Ushbu maqolada jigarrang guruchning glisemik indeksini ko'rib chiqamiz.
Bu qadimgi don ekinlari. Ushbu turdagi don Sharqiy mamlakatlarda juda mashhur. U erda u mukammal muvozanatli tarkibi tufayli har kuni iste'mol qilinadi. Guruchning foydalari, glisemik indeksi va kaloriya tarkibi haqida batafsilroq gapirishga arziydi.
Hindiston guruchning vatani, ammo u Xitoyda mashhurlikka erishdi. Donlar xilma-xilligiga qarab farqlanadi:
Glisemik indeksga bog'liq. Masalan, jigarrang guruch past indeksga ega va oq rangga nisbatan foydaliroq. Biroq, bu qiymatga qaramay, don dietali hisoblanadi va ortiqcha vazn bilan yaxshi kurashishga yordam beradi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda foydalanish maqbuldir. Jigarrang guruchning glisemik indeksi juda past.
Oq va jigarrang guruch donlari asosan bir xil mahsulotdir, lekin qayta ishlangan turli yo'llar bilan. Jigarrang xilma-xillik kamroq muolajalarga duchor bo'ladi, faqat don ishlab chiqarish jarayonida sarg'ish tashqi teridan tozalanadi. Biroq, kepak qobig'i saqlanib qoladi, shuning uchun bu navning donalari cho'zilgan shaklga va jigarrang rangga ega. Jigarrang guruch o'ziga xos yong'oq hidi va ta'mga ega. Rossiyada jigarrang guruch oq guruch bilan solishtirganda bunday mashhurlikka erisha olmadi.
Ammo bu mahsulot Osiyo mamlakatlarida mashhur bo'ldi katta miqdor foydali xususiyatlari , u kundalik oilaviy ratsionning asosiy taomlaridan biridir.
Jigarrang guruch navi quyidagilarga ega foydali xususiyatlar:
Biz guruch navlarining glisemik indeksini ko'rib chiqdik. Jigarrang guruch uchun kontrendikatsiyalar bormi, chunki uning GI juda past? Har qanday mahsulot singari, bu turdagi guruch ham ma'lum kontrendikatsiyaga ega. Bu don, birinchi navbatda, og'ir shishiradigan odamlar uchun kontrendikedir. Bunday holda, haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda, uning oq navlariga ustunlik berish tavsiya etiladi. Agar siydik chiqarishda qiyinchilik bo'lsa, jigarrang guruchni iste'mol qilish mutlaqo istalmagan. Qaynatilgan shakldagi donlar juda kuchli diuretik ta'sirga ega. Agar odamda kolit bo'lsa, u ham bu mahsulotdan qochish kerak. Yuz gramm jigarrang guruchda oz miqdordagi kaloriya borligiga qaramasdan, uni katta vaznli bemorlar suiiste'mol qilmasliklari kerak. Guruch donalari uzoq vaqt hazm qilish xususiyatiga ega bo'lganligi sababli, siz qo'shimcha funtga ega bo'lishingiz mumkin.
Donning glisemik indeksini bilish kerak, ayniqsa unga rioya qilganlar uchun sog'lom ovqatlanish. Shuni ham unutmaslik kerakki, har qanday don ekinlari o'zi uglevoddir. Ammo jigarrang guruch donalari inson tanasida butunlay parchalanadigan sog'lom va uzoq muddatli uglevod turidir. Ular mukammal qayta ishlangan va energiya kuchayishini beradi va yog'li qatlamlar shaklida joylashmaydi. Bu guruch navi, o'z navbatida, mushak tolalari uchun qurilish materiali bo'lgan juda ko'p o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi.
Jigarrang guruchning teng darajada muhim tarkibiy qismlari haqida batafsilroq to'xtash kerak.
Guruchning past glisemik indeksi (ayniqsa jigarrang) tufayli bu mahsulot ortiqcha vazn bilan faol kurashayotganlar uchun universal sevimli mahsulotga aylanadi. Yuz gramm jigarrang guruchda taxminan 330 kilokaloriya mavjud. Bunday holatda biz quruq shakldagi mahsulot haqida gapiramiz. Biroq, yuz gramm qaynatilgan jigarrang guruch allaqachon 11 kilokaloriyani o'z ichiga oladi. Guruchning energiya qiymatining bu sezilarli pasayishi uni pishirishdan oldin boshdan kechiradigan oldindan ishlov berish bilan izohlanadi. Har kim biladi, guruchli donni navidan qat'i nazar, sovuq suvda bir necha marta yuvish tavsiya etiladi, bu esa yopishtiruvchi (shuningdek, kleykovina deb ataladi) va kraxmalni olib tashlashga yordam beradi. Aynan shu ikki komponent qo'shiladi energiya qiymati kilokaloriya shaklida guruchli don.
Alohida ta'kidlash kerak ozuqaviy qiymati bu turdagi. Yuqorida aytib o'tilganidek, jigarrang guruch donining asosiy qismini murakkab uglevodlar tashkil etadi, taxminan 74%. Yuz gramm boshiga boshqa donlarga nisbatan ta'sirchan protein miqdori mavjud, taxminan 24%.
Yog'lar jigarrang guruch donalarining eng kichik qismini egallaydi - faqat ikki foiz. Shuni ta'kidlash kerakki, jigarrang guruchdagi yog'larning kichik konsentratsiyasi ham shaklda taqdim etiladi sog'lom yog'lar, inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadigan.
Ko'p odamlar jigarrang guruchning glisemik indeksiga qiziqishadi. Lekin tozalanmagan donning alohida foydasi nimada?
Bu eng foydali navdir, chunki u barcha foydali moddalar va kepakni saqlab qolgan holda faqat yuqori qobiqdan tozalanadi. Tozalanmagan xilma-xillik tufayli xolesterin yo'q qilinadi, buyraklar faoliyati yaxshilanadi, qon aylanishi barqarorlashadi va inson organizmidagi suv muvozanati normallashadi. Oq rangdan tashqari har qanday guruch asosan tozalanmagan. Bu rang berish uchun mas'ul bo'lgan don qobig'i, u maydalanganda, don oq rangga aylanadi.
Har bir inson har xil turdagi guruchlarning glisemik indeksini bilishi kerak.
Jigarrang pishirilgan navning yuz grammida xom shakldagi yuz gramm mahsulotdan sezilarli darajada farqli kaloriya bo'lishi mumkin. Bu pishirish vaqtida donlar tomonidan suvning faol singishi bilan bog'liq bo'lib, bu massani oshiradi. Bundan tashqari, siz qo'shilgan ingredientlarni hisobga olishingiz kerak, masalan, sariyog ', tuz, sut yog'i, mayiz va boshqalar Tuz yuqorida sanab o'tilgan yagona ingredient bo'lib, tayyorlangan taomning kaloriya miqdorini oshirmaydi.
Biz jigarrang guruchning glisemik indeksini ko'rib chiqdik.
Guruchning GLYSEMIK indeksi nima. Bu nima, uni qanday qilib to'g'ri tushunish va uni guruchning GLYSEMIK yukidan ajratish mumkin. .Shunday qilib, siz guruchning glisemik indeksi nima ekanligini bilmoqchisiz (GI, inglizcha glisemik (glisemik) indeks, GI deb qisqartirilgan) . Hamma odamlar ham aniq atamalar va ularning ma'nosi haqida aniq tasavvurga ega emaslar. Ko'pincha chalkash guruchning glisemik yuk indeksi. Shuning uchun biz umumiy qabul qilingan ta'rifni beramiz: glisemik indeks guruchning (odam bu mahsulotni iste'mol qilgandan keyin, albatta) insonning qon shakar darajasiga ta'sirining ko'rsatkichidir. Glisemik indeks (GI) barcha oziq-ovqatlarga emas, balki faqat uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarga tegishli ekanligini unutmang. Tarixiy jihatdan bu ko'rsatkich taxminan 1981 yilda ilmiy muomalaga kiritilgan. Aniq kim tomonidan? Mualliflik kanadalik olim doktor Devid Jenkinsonga yuklangan. Dastlab, indikator vazn yo'qotishga qaratilgan parhezlarni yaratish uchun ishlatilmadi. Maqsadli auditoriya diabet bilan og'rigan odamlar edi. Bugungi kunda indeks nafaqat shifokorlar va professional dietologlar, balki havaskorlar tomonidan ham faol qo'llaniladi. Yaxshiyamki, indeks qiymati haqida ma'lumot mavjud va qiymatlarni Internetda topish qiyin emas. Indeksdan to'g'ri foydalanish boshqa masala. Men uning ma'nolarini o'zingiz talqin qilishni tavsiya etmayman. Hech bo'lmaganda mutaxassis bilan maslahatlashguningizcha.
GLITSEMIK INDEKS nimani anglatadi? turli xil guruchlar.Darhaqiqat, har qanday ma'lumotnoma ma'lumoti shunchaki raqamdir. To'g'ri talqin qilish va mustaqil ravishda rejalashtirishda foydalanish uchun to'g'ri ovqatlanish, biz uchun nafaqat mutlaq qiymatni bilish, balki bu raqam nimani anglatishini ham tushunish maqsadga muvofiqdir. Demak, bu yerda guruchning glisemik indeksini anglatadi inson tanasida ushbu mahsulotning parchalanish tezligi. Bu holda tezlik tushunchasi juda o'zboshimchalik bilan, chunki biz mashina yoki poezd tezligi haqida gapirmayapmiz. Biz shartli, aniqrog'i, bo'linishning nisbiy tezligi haqida gapiramiz. Va biz inson tanasida guruchning parchalanish tezligini glyukozaning parchalanish tezligi (va uning so'rilishi) bilan solishtiramiz. 100 birlik sifatida qabul qilingan va mahsulotning parchalanish tezligi uchun standart hisoblanadi.
Guruchning glisemik indeksi nimani ko'rsatadi? Va nima uchun guruchning GLYSEMIK yuki kerak?Agar biz ma'lum bir ko'rsatkich haqida gapiradigan bo'lsak, u nimanidir ko'rsatadi, deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri bo'lar edi, shunday emasmi? Shunday qilib, guruchning glisemik indeksini ko'rsatadi bu mahsulotni iste'mol qilgandan keyin tanadagi shakar darajasi qanchalik va qanchalik tez oshgani bilan. Asosan, bizning indeksimiz guruchning iste'mol qilingan qismi glyukozaga qanchalik tez aylanib, organizm tomonidan so'rilishini ko'rsatadi. Va biz glyukoza tanamizdagi asosiy energiya manbai ekanligini eslaymiz. Biroq, shakar darajasining ko'tarilish tezligi dietani rejalashtirishda bilish foydali bo'lgan yagona parametr emas. Qondagi qand miqdori har xil sur'atlarda ko'payishi mumkinligi tushunarli, ammo o'sish qaysi darajada sodir bo'ladi va shakar tanada qancha vaqt qoladi. Bu erda yana bir ko'rsatkich mahsulotni baholashga yordam beradi - bu guruchning glisemik yuki. - Bu batafsilroq muhokama qilinishi kerak bo'lgan butunlay boshqa ko'rsatkich. Guruchning glisemik yukini aniqlashda nafaqat turli xil guruch turlarini iste'mol qilgandan so'ng glyukozaning so'rilish tezligi, balki undagi uglevodlar miqdori ham hisobga olinadi. Bular. Qon shakar darajasining o'sish sur'ati aniqlanadi, shuningdek, bu daraja qanchalik ko'tariladi va shunga ko'ra, tana uni normal holatga keltirgunga qadar qancha vaqt yuqori darajada qoladi. Shunday qilib, biz sizga GI nimani ko'rsatayotganini aytdik. Keling, davom etaylik.
Guruchning glisemik indeksini qanday aniqlash mumkin.Siz uyda guruchning glisemik indeksini (GI) mustaqil ravishda aniqlay olmaysiz. Glisemik indeksni aniqlash guruchning turli navlari Bu Qondagi shakarning mutlaq qiymatini va mahsulotni iste'mol qilgandan keyin uning o'sish tezligini hisobga oladigan juda murakkab laboratoriya usuli. Shuning uchun, qon shakar darajasini oshirish tezligini aniqlash uchun, biz (oddiy odamlar, shifokorlar emas) jadvalli ma'lumotnoma ma'lumotlaridan foydalanamiz. Bizning holatlarimizda siz mumkin indikatorning qiymatini aniqlang Turli xil guruch navlari uchun GLYSEMIC INDEX 1-jadvaldan .
NEGA BU SHU MAHSULOT UCHUN GURUCHNING GLITSEMIK INDEKSI XARQICHLI.O'ylaymanki, siz turli xil ma'lumot manbalarini solishtiradigan bo'lsak, guruchning glisemik indeksi, undan bir xil yoki bir xil mahsulot deyarli har doim farq qilishi haqiqatiga duch keldingiz deb o'ylayman. Bundan tashqari, agar biz ketma-ket barcha saytlardagi glisemik indekslarni solishtirmasak, lekin eng ko'p ishonchni ilhomlantiradigan akademik manbalarga e'tibor qaratsak, bu erda ham ushbu parametr uchun turli xil qiymatlarni topamiz. Nima gap? Siz tushunishingiz kerakki, oziq-ovqat mahsulotining glisemik indeksi, tayyor taom, har qanday oziq-ovqat juda nisbiy qiymat qaysiga bog'liq ko'p omillar. Masalan:
Turli xil glisemik indekslarga ega guruchning bir nechta navlari mavjud. Bu ko'rsatkich, shuningdek, mahsulotni qayta ishlash va pishirish usuliga bog'liq.
Agar sizda qandli diabet bo'lsa, guruchni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak, go'yo noto'g'ri iste'mol qilinsa, diabet bilan og'rigan odamlarda muammolar bo'lishi mumkin. Keling, nima uchun har xil guruch turlari shakar darajasiga har xil ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rib chiqaylik va guruchni diabetga qarshi qanday qilib yanada qulayroq qilishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Pishirilgan guruchning bir porsiyasi yarim stakanga teng va 15 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi. Agar siz bir vaqtning o'zida 45-60 gramm uglevodlarni iste'mol qilishga ruxsat berilsa, bu donning yarim stakanini eyishingiz mumkin. Biroq, uglevodlarni iste'mol qilish tarkibini diversifikatsiya qilish uchun ushbu taomga sabzavot, sut mahsulotlari va mevalarni ham kiritish kerakligini unutmang. Guruchni asosiy taom uchun garnitür sifatida iste'mol qilishingiz yoki uni shirinlikning bir qismi sifatida ishlatishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni birinchi kursning bir qismi sifatida bulonga qo'shishingiz mumkin.
So'nggi yillarda olib borilgan ba'zi tadqiqotlar oq guruchni iste'mol qilish 2-toifa diabetning mumkin bo'lgan xavfini ko'rsatadi. Ba'zi ekspertlar, hatto minimal dozalarda ham 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarning ahvolini yomonlashtirishi mumkin degan pozitsiyada. Aynan shuning uchun diabetga chalinganlar oq guruchni emas, balki kamroq qayta ishlangan guruch turlarini, shuningdek, Basmati va qora guruchni afzal ko'rishadi.
Basmati guruch ham sayqallangan, ham qayta ishlanmagan navlarda sotiladi. Ushbu turdagi guruchning ikkinchi versiyasi diabetga chalinganlar uchun afzalroqdir, garchi u mustahkamlik jihatidan qattiqroq bo'lsa.
Qo'ng'ir guruch - qobig'i saqlanib qolgan guruch. U juda ko'p tolalar, foydali minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi. Afsuski, uning saqlash muddati qisqaroq va tezroq quriydi.
Quyidagi noyob navlar ham juda foydali:
Ular juda ko'p tolalar, minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi va nisbatan past glisemik indeks bilan ajralib turadi. Biroq, ular sezilarli darajada qimmatroq va Rossiya bozorida topish qiyinroq. chakana savdo tarmog'i. Biz aniq aytishimiz mumkinki, guruchning tozalanmagan, yovvoyi va quyuq navlari 1-toifa va 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlar uchun, davolovchi shifokor bilan kelishilgan kundalik iste'mol me'yorlariga rioya qilgan holda, xavfsiz hisoblanadi.
Ma'lumki, har qanday turdagi diabet kasalligi uchun qondagi glyukozaga sekinroq parchalanadigan guruch navlarini iste'mol qilish ayniqsa muhimdir. Muayyan turdagi guruchning glisemik indeks qiymati salomatlik uchun katta ahamiyatga ega, chunki u ushbu mahsulotni iste'mol qilishda shakar darajasining o'zgaruvchanligini aniqlaydi.
Shuni ham yodda tutish kerakki, har qanday guruch turini qancha uzoq pishirsangiz, hosil bo'lgan taomning glisemik indeksi shunchalik yuqori bo'ladi. Shunga ko'ra, guruchni haddan tashqari pishirmaslikka harakat qiling.
Guruch turlari ular tarkibidagi kraxmal turlariga qarab glisemik indeksda farqlanadi. Guruchda mavjud bo'lgan ikki turdagi kraxmal amiloza va amilopektindir. Amilozaga boy bo'lgan kamroq yopishqoq uzun donli guruchlar ancha past glisemik yukni olib yuradi.
Ayyorlik! Guruchni boshqa turdagi donlar, masalan, arpa yoki quinoa bilan bir xil idishda birlashtirishga harakat qilish yaxshidir. Bu tola va turli xil oziq moddalarni iste'mol qilishni oshiradi, shuningdek, dietangizning glisemik indeksini kamaytiradi.
Oziqlanish jihatidan guruch birinchi navbatda kraxmal (80-90%). Shuning uchun bu mahsulot organizm uchun alohida foyda keltirmaydi, u asosan energiya funktsiyasiga ega. Guruchning porsiya hajmini nazorat qilish va shu bilan birga proteinli ovqatlar va sabzavotlarni iste'mol qilish kerak. Bu sizning dietangizga ozuqa moddalarini qo'shadi va ovqatingizning umumiy glisemik indeksini pasaytiradi.
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, qaynatilgan guruch jigarrang guruch yoki an'anaviy oq guruchga nisbatan pastroq glisemik indeksga ega. Oziq-ovqat sanoatida ushbu mahsulotni olishda texnologiya vitaminlar va minerallarni qobiqdan donning o'ziga o'tkazish orqali maksimal darajada saqlanishiga qaratilgan.
Qaynatilgan guruchning glisemik indeksi taxminan 38 ni tashkil qiladi, bu oq (70) yoki jigarrang guruchdan (50) ancha past. Qaynatilgan guruchni yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oddiy bug'langan guruch bilan aralashtirib yubormaslik kerak.
Kraxmalli ovqatlar issiqlik bilan ishlov berishdan va muzlatgichda uzoq vaqt sovutilgandan so'ng hazm qilish uchun chidamliroq (chidamli) bo'ladi. Bu ularning glisemik indeksini pasaytiradi. Shuning uchun, salatingizga sovutilgan guruch qo'shishingiz mumkin. Bu sizga past glisemik indeksli va sog'lom ozuqa moddalarining yuqori miqdori bo'lgan taomni olish imkonini beradi. Chidamli kraxmal, shuningdek, ichaklarda foydali bakteriyalarning rivojlanishiga yordam beradi va immunitet tizimini va tananing umumiy salomatligini yaxshilaydi.
Restoranlar haddan tashqari katta qismlarga xizmat qilishlari bilan mashhur. Ko'pincha bu qismlarda ortiqcha guruch mavjud. Sizga qancha guruch olib kelganini kuzatib boring va odatdagidan ko'proq iste'mol qilmang. Sizga qanday guruch olib kelishganiga e'tibor bering. Bug'langan, sayqallangan oq guruch eng yuqori glisemik indeksga ega.
Agar siz oq guruchning ta'mini yoqtirsangiz, unda an'anaviy qisqa donli sayqallangan guruch o'rniga Basmati dan foydalanishingiz mumkin. Boshqa almashtirish variantlari mavjud, ammo ularni Rossiyada sotib olish juda qiyin. Agar ularni sotib olmasangiz, oddiy oq guruchni pishirib, ovqatdan oldin kamida 16-20 soat davomida muzlatgichga qo'yishingiz mumkin. Yuqorida aytib o'tilganidek, sovutish chidamli kraxmallar hosil qiladi.
Oziq-ovqatning glisemik indeksi ma'lum bir turdagi oziq-ovqatning mosligini baholash uchun ideal tizim emas, chunki u diabet kasalligining sog'lig'i uchun ovqatni har tomonlama baholashga imkon bermaydi. Misol uchun, agar siz qovurilgan oq guruchni pishirsangiz, oxirgi taomning glisemik indeksi unchalik yuqori bo'lmasligi mumkin.
Bundan tashqari, sabzavot, tuxum va go'sht qo'shilishi qovurilgan guruchning sekinroq hazm bo'lishiga yordam beradi. Bu taomning shakar darajasini oddiy oq guruch kabi tez ko'tarishiga yo'l qo'ymaydi.
Qora loviya past glisemik indeksga ega bo'lgani uchun shakar darajasini barqaror ushlab turish uchun jigarrang guruch va qora loviya kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin. Shakar darajasining keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun guruchni past glisemik indeksga ega bo'lgan boshqa ingredientlar bilan to'g'ri birlashtirish muhimdir.
Agar sizda qandli diabet bo'lsa, guruch iste'mol qilganda, ushbu mahsulot siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun sizning holatingizni bir muddat kuzatib borish tavsiya etiladi. Shakar darajasini kuzatish eng yaxshi yo'l oq guruch va boshqa oziq-ovqatlar tanangizga qanday ta'sir qilishini aniqlash.
Oddiy oq guruchni iste'mol qilgandan keyin 30, 60, 90 va nihoyat 120 daqiqadan so'ng shakar darajasini tekshiring. Ideal holda, shakar darajasi normal bo'lib qolishi kerak.
Agar guruchning bir qismini iste'mol qilishdan shakar darajasi juda ko'p ko'tarilsa, tajribani boshqa marta ushbu mahsulotning kichikroq qismi bilan takrorlashga harakat qiling. Agar tanangiz oddiy oq guruchning kichik qismini ham engishga qodir bo'lmasa, muzlatgichda oldindan sovutilgan oq guruchni eyishga harakat qiling. Yoki guruchning yumshoqroq navlari - Basmati, jigarrang yoki qora guruchlarning sizga ta'sirini baholashingiz mumkin, bu sizga qaysi variant eng mos kelishini tushunishdir.
Glisemik indeks (GI) oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning hazm bo'lish tezligi va qon shakar darajasini oshiradi. 35 ga teng yoki undan kam bo'lgan GI past deb hisoblanadi, jami glisemik indeks shkalasi yuz birlikdan iborat. Nazariya 1980-yillarda diabetga chalinganlar uchun yaratilgan, ammo vazn yo'qotish dietalari va sog'lom ovqatlanishda keng qo'llaniladi.
Past GI ovqatlar - sabzavotlar, donlar va murakkab uglevodlarning boshqa o'zgarishlari. Ular asta-sekin o'z energiyasini tanaga chiqaradilar va asosan mushaklarda shaklda saqlanadi. Aksincha, yuqori GI oziq-ovqatlar erkin yog 'kislotalariga aylanadi. Ularning haddan tashqari iste'moli teri osti yog 'to'planishi va sog'likka zarar etkazish bilan bog'liq.
E'tibor bering, glisemik indeks asta-sekin insulin indeksi tushunchalari bilan almashtiriladi. GN qondagi glyukoza darajasining o'sish tezligini ham, oziq-ovqat porsiyasidagi uglevodlar miqdorini ham hisobga oladi. O'z navbatida, u go'sht ham glyukoza ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. AI shuningdek, bir qator oziq-ovqatlar (masalan, yogurt) insulin ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi.
Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish metabolizmingizni buzadi¹. Tez uglevodlar insulin ishlab chiqarishga salbiy ta'sir qiladi, surunkali ochlikni keltirib chiqaradi va muammoli joylarda yog 'birikmasini faollashtiradi. Bunday mahsulotlarni muntazam va nazoratsiz iste'mol qilish diabetning rivojlanishiga olib keladi.
Bundan farqli o'laroq, past GI oziq-ovqatlar juda ko'p narsalarni o'z ichiga oladi - bu nafaqat insulin ishlab chiqarishni normallashtiradi², balki yomon xolesterinni kamaytirishga yordam beradi³ va boshqa bir qator sog'liq uchun foydalarga ega.
Tolali oziq-ovqatlarning qanday afzalliklari bor:
Muayyan oziq-ovqatning glisemik indeksi 50 gramm sof glyukoza bilan taxminan 50 gramm uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatning bir qismini iste'mol qilgandan keyin qon glyukozasining ko'tarilish tezligini taqqoslashdir. GI mahsulotdagi uglevodlarning "zichligi" ni, xizmat ko'rsatish hajmini yoki boshqa oziq moddalar bilan kombinatsiyasini hisobga olmasligini tushunish muhimdir - masalan, laktoza mavjudligi shakarning so'rilishini tezlashtiradi.
Mahsulotning yuqori GI darajasi uni iste'mol qilganda va keyinchalik hazm bo'lganda, qon shakar darajasi imkon qadar tezroq ko'tarilishini anglatadi. Bu, o'z navbatida, insulin ishlab chiqarishga olib keladi, uning yordamida iste'mol qilingan uglevodlar organizm tomonidan qayta ishlanadi. Birinchidan, ular foydalanish uchun ishlatiladi (yoki mushak glikogenida saqlanadi) va agar ortiqcha bo'lsa, ular yog' zahiralarida saqlanadi.
Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi uch toifaga bo'linadi:
| Yuqori GI | O'rtacha GI | Past GI |
| Oq non | Jigarrang non | Shirin kartoshka |
| Shirin pishiriqlar | Bug'doy un | Kam pishmagan makaron |
| Oq guruch | jigarrang guruch | Karabuğday |
| Asal | Marmelad | mango |
| Musli | Suli yormasi | Yasmiq |
| Shirin gazlangan ichimliklar | Apelsin sharbati | Olma sharbati |
| Chipslar | Makaron | Tvorog |
| Sabzi | Uzum | sitrus |
| Ananas | Banan | Quritilgan mevalar |
| Semolina | Suli yormasi | Quinoa, grechka |
Bir xil kaloriya tarkibi, ozgina pishmagan grechka dan bir qismi va kiyinish bilan zaytun yog'i past GI bo'ladi. Holbuki shakar bilan sutda qaynatilgan grechka va sariyog'- yuqori. Glisemik indeksga tuz tarkibi, tarkibida laktoza mavjudligi va hatto iste'mol paytida harorat ham ta'sir qiladi (sovuq ovqat issiq ovqatdan bir oz yomonroq hazm qilinadi).
GI ni nima pasaytiradi:
GI ni nima oshiradi:
Glisemik indeksi yuqori bo'lgan ovqatlar juda yuqori so'rilish tezligini o'z ichiga olgan ovqatlardir. Ular o'zlarining kaloriyalarini qonga glyukoza shaklida imkon qadar tezroq chiqaradilar, bu esa tanani ortiqcha energiya bilan to'ldiradi. Agar bu energiya va glyukoza hozirda mushaklarda kerak bo'lmasa, u yog' zahiralariga yuboriladi.
To'g'ridan-to'g'ri aytganda, yuqori GI oziq-ovqatlarning o'zi emas, balki noto'g'ri vaqtda ortiqcha iste'mol qilish zararli. Masalan, jismoniy tayyorgarlikdan so'ng darhol tez hazm bo'ladigan uglevodlar sportchining tanasiga foyda keltiradi, chunki ularning energiyasi mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun to'g'ridan-to'g'ri rag'batlantiradi. Maltodekstrin va izotonikli gainerlar ushbu printsip asosida ishlaydi.
Yuqori glisemik indeksli ovqatlarning afzalliklari:
Yuqori GI oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish va harakatsiz turmush tarzi kombinatsiyasi ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradigan asosiy muammolardan biridir. Biz diabet va yomon xolesterin darajasining oshishi haqida gapiramiz. Shu bilan birga, tez uglevodlarning eng zararli turi shundaki, organizm ularni yog 'sifatida saqlashdan tashqari ortiqcha kaloriyalardan foydalana olmaydi.
| Mahsulot | GI |
| 100-105 | |
| Oq non | 100 |
| Yog'li bulochkalar | 95 |
| Pancakes | 95 |
| Kartoshka (pishirilgan) | 95 |
| Guruchli makaron | 95 |
| Konservalangan o'riklar | 95 |
| Guruch darhol pishirish | 90 |
| Asal | 90 |
| Tez tayyorlanadigan bo'tqa | 85 |
| Sabzi (qaynatilgan yoki qovurilgan) | 85 |
| Makkajo'xori donalari | 85 |
| Kartoshka pyuresi, qaynatilgan kartoshka | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Yong'oq va mayiz bilan mussli | 80 |
| Shirin pishiriqlar (vafli, donutlar) | 75 |
| Qovoq | 75 |
| Tarvuz | 75 |
| Qovun | 75 |
| Sut bilan guruch pyuresi | 75 |
| 70 | |
| Sabzi (xom) | 70 |
| Shokoladli bar (Mars, Snickers) | 70 |
| Sutli shokolad | 70 |
| Shirin gazlangan ichimliklar (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ananas | 70 |
| chuchvara | 70 |
| Yumshoq bug'doy noodle | 70 |
| Oq guruch | 70 |
| Qovurilgan kartoshka | 70 |
| Shakar (oq yoki jigarrang) | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Semolina | 70 |
O'rtacha glisemik indeksli mahsulotlar - yuqori proteinli grechkadan shakarli mussligacha - faqat uglevodlarning so'rilish tezligi kabi parametrga tayanib, oziq-ovqatni sog'lom va zararli deb ajratish mumkin emasligiga misoldir. Oxir-oqibat, bu oziq-ovqatni iste'mol qilish vaqti (haftaning birinchi yarmida yoki yotishdan oldin) ham, umumiy miqdori ham muhimdir.
Agar o'rtacha GI bo'lgan uglevod mahsulotlarini muntazam va ortiqcha iste'mol qilish qon shakarining umumiy darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatsa va organizmdagi metabolik jarayonlarni (shu jumladan ochlik gormoni leptin ishlab chiqarish mexanizmini) buzsa, unda bunday mahsulotlarni o'rtacha iste'mol qilish (masalan, jo'xori uni) organizmga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
| Mahsulot | GI |
| Bug'doy un | 65 |
| Apelsin sharbati (qadoqlangan) | 65 |
| Konservalar va murabbolar | 65 |
| Qora xamirturushli non | 65 |
| Marmelad | 65 |
| Shakar bilan musli | 65 |
| Mayiz | 65 |
| Javdar noni | 65 |
| Pidjaklarida qaynatilgan kartoshka | 65 |
| To'liq bug'doy noni | 65 |
| Konservalangan sabzavotlar | 65 |
| Pishloq bilan makaron | 65 |
| Pitsa yoqilgan yupqa xamir pomidor va pishloq bilan | 60 |
| Banan | 60 |
| Muzqaymoq | 60 |
| Uzun donli guruch | 60 |
| Sanoat mayonezi | 60 |
| Suli yormasi | 60 |
| Karabuğday (jigarrang, qovurilgan) | 60 |
| Uzum va uzum sharbati | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Spagetti | 55 |
| Konservalangan shaftoli | 55 |
| Qisqa non | 55 |
Past GI oziq-ovqatlar, birinchi navbatda, ko'p o'simlik tolasini o'z ichiga olgan tabiiy mahsulotlardir. Darhaqiqat, ko'pchilik donli mahsulotlar (grechka, quinoa, bulgur), urug'lar, yong'oqlar va yashil sabzavotlarni o'z ichiga olgan ovqatlar past glisemik indeksga ega. Mevalar, ular past GIga ega bo'lsa-da, diabetga chalinganlar uchun xavfli bo'lgan qondagi insulin darajasini oshiradi.
Glisemik indeksi past bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ko'pchilik vazn yo'qotish dietalarining asosidir - oddiy dietadan tortib to kesish uchun professionallargacha. Bunday oziq-ovqatning afzalliklari, birinchi navbatda, yuqori tolali tarkib bilan, shuningdek, sanoatni qayta ishlashning past darajasi bilan izohlanadi - stolning ko'p qismi tabiiy mahsulotlardir.
| Mahsulot | GI |
| Shirin kartoshka (yams, yams) | 50 |
| (oldindan qovurmasdan) | 50 |
| 50 | |
| Basmati guruch | 50 |
| Kızılcık sharbati (shakarsiz) | 50 |
| Apelsinlar | 50 |
| kivi | 50 |
| mango | 50 |
| Jigarrang jigarrang guruch | 50 |
| Olma sharbati (shakarsiz) | 50 |
| Greypfrut | 45 |
| 45 | |
| Yangi apelsin sharbati | 45 |
| To'liq donli tost | 45 |
| Quritilgan anjir | 40 |
| Al dente pishirilgan makaron | 40 |
| Sabzi sharbati (shakarsiz) | 40 |
| Quritilgan o'riklar | 40 |
| olxo'ri | 40 |
| Yovvoyi (qora) guruch | 35 |
| Yangi olma | 35 |
| Yangi olxo'ri | 35 |
| Yangi behi | 35 |
| Kam yog'li tabiiy yogurt | 35 |
| Dukkaklilar | 35 |
| Yangi nektarin | 35 |
| Anor | 35 |
| Yangi shaftoli | 35 |
| Pomidor sharbati | 30 |
| Yangi o'rik | 30 |
| Pearl arpa | 30 |
| Jigarrang yasmiq | 30 |
| Yashil loviya | 30 |
| Yangi nok | 30 |
| Pomidor (yangi) | 30 |
| Kam yog'li tvorog | 30 |
| Sariq yasmiq, no'xat | 30 |
| Ko'k, lingonberries, ko'k | 30 |
| Qora shokolad (70% dan ortiq kakao) | 30 |
| Sut (har qanday yog'li tarkib) | 30 |
| ehtiros mevasi | 30 |
| Yangi mandarin | 30 |
| Blackberry | 20 |
| gilos | 25 |
| Yashil va qizil | 25 |
| Oltin loviya | 25 |
| Yangi malina | 25 |
| Qizil qovurg'alar | 25 |
| Soya uni | 25 |
| Qulupnay yovvoyi qulupnay | 25 |
| Qovoq urug'lari | 25 |
| Krijovnik | 25 |
| Yong'oq moyi (shakarsiz) | 20 |
| Artishok | 20 |
| Baqlajon | 20 |
| Soya yogurti | 20 |
| Bodom | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| Karam | 15 |
| Keju | 15 |
| Seldr | 15 |
| kepak | 15 |
| Bryussel gullari | 15 |
| Rangli karam | 15 |
| Chilli | 15 |
| Yangi bodring | 15 |
| Fındık, qarag'ay yong'og'i, pista, yong'oq | 15 |
| Sarsabil | 15 |
| Zanjabil | 15 |
| Qo'ziqorinlar | 15 |
| Qovoqcha | 15 |
| Piyoz | 15 |
| Pesto | 15 |
| Ko'k piyoz | 15 |
| Zaytun | 15 |
| Yeryong'oq | 15 |
| Rhubarb | 15 |
| Tofu (loviya tvorogi) | 15 |
| Soya loviyalari | 15 |
| Ismaloq | 15 |
| Avokado | 10 |
| Barglardan salat | 10 |
| , zig'ir urug'i | 10 |
| Petrushka, reyhan, vanillin, doljin, oregano | 10 |
Glisemik indeks oziq-ovqat mahsulotidagi uglevodlar organizmga qanchalik to'liq so'rilishini va qon shakar darajasini oshirishini ko'rsatadi. O'lchov 100 birlikdan iborat bo'lib, bu erda 0 minimal (uglevodlar bo'lmagan oziq-ovqatlar), 100 - maksimal. Yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlar o'z energiyasini tezda tanaga chiqaradi, past glisemik indeksli ovqatlar esa tolani o'z ichiga oladi va sekin so'riladi.
Uglevodlar molekulalari uglerod, kislorod va vodoroddan tashkil topgan moddalardir. Metabolizm natijasida ular glyukozaga aylanadi - organizm uchun muhim energiya manbai.
Glikemiya - qondagi glyukoza (shakar) darajasi
Glyukoza organizm uchun eng muhim "yoqilg'i" dir. U qon orqali o'tadi va mushaklar va jigarda glyukogen shaklida to'planadi.
Qon glyukoza darajasi (shakar darajasi bilan bir xil) - umumiy qon hajmidagi glyukoza ulushi. Och qoringa 1 litr qon uchun 1 g ni tashkil qiladi. Uglevodlarni (non, asal, kraxmal, don, shirinliklar va boshqalar) och qoringa iste'mol qilganda, qondagi qand miqdori quyidagicha o'zgaradi: birinchi navbatda, glyukoza darajasi ko'tariladi - giperglikemiya deb ataladigan (ko'p yoki kamroq darajada). , uglevod turiga qarab ); keyin oshqozon osti bezi insulin chiqargandan so'ng, qon glyukoza darajasi pasayadi (gipoglikemiya) va keyin 36-betdagi grafikda ko'rsatilganidek, avvalgi darajasiga qaytadi.
Ko'p yillar davomida uglevodlar organizm tomonidan qancha vaqt so'rilishiga qarab ikki toifaga bo'lingan: tez shakar va sekin shakar.
"Tez shakar" tushunchasi tozalangan shakar (qand lavlagi va qamish), asal va mevalarda mavjud bo'lgan glyukoza va saxaroza kabi oddiy shakar va qo'sh shakarni o'z ichiga oladi.
"Tez shakar" nomi uglevod molekulasining soddaligi tufayli organizm uni ovqatdan so'ng tezda so'radi degan mashhur e'tiqod bilan izohlanadi.
Va "sekin shakar" toifasiga barcha uglevodlar kiradi, ularning murakkab molekulasi hazm qilish jarayonida oddiy shakarga (glyukoza) aylanadi deb ishoniladi. Bunga misol sifatida kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlarni keltirish mumkin, ulardan glyukoza chiqishi, odatda, sekin va asta-sekin sodir bo'lgan.
Bugungi kunda ushbu tasnif o'zining foydaliligini butunlay o'tkazib yubordi va noto'g'ri deb hisoblanadi.
So'nggi tajribalar shuni ko'rsatadiki, uglevod molekulalari tuzilishining murakkabligi ularning glyukozaga aylanish tezligiga ham, organizm tomonidan so'rilish tezligiga ham ta'sir qilmaydi.
Qon shakarining cho'qqisi (giperglikemiya) och qoringa har qanday turdagi uglevodlarni qabul qilgandan keyin yarim soat o'tgach sodir bo'lishi aniqlandi. Shuning uchun yuqoridagi grafikda ko'rsatilganidek, uglevodlarning so'rilish tezligi haqida emas, balki ularning qondagi glyukoza miqdoriga ta'siri haqida gapirish yaxshiroqdir:
Parhezshunoslar uglevodlarni glisemik indeks bilan belgilanadigan giperglikemik potentsialiga ko'ra tasniflash kerak degan xulosaga kelishdi.
Uglevodlarning qon shakarini (giperglikemiya) ko'payishiga olib kelishi qobiliyati glisemik indeks bilan belgilanadi. Bu atama birinchi marta 1976 yilda kiritilgan.
Uglevodlarning parchalanishi natijasida yuzaga keladigan giperglikemiya qanchalik yuqori bo'lsa, glisemik indeks shunchalik yuqori bo'ladi. Bu shakarni iste'mol qilish natijasida yuzaga keladigan giperglikemiya egri chizig'ini tashkil etuvchi uchburchak maydoniga to'g'ri keladi. Agar glyukoza 100 ga teng bo'lsa, boshqa uglevodlar indeksini quyidagi formula yordamida aniqlash mumkin:
Uglevod uchburchagining maydoni aniqlanmoqda
Glyukoza uchburchagining maydoni
Ya'ni, tahlil qiluvchi moddaning giperglikemiyasi qanchalik kuchli bo'lsa, glisemik indeks shunchalik yuqori bo'ladi.
Shuni ta'kidlash kerakki, oziq-ovqat mahsulotlarini kimyoviy qayta ishlash glisemik indeksning oshishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, masalan, makkajo'xori donalarining glisemik indeksi 85, ular tayyorlanadigan makkajo'xori esa 70. Darhol pyuresi glisemik indeksi 90, qaynatilgan kartoshka esa 70 ga teng.
Uglevoddagi hazm bo'lmaydigan tolaning sifati va miqdori glisemik indeksga bog'liqligini ham bilamiz. Shunday qilib, yumshoq oq bulochkaning glisemik indeksi 95, oq nonlar - 70, kepakli non - 50, kepakli non - 35, tozalangan guruch - 70, jigarrang guruch - 50.
|
Yuqori glisemik indeksli uglevodlar ("yomon uglevodlar") |
Past glisemik indeksli uglevodlar ("yaxshi uglevodlar") |
| Malt 110 | Kepakli kepakli non 50 |
| Glyukoza 100 | Jigarrang guruch 50 |
| Pishirilgan kartoshka 95 | No'xat 50 |
| Yuqori sifatli undan tayyorlangan oq non 95 | Shakarsiz qayta ishlanmagan don 50 |
| Darhol kartoshka pyuresi 90 | Yulaf bo'laklari 40 |
| Asal 90 | Shakarsiz yangi meva sharbati 40 |
| Sabzi 85 | Kulrang kepakli non 40 |
| Makkajo'xori donalari, popkorn 85 | Kepekli makaron 40 |
| Shakar 75 | Rangli loviya 40 |
| Oq non 70 | Quruq no'xat 35 |
| Shakar bilan qayta ishlangan don (mussli) 70 | Kepekli non 35 |
| Shokolad (barchalar) 70 | Sut mahsulotlari 35 |
| Qaynatilgan kartoshka 70 | Quruq loviya 30 |
| Cookie 70 | Yasmiq 30 |
| Makkajo'xori 70 | Turk no'xati 30 |
| Qovurilgan guruch 70 | Javdar noni 30 |
| Kulrang non 65 | Yangi meva 30 |
| Lavlagi 65 | Shakarsiz konservalangan mevalar 25 |
| Banan, qovun 60 | Qora shokolad (60% kakao) 22 |
| Jam 55 | Fruktoza 20 |
| Yuqori sifatli undan tayyorlangan makaron 55 | Soya 15 |
| Yashil sabzavotlar, pomidor, limon, qo'ziqorin - 15 dan kam |
Yuqoridagi jadvaldan ko'rinib turibdiki, "yaxshi uglevodlar" (past glisemik indeks) va "yomon" (yuqori glisemik indeks) uglevodlar mavjud bo'lib, ular ko'pincha sizning ortiqcha vazningizga sabab bo'ladi.
"Yomon" uglevodlar yuqori glisemik indeks bilan
Bunga qon glyukozasining keskin o'sishiga olib keladigan, giperglikemiyaga olib keladigan barcha uglevodlar kiradi. Ko'pincha bu uglevodlar 50 dan ortiq.
Bu, birinchi navbatda, sof shaklda yoki boshqa mahsulotlar, masalan, kek va shirinliklar bilan birgalikda oq shakar. Bunga sanoatda qayta ishlangan barcha oziq-ovqatlar, ayniqsa oq unli non, oq guruch kiradi; ichimliklar, ayniqsa spirtli ichimliklar; kartoshka va makkajo'xori.
"Yaxshi" uglevodlar past glisemik indeks
"Yomon" uglevodlardan farqli o'laroq, "yaxshi" uglevodlar organizm tomonidan faqat qisman so'riladi va shuning uchun qon shakarining sezilarli o'sishiga olib kelmaydi. "Yaxshi" uglevodlar 50 dan past glisemik indeksga ega.
Bular, birinchi navbatda, qo'pol donalar va ba'zi kraxmalli ovqatlar - loviya va yasmiq, shuningdek, ko'plab meva va sabzavotlar (salat, sholg'om, yashil loviya, pirasa va boshqalar), ularda qo'shimcha ravishda ko'p miqdorda tola va ozgina glyukoza mavjud.
 20.12.2019 18:39:00Bu ovqatlarni birga iste'mol qilmaslik kerak Muayyan kombinatsiyalarda tanaga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ovqatlar mavjud: masalan, ko'ylagi kartoshka va tvorog oqsil manbai bo'lib, yaxshi to'yingan. Ammo shunday ovqatlar ham borki, ularni birga yeyish mumkin emas. |
 20.12.2019 17:48:00 |
