ammo ota-onalar qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin. Misol uchun, bolani shirinliklar bilan vasvasaga solmaslik uchun, butun oila ulardan voz kechishi kerak bo'ladi. Bundan tashqari, bola taqiqlarning adolatsiz ekanligiga ishonadi va taqiqlangan ovqatlardan yashirincha bahramand bo'lishi mumkin.
Yaxshisi, agar semiz bola dietolog bilan yolg'iz gaplashsa, u shifokorning maslahatini osonroq qabul qiladi va mas'uliyatni his qiladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ortiqcha ovqatlanish ko'pincha yolg'izlik kabi ruhiy tushkunlik belgisidir. Shuning uchun, bola bilan psixologga borish mantiqan.
Noto'g'ri ovqatlanish va stress bola vaznining ko'payishining eng keng tarqalgan sabablari hisoblanadi.
Talabaning sog'lig'i va akademik ko'rsatkichlari birinchi navbatda to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Unga shunchaki kerak yaxshi immunitet katta guruhlarda mavjud bo'lgan turli infektsiyalardan himoya qilish. Kasallik nafaqat kuchini bir muncha vaqtga olib tashlaydi, balki bolani maktab o'quv dasturidan chiqarib yuboradi va u o'z sinfdoshlaridan ortda qola boshlaydi, bu esa ota-onalarga muammo va tashvish qo'shishi haqida gapirmasa ham bo'ladi.
Yosh maktab o'quvchimizning to'g'ri ovqatlanishiga g'amxo'rlik qilish orqali biz turli kasalliklar xavfini sezilarli darajada kamaytiramiz va bolaning tanasining to'g'ri o'sishi va rivojlanishi uchun poydevor qo'yamiz, bu esa kelajakda kattalar hayotida yaxshi, mustahkam sog'likka olib keladi. Tabiiyki, oziq-ovqat turli xil, mazali, to'yimli va me'yorida bo'lishi kerak. Bolani kamida 4 soatda bir marta ovqatlantirish kerak, aks holda safro turg'unligi yuzaga keladi, bu o'z navbatida o't pufagida toshlar paydo bo'lishiga olib keladi va bolaga yiliga kamida uch marta qo'shimcha ravishda tabiiy vitaminlar berish tavsiya etiladi. Keling, bolangizni nima boqish kerakligini va to'g'ri menyuni qanday yaratishni batafsil ko'rib chiqaylik.
Nonushta kunning eng muhim taomidir. Ko'pincha odamlar ertalab ovqat eyishni xohlamaydilar. Ertalab bolaning ishtahasi paydo bo'lishi uchun, u nihoyat uyg'onmaguncha, uni ovqatlantirishni boshlamaslik yaxshiroqdir. Bunda ertalabki mashqlar juda yaxshi yordam beradi. Uyg'onish uchun 30-40 daqiqa vaqt ketishi mumkin, shuning uchun erta uyg'onishga arziydi. Nonushta to'liq bo'lishi va 3-4 soat davomida etarli energiya bilan ta'minlanishi kerak.
U barcha turdagi don, kartoshka pyuresi, makaron yoki noodledan iborat bo'lishi mumkin. 20 daqiqada ham juda foydali. Asosiy taomdan oldin bolangizga meva yoki rezavorlar bering. Bu sizning ishtahangizni qo'shimcha ravishda ochadi va mevalar tarkibidagi vitaminlar, fermentlar va boshqa foydali komponentlar haqida gapirmasa ham, oshqozon-ichak trakti harakatiga ijobiy ta'sir qiladi. Nonushtani tabiiy sharbat, choy, kompot, kakao yoki sutli qahva bilan yuvishingiz mumkin.
Agar maktab kafeteryada oziq-ovqat bilan ta'minlasa, unda qo'shimcha oziq-ovqat sumkasi kerak emas. Albatta, maktab devorlari ichida taqdim etilgan taomlarni va agar u bo'lsa, diqqat bilan ko'rib chiqish kerak Yomon sifat va g'ayritabiiylik shunchaki bunday ovqatdan bosh tortishi kerak. Axir biz farzandimizga faqat yaxshilik tilaymiz. Ovqatlanish xonasida ovqat yaxshi bo'lsa, u holda bolaning ikkinchi nonushtasi haqidagi savol yo'qoladi.
Noto'g'ri ovqatlanish bo'lsa, biz shunchaki bolaga gazak tayyorlashni boshlashimiz kerak. Bunga quyidagilar kiradi:
Tushlik vaqtida bola birinchi taom, ikkinchi taom va shirinlik olishi kerak.
Tushlik va kechki ovqat o'rtasida ozgina gazak bo'lishi tavsiya etiladi. Siz bolangizga berishingiz mumkin:
Kechqurun chaqaloqni ozgina ovqatlantiring, ortiqcha ovqatlanmang; Kechki ovqatni yotishdan kamida 2 soat oldin qilish tavsiya etiladi. Farzandingizga nimani taklif qilishingiz mumkin:
Avvalo, qayta ishlangan ovqatlar bolaning ratsionidan chiqarib tashlanishi yoki minimallashtirilishi kerak. Agar siz bunday mahsulotlarni sotib olsangiz, sotib olishdan oldin ingredientlarni o'qib chiqing. Axir, bolaning sog'lig'i uchun faqat siz javobgarsiz.
Maktab o'quvchilari uchun sog'lom ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak. Maktab o'quvchilarining ovqatlanish xususiyatlari qanday va ota-onalar birinchi navbatda nimalarga e'tibor berishlari kerak?
Yaxshi xotira, tirishqoqlik va uy vazifasini bajarishda tirishqoqlik nafaqat irsiyat va ota-onaning axloqiy o'gitlari natijasidir. Bola yaxshi o‘qishi uchun avvalo sog‘lom bo‘lishi kerak.
Ma'lumki, bolalar salomatligini saqlashda ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Balanslangan ovqatlanish va zarur vitaminlar va minerallarning etarli miqdori bolaning immunitetini mustahkamlaydi, ya'ni u bolalar guruhlarida tez-tez paydo bo'ladigan virusli infektsiyalarga nisbatan kamroq sezgir bo'ladi.
Bundan tashqari, to'g'ri tuzilgan dieta miyaning yaxshiroq ishlashi, ma'lumotni tezroq qayta ishlash va eslab qolish imkonini beradi, bu, albatta, akademik ko'rsatkichlarga yaxshi ta'sir qiladi. Xo'sh, u nimani o'z ichiga olishi kerak? maktab o'quvchilari uchun sog'lom ovqatlanish?
Ota-onalar e'tibor berishlari kerak bo'lgan birinchi narsa maktab o'quvchilarining dietasi. Bu, ayniqsa, boshlang'ich sinf o'quvchilari uchun to'g'ri keladi. IN bolalar bog'chasi O'qituvchilar va enagalar ularning kun tartibi va ovqatlanishiga g'amxo'rlik qilishdi.
Bog'chaga bormagan bolalar doimo ota-onalari nazorati ostida edi. Albatta, aksariyat maktablar tashkil qilgan kichik maktab o'quvchilari uchun ovqatlanish maktab oshxonalarida. Biroq, u nima yeyayotganini va hech kim yemaganini kuzatib boring.
Shuning uchun tanaffus paytida chips yoki kraker sotib olayotgan bolalarning katta navbatlarini tez-tez ko'rishingiz mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun bolangizga o'rgatish kerak to'g'ri ovqatlanish allaqachon birinchi sinfdan.
Gastroenterologlarning fikriga ko'ra, boshlang'ich maktab o'quvchilari uchun ovqatlanish chastotasi kuniga kamida 4-5 marta bo'lishi kerak. Nonushta to'yimli va uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Uglevodlar organizm uchun juda foydali, chunki ular miyaning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan glyukoza ishlab chiqaradi.
Maktab o'quvchisi uchun ideal uglevodli nonushta bo'tqa bo'ladi, masalan, jo'xori uni, guruch, grechka. Siz ularni sutda qaynatib, meva bo'laklarini qo'shishingiz mumkin, shunda bola ularni ko'proq ishtaha bilan iste'mol qiladi.
Tushlik uchun talaba issiq ovqat iste'mol qilishi kerak. Farzandingiz maktabdan erta qaytsa, unga o'zingiz tushlik tashkil qilishingiz mumkin.
Agar u uzoq vaqt o'qisa yoki maktabdan keyin to'garaklarga qatnashsa, siz unga to'liq tushlik haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
Uni portfeliga ham qo'yishni unutmang sog'lom gazaklar, shuning uchun u tanaffus paytida ular bilan o'zini tetiklashi mumkin. Bu cheesecakes, cheesecake yoki shirin bulochka bo'lishi mumkin. Ichimliklarga ham e'tibor bering.
Bu do'konda sotib olinmagan va ayniqsa shirin soda emas, balki uy qurilishi ichimliklar bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ideal variant bolangizga kichik termos sotib olish va unga choy yoki boshqa ichimliklar quyish bo'ladi. Talabangizga maktabga banan yoki olma kabi mevalarni berishni ham unutmang.
Lekin siz taklif qilmasligingiz kerak bo'lgan narsa har xil chiplar, krakerlar va turli xil . Ko'pgina ota-onalar bolaning hech bo'lmaganda biror narsa yeyishiga umid qilib, bunday ovqatlarni berishadi. Ammo bunday oziq-ovqatdan hech qanday foyda yo'qligini tushunishingiz kerak, ammo bu sog'likka zarar etkazishi mumkin.
Bundan tashqari, sanab o'tilgan mahsulotlarni o'z ichiga olgan tez karbongidratlar ishtahani bostirishi mumkin. Shuning uchun, to'liq tushlik vaqti kelganda, bola shunchaki hech narsa eyishni xohlamaydi.
Siz tuzishingiz mumkin namuna menyusi bir hafta davomida ushbu maslahatlar asosida.
Bola shoshqaloq yoki shoshqaloqlik bilan nonushta qilmasligi kerak. Agar bolangiz uyg'onganidan keyin darhol hech narsa eyishni istamasa, uni asta-sekin erta turishga o'rgating. Shunday qilib, u uydan chiqishdan oldin biroz och qolishga vaqt topadi.
Farzandingizni ovqatlantirmasdan maktabga yubormang. Lekin siz ham juda ko'p harakat qilmasligingiz kerak. Nonushta umumiy ovqatlanishning 25% ni tashkil qilishi kerak.
Tushlik:
Ikkinchi nonushta ertalab soat 10-11 da bo'ladi. Bu vaqtda bolalar odatda maktabda. Shuning uchun, bola ikkinchi nonushtasini u bilan birga olib borishi kerak. Farzandingizga tez buziladigan ovqatlar yoki do'konda sotib olingan kolbasa bermaslikka harakat qiling. Ichimliklar va mevalar haqida unutmang.
Birinchi kurs sifatida siz quyidagilarni taklif qilishingiz mumkin:
Ikkinchisi uchun:
Tushlikni engil sabzavotli salat bilan to'ldirishni unutmang. Agar bola birinchi va ikkinchi ovqatni iste'mol qilishni istamasa, uni majburlashning hojati yo'q. Unga birinchi navbatda bir piyola sho'rva yoki borschni iste'mol qilsin va go'shtli taom yon piyola bilan tushdan keyin gazak uchun qoldiriladi.
Qoida tariqasida, bolalar o'zlarining me'yorlarini his qilishadi va agar siz uning shirinliklarga bo'lgan ishtahasini oldindan to'xtatmagan bo'lsangiz, u kerakli darajada ovqatlanadi.
Peshindan keyin snack uchun, taxminan 15-16:00 da siz talabaga bir stakan kefir yoki pechene bilan yogurt taklif qilishingiz mumkin.
Kechki ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak. Proteinga boy bo'lishi ma'qul, ammo bu muhim emas. Farzandingizga yoqadigan taomlarni tanlashga harakat qiling. Ammo xilma-xillik haqida unutmang.
Maktab o'quvchilari uchun ratsional ovqatlanish oqsillarni ham, uglevodlar va yog'larni ham o'z ichiga olishi kerak. Bolalar kattalarga qaraganda ko'proq miqdorda uglevodlarga muhtojligini unutmang. Shuning uchun ularning iste'molini cheklashning hojati yo'q. – don, non, kartoshka, mevalar, asal.
Maktab o'quvchilarining ovqatlanishi kichik sinflarda taxminan 2300 kkal bo'lishi kerak. Biroq, agar bola jismoniy va ruhiy stressning kuchayishiga duchor bo'lsa, masalan, qo'shimcha sport bilan shug'ullansa yoki kengaytirilgan o'quv dasturiga ega maktabga borsa, u holda kaloriyalar sonini 10% ga oshirish kerak.
Bastalash maktab o'quvchilari uchun menyu, siz nafaqat mahsulotlarning afzalliklarini, balki farzandingizning ta'mga bo'lgan afzalliklarini ham hisobga olishingiz kerak.
U zavqlanadigan sog'lom taomlarni tayyorlashning yangi usullarini izlang. Lekin hech qachon uni hech narsa eyishga majburlamang. Esda tutingki, har bir bola individualdir va universal retsept Bu hamma uchun mavjud emas.
Asta-sekin o'sib boradi, Kichkina bola maktabga borishga tayyorlanmoqda. Ushbu hodisa bilan bog'liq bo'lgan ko'plab tashvishlarga qo'shimcha ravishda, mehribon ota-onalar kelajakdagi maktab o'quvchisining dietasi haqida qayg'uradilar. Axir, maktabda jiddiy stressga duchor bo'lgan bolaning sog'lig'i to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish asosida quriladi. Bir hafta davomida maktab o'quvchisi uchun taxminiy menyu oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, aminokislotalar va boshqa muhim tarkibiy qismlarning optimal nisbatlarini o'z ichiga olishi kerak.
Ma'lumki, bilim olishning faol jarayoni bolaning tanasining energiya xarajatlarini sezilarli darajada oshiradi. Shuning uchun bola go'sht, baliq, don, oshqozon-ichak traktining normal ishlashi uchun esa - sabzavot va mevalarni iste'mol qilishi kerak. Talabaning ichish rejimini kuzatish ham muhimdir. Aytgancha, sabzi sharbati vitaminlarning haqiqiy omboridir.
Kunning ko'p qismini maktabda o'tkazadigan bolaning taxminiy haftalik menyusi quyidagicha bo'lishi mumkin.
Bir hafta davomida maktab o'quvchisi uchun bunday taxminiy menyu bolaning butun o'qish davrida sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.
O'qish og'irlik emas, balki quvonch bo'lishi uchun bolani qanday ovqatlantirish kerak, qanday mahsulotlarga alohida ustunlik berish kerak va nima uchun katta yoshdagi maktab o'quvchilari birinchi sinf o'quvchilariga qaraganda kamroq ovqatlanishlari kerak, dedi bizga dotsent Natalya Batsukova. BSMU Umumiy gigiena kafedrasi, tibbiyot fanlari nomzodi
Maktab o'quvchisining haqiqiy ovqatlanishi ko'p jihatdan biz, ota-onalar farzandlarimizga qanday sog'lom ovqatlanish ko'nikmalarini singdira olganimizga bog'liq. Axir, maktab yoshida "tez ovqat" ga bo'lgan ishtiyoq bolalarda, o'rta maktab o'quvchilari orasida esa vazn yo'qotish uchun nosog'lom ovqatlanishdan boshlanadi. Shu sababli, maktab mavsumi arafasida maktab yoshidagi bolalarning ratsional ovqatlanishi bo'yicha umumiy tavsiyalar berishga ijozat bering.
Maktab yoshidagi bolalarning energiya va asosiy oziq moddalarga bo'lgan fiziologik ehtiyojlari ("Belarus Respublikasi bolalar aholisining turli guruhlari uchun ozuqa moddalari va energiyaga fiziologik ehtiyoj normalari", 2002 yil)
|
Bolalar yoshi
|
Bolalarning o'rtacha energiya ehtiyojlari, kkal / kun
|
Tavsiya etilgan protein iste'moli, g / kun
|
Tavsiya etilgan yog 'miqdori, g / kun |
Tavsiya etilgan uglevod iste'moli, g / kun
|
|
| jami | shu jumladan hayvonlar | ||||
| 6 yosh (maktab o'quvchilari) | 1900-2000 | 66-75 | 43-49 (65%) | 63-71 | 256-280 |
| 7-10 yil | 2100-2300 | 74-87 | 44-52 (60%) | 70-82 | 284-322 |
| 11-13 yosh (o'g'il bolalar) | 2400-2700 | 84-102 | 51-61 (60%) | 80-96 | 324-378 |
| 11-13 yosh (qizlar) | 2300-2500 | 81-94 | 49-56 (60%) | 77-89 | 311-350 |
| 14-17 yosh (o'g'il bolalar) | 2800-3000 | 98-113 | 59-68 (60%) | 93-107 | 378-420 |
| 14-17 yosh (qizlar) | 2400-2600 | 84-98 | 50-59 (60%) | 80-92 | 339-384 |
Kichik maktab o'quvchilari rejimida kuniga 5 marta ovqatlanish saqlanishi kerak. O'rta maktab o'quvchilari kuniga 4 marta ovqatlanishga o'tishlari mumkin. Bolaning maktabda 2 yoki 3-darsdan keyin berilishi kerak bo'lgan majburiy issiq nonushtadan bosh tortmasligi muhimdir.
1-nonushta:
bo'tqa (sabzavotli taom); qahva (choy, sut).
2-nonushta: tuxum (tvorog) idish; qahva (choy, sut).
Kechki ovqat: salat; birinchi kurs; go'shtli taom (parranda go'shti, baliq); bezash; ichish.
Maktab o'quvchisi uchun birinchi taom sifatida siz bulyonlarni (tovuq, go'sht, baliq) tayyorlashingiz mumkin; bu bulyonlardan tayyorlangan sho'rvalar, sabzavot, don, chuchvara, köfte bilan tajribali; vegetarian sho'rvalar; sut va mevali sho'rvalar. Ikkinchi taom kotletlar, köfte, turli xil bo'lishi mumkin sabzavotli güveç go'sht, baliq, parranda go'shti, har xil kostryulkalar, pishirilgan baliq, parranda go'shti, güveç, azu, gulaş, mol go'shti stroganofi bilan .
Peshindan keyin gazak: kefir (sut); to'liq donlardan tayyorlangan pechene yoki non; yangi mevalar.
Kechki ovqat: sabzavotli (tvorog) idish yoki bo'tqa; sut (kefir).
Bolalar dietasini qurishda kun davomida ovqatlarning to'g'ri taqsimlanishini kuzatish kerak. Proteinga boy ovqatlar, ayniqsa yog 'bilan qo'shilganda, oshqozonda uzoqroq qoladi va sezilarli hazm qilishni talab qiladi. Ko'proq ovqat hazm qilish sharbatlari. Bundan tashqari, go'sht mahsulotlari markaziy asab tizimini qo'zg'atadigan ekstraktiv azotli moddalarga boy va bunday kechki ovqat bolada notinch uyquga, hatto uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Shuning uchun kunning birinchi yarmida go'sht, baliq va tuxumdan tayyorlangan idishlarni, kechki ovqatga esa hazm qilish osonroq bo'lgan sut va sabzavotli idishlardan foydalanish kerak, chunki kechalari uyqu paytida ovqat hazm qilish jarayonlari sekinlashadi. pastga.
Maktab o'quvchisining ovqatlanishida dietaning protein tarkibiy qismiga alohida e'tibor berilishi kerak va hayvon oqsillarining ulushi kamida 60% ni tashkil qilishi kerak. Sut oqsili o'sib borayotgan bolaning tanasi ehtiyojlarini eng yaxshi qondiradi va shuning uchun sut va sut mahsulotlari almashtirib bo'lmaydigan majburiy bolalar oziq-ovqat mahsuloti hisoblanadi. Maktab yoshidagi bolalar uchun kunlik norma sut (kefir va boshqalar) - 500 ml. 100 g sut 12 g quruq sut yoki 25 g quyultirilgan sutga to'g'ri kelishini hisobga olish kerak. Yaxshiroq boyitilgan sut mahsulotlariga ustunlik bering - vitaminlar, yodlangan oqsillar, laktuloza, bifidobakteriyalar qo'shilishi bilan. Aytgancha, sutni qaynatish uning biologik qiymatini pasaytiradi (aminokislotalar yo'q qilinadi), pasterizatsiyalangan va ultrapasterizatsiyalangan sutni ichish yaxshidir. Maktab o'quvchilariga yog' miqdori kamaytirilgan sut mahsulotlari tavsiya etiladi: ular yog'li mahsulotlar bilan bir xil miqdorda kaltsiy va oqsillarni o'z ichiga oladi va ularning so'rilish darajasi yaxshiroq.
Eng muhim o'sish aminokislotalari lizin, triptofan va gistidindir, shuning uchun talabaning ratsionida ularning manbalari - go'sht, baliq, tuxum, tvorog, pishloq, kalamar, dukkaklilar bo'lishi muhimdir.
Go'shtni (parranda go'shtini) haftasiga 2-3 marta, uni baliq bilan almashtirib iste'mol qilish oqilona. Bu holda, mol go'shti filetosidan, dana go'shtidan, yog'siz cho'chqa go'shtidan qaynatilgan va pishirilgan idishlarni tayyorlash yaxshidir. Maktab o'quvchilari, ayniqsa kichik yoshdagilar, qovurilgan, dudlangan va kolbasalarni cheklashlari kerak (ikkinchisi tuzga boy, "yashirin" yog'lar va natriy nitritni o'z ichiga oladi). Pishirishdan oldin, parranda go'shtidan ko'rinadigan yog'ni kesib, terini olib tashlash yaxshidir. Va agar siz ba'zida bola uchun go'shtni qovursangiz, yog 'skovorodkaga oqishi uchun uni panjara bilan qovurilgan idishda qilish yaxshidir yoki qovurilgandan keyin ortiqcha yog'ni so'rish uchun mahsulotni toza peçete ustiga qo'ying. . Sho'rvalar va pishiriqlarni yuzadagi qotib qolgan yog'larni olib tashlashdan oldin muzlatgichga qo'ying. Go'shtning muhim afzalligi - bu oson hazm bo'ladigan temirning katta miqdori (sabzavot va mevalardagi temirdan farqli o'laroq), bu ayniqsa o'rta maktab o'quvchilari uchun zarurdir, aks holda temir tanqisligi anemiyasini rivojlanish xavfi ortadi. Maktab o'quvchisining ratsionidagi yana bir majburiy protein mahsuloti baliqdir. Baliq oqsillari ovqat hazm qilish fermentlari tomonidan mol go'shti oqsillariga qaraganda tezroq va osonroq parchalanadi, chunki... biriktiruvchi to'qima oqsillarini (elastin) o'z ichiga olmaydi. Baliq yuqori qiymatli 3-omega yog 'kislotalari, D, A, B guruhi vitaminlari, K, S, P, J, Zn, Fe, Cu va boshqalar minerallarga boy. Baliqda ko'p miqdorda metionin mavjud bo'lib, ular to'g'ri so'rilishini yaxshilaydi. (va to'planishi emas) yog'lar . Maktab o'quvchilari o'z dietasini sho'r, konservalangan, quritilgan, dudlangan baliq, chunki u siydik kislotasi tuzlari va natriyga boy bo'lib, qo'shma kasalliklarga va bolada gipertoniya rivojlanishiga yordam beradi. Dengiz baliqlari va dengiz mahsulotlariga ustunlik berish kerak (agar bolada allergiya bo'lmasa), ular yod manbai bo'lib, bu o'quvchining intellektual rivojlanishini yaxshilash va bo'qoqning oldini olish uchun zarurdir. Aytgancha, yodning qo'shimcha manbai sifatida quruq silliqlashni sinab ko'ring dengiz o'tlari va idishlarga tuz o'rniga qo'shing. Baliqni pishirishda kambala, treska, halibut va boshqalarning o'ziga xos hidini (ko'pchilik bolalarga yoqmaydi) yo'q qilish uchun. dengiz baliqlari Pishirganda, ildiz va piyozdan tashqari, bulonga bodring sho'ri (1 litr suv uchun ½-1 stakan) qo'shing. Va baliqni qovurayotganda hidni yo'qotish uchun uni qovurilgan idishga solib qo'yish kerak o'simlik moyi tozalangan bir necha tilim qo'ying xom kartoshka.
Agar bolangiz tuxumli idishlarni afzal ko'rsa, u holda uning tanasini xolesterin bilan ortiqcha yuklamaslik uchun (aytmoqchi, tavsiya etilgan tuxum soni haftasiga 4-5 tuxumdan ko'p emas), tuxumli idishlarni tayyorlashda siz 2 ta tuxumdan foydalanishingiz mumkin. 1 butun tuxum. tuxum oqi(va sarig'i muzlatilishi va pishirishda ishlatilishi mumkin).
Maktab o'quvchisining ratsionidagi protein qismiga muhim qo'shimcha dukkaklilar va yong'oqlardir. Maktab o'quvchisi portfelida har doim "ekspress gazak" uchun bir qop yong'oq va quritilgan mevalar bo'lishi mumkin.
Maktab o'quvchisining ratsionidagi yog' miqdori optimal bo'lishi kerak (jadvalga qarang). Yog 'etishmasligi immunitetning pasayishiga olib kelishi mumkin, ortiqcha bo'lsa, metabolik kasalliklar, proteinning yomon so'rilishi va ovqat hazm qilish buzilishi mumkin.
Maktab o'quvchilarining ratsionida uglevodlarning eng yaxshi manbalari mevalar, sabzavotlar va donlardir. Har kuni stolda yashil, sariq (to'q sariq), qizil (bordo) ranglardagi meva va sabzavotlar bo'lishi kerak, shundan keyin bolaning tanasi deyarli barcha vitaminlar, mikroelementlar va biologik faol moddalarni (indollar, polifenollar, likopen, xlorofill, va hokazo) o'simlikka u yoki bu rang beradigan va ayni paytda tanadagi muhim funktsiyalarni bajaradigan organizmga kerak bo'lgan). Umuman olganda, maktab o'quvchisi kuniga kamida 400 g sabzavot va mevalarni iste'mol qilishi kerak. Go'sht bilan va baliq ovqatlari Farzandingizga garnitür sifatida suvli sabzavotlar: marul, ismaloq, chard (chard), barcha turdagi karam, qushqo'nmas, qovoq, qovoq, piyoz, turp, bodring berish yaxshidir. Aytgancha, hammaning sevimli salatidan yangi bodring va pomidor optimal kombinatsiya uchun standart emas, chunki pomidorga boy bo'lgan askorbin kislota dilimlenmiş bodringdan chiqadigan askorbat oksidaza fermenti tomonidan osonlikcha yo'q qilinadi. Oxirgi chora sifatida, bu salat bir taom uchun tayyorlanishi va darhol iste'mol qilinishi kerak.
Farzandingizning iste'molini kuzatish juda muhimdir qandolatchilik va bulochkalar (bolalar ko'pincha tanaffus paytida va maktabdan ketayotganda sotib olishadi): ularning dietadagi ortiqcha miqdori allergiya, diabet va semirishga olib keladigan metabolik kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi.
Talabada stresssiz ovqat hazm qilish jarayoni bo'lishi uchun ba'zi omillarni hisobga olish kerak. Shunday qilib, yog'ning oshqozon sekretsiyasiga (ayniqsa, qo'zichoq yog'i va margarin) sekinlashtiruvchi ta'siri isbotlangan. Shu bilan birga, protein hazm qilish 2 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida sekinlashadi. Yog'ning oshqozon sekretsiyasini sekinlashtiruvchi ta'sirini ko'p miqdorda yashil sabzavotlarni, yaxshisi, xom sabzavotlarni iste'mol qilish orqali yo'q qilish mumkin. Bu borada xom karam ayniqsa samarali. Shu sababli, yashil sabzavotlar pishloq, go'sht va yong'oqlar bilan yaxshi ketadi. Bolaning idishni suv bilan yuvish odati ham ovqat hazm qilish intensivligini pasaytiradi - bu ovqat hazm qilish shirasini suyultiradi va ovqat hazm qilish fermentlarining kontsentratsiyasini kamaytiradi, bu esa ovqat hazm qilishni uzaytiradi va murakkablashtiradi.
Inna Izotova, ayniqsa uchun
Agar matnda xatolikni sezsangiz, uni belgilab, bosing Ctrl+Enter
