Ebben a cikkben megvizsgáljuk a barna rizs glikémiás indexét.
Ez egy ősi gabonanövény. Ez a fajta gabona nagyon népszerű a keleti országokban. Ott naponta fogyasztják, kiváló kiegyensúlyozott összetételének köszönhetően. Érdemes részletesebben beszélni a rizs előnyeiről, glikémiás indexéről és kalóriatartalmáról.
India a rizs szülőhelye, de Kínában népszerűvé vált. A gabonafélék fajtánként változnak:
A glikémiás indextől függ. Például, barna rizs alacsony indexű, és hasznosabb a fehérhez képest. A gabona azonban még ezzel az értékkel is diétás, és segít megbirkózni a túlsúllyal. Használata cukorbetegeknél elfogadható. A barna rizs glikémiás indexe nagyon alacsony.
A fehér és barna rizs gabonafélék lényegében ugyanaz a termék, csak feldolgozva különböző utak. A barna fajta kevesebb kezelésen esik át, a termelés során csak a szemeket tisztítják meg a sárgás külső héjtól. A korpahéj azonban érintetlen marad, ezért ennek a fajtának a szemcséi megnyúltak és barna árnyalatúak. A barna rizsnek sajátos diós illata és íze van. Oroszországban a barna rizs nem szerzett ekkora népszerűséget a fehér rizshez képest.
De ez a termék híressé vált az ázsiai országokban nagy mennyiség jótékony tulajdonságai, a napi családi étrend egyik fő étele.
A barna rizs fajtája a következő előnyös tulajdonságait:
Megnéztük a rizsfajták glikémiás indexét. Van-e ellenjavallat a barna rizsnek, mivel nagyon alacsony a GI? Mint minden terméknek, ennek a rizsfajtának is vannak bizonyos ellenjavallatai. Ez a gabona elsősorban ellenjavallt azoknak, akik súlyos puffadásban szenvednek. Ebben az esetben ajánlott előnyben részesíteni a fehér fajtáit, legfeljebb hetente kétszer fogyasztva. Teljesen nem kívánatos a barna rizs fogyasztása, ha vizelési nehézségei vannak. A főtt gabonafélék meglehetősen erős vizelethajtó hatással rendelkeznek. Ha valakinek vastagbélgyulladása van, kerülnie kell ezt a terméket is. Annak ellenére, hogy száz gramm barna rizs kis mennyiségű kalóriát tartalmaz, a nagy súlyú betegek nem élhetnek vissza vele. Tekintettel arra, hogy a rizsszemek emésztése hosszú ideig tart, felszaporodhat a plusz kilóktól.
A gabonafélék glikémiás indexét ismerni kell, különösen azoknak, akik betartják Az egészséges táplálkozás. Emlékeztetni kell arra is, hogy minden gabonanövény önmagában is szénhidrát. A barna rizsszemek azonban egy egészséges és tartós szénhidrátfajta, amely teljes egészében lebomlik az emberi szervezetben. Tökéletesen feldolgozottak és energialöketet adnak, és nem rakódnak le zsírlerakódások formájában. Ez a rizsfajta viszont sok növényi fehérjét tartalmaz, ami az izomrostok építőanyaga.
Részletesebben kell foglalkozni a barna rizs ugyanolyan jelentős összetevőivel.
A rizs (különösen barna) alacsony glikémiás indexének köszönhetően ez a termék univerzális kedvencévé válik azok számára, akik aktívan küzdenek a súlyfelesleggel. Száz gramm barna rizs körülbelül 330 kilokalóriát tartalmaz. Ebben a helyzetben a termékről száraz formában beszélünk. Száz gramm főtt barnarizs azonban már 11 kilokalóriát tartalmaz. A rizs energiaértékének jelentős csökkenését az előkezelés magyarázza, amelyen a gabona főzés előtt átesik. Mindenki tudja, hogy a rizses gabonát fajtától függetlenül ajánlatos többször hideg vízben mosni, ami segít eltávolítani a ragasztót (más néven glutént) és a keményítőt. Ez a két összetevő adja hozzá energia érték rizs gabonafélék kilokalória formájában.
Külön említést érdemel a tápérték ez a fajta. Amint fentebb említettük, a barna rizs gabonafélék nagy része összetett szénhidrátokból áll, körülbelül 74%. Száz grammonként lenyűgöző fehérjetartalom található más gabonafélékhez képest, körülbelül 24%.
A zsírok a barna rizsszemek legkisebb részét – mindössze két százalékát – teszik ki. Meg kell jegyezni, hogy a barna rizsben a zsírok kis koncentrációja is formában van jelen egészséges olajok, amelyek jótékony hatással vannak az emberi szervezetre.
Sok embert érdekel a barna rizs glikémiás indexe. De mi a különleges előnye a csiszolatlan gabonaféléknek?
Ez a leghasznosabb fajta, mivel csak a felső héjáról hámozzák meg, miközben megtartja az összes jótékony anyagot és a korpát. A csiszolatlan változatnak köszönhetően megszűnik a koleszterin, javul a veseműködés, stabilizálódik a vérkeringés, normalizálódik az emberi szervezet vízháztartása. A fehéren kívül minden rizsfajta lényegében csiszolatlan. A szemhéj a színezésért felelős, amikor ledarálódik, a szem fehérré válik.
Mindenkinek ismernie kell a különböző rizsfajták glikémiás indexét.
A barna főtt fajta száz grammja lényegesen eltérő kalóriát tartalmazhat, mint száz gramm nyers termék. Ez annak köszönhető, hogy a főzés során a szemek aktívan felszívják a vizet, ami növeli a tömeget. Ezenkívül figyelembe kell vennie a hozzáadott összetevőket, például a vajat, a sót, a tejzsírt, a mazsolát stb. A só az egyetlen fent felsorolt összetevő, amely nem növeli az elkészített étel kalóriatartalmát.
Megnéztük a barna rizs glikémiás indexét.
Mi a rizs GLIKÉMIÁS INDEXJE. Mi ez, hogyan lehet helyesen megérteni és megkülönböztetni a rizs GLIKÉMIÁS TERHELÉSÉTŐL. .Tehát szeretné tudni, hogy mi a rizs glikémiás indexe (GI, angol glikémiás (glikémiás) index, rövidítve GI) . Nem minden embernek van világos elképzelése a konkrét kifejezésekről és azok jelentéséről. Gyakran zavart rizs glikémiás terhelési indexe. Ezért adunk egy általánosan elfogadott definíciót: a glikémiás index a rizs hatásának mutatója (természetesen miután egy személy elfogyasztotta ezt a terméket) a vércukorszintre. Felhívjuk figyelmét, hogy a glikémiás index (GI) nem vonatkozik minden élelmiszerre, csak azokra, amelyek szénhidrátot tartalmaznak. Történelmileg ez a mutató 1981 körül került a tudományos forgalomba. Pontosan kitől? A szerzőséget Dr. David Jenkinson kanadai tudósra bízták. Kezdetben a mutatót nem használták a fogyást célzó diéták létrehozására. A célközönség a cukorbetegek voltak. Ma az indexet nemcsak az orvosok és a professzionális táplálkozási szakemberek, hanem az amatőrök is aktívan használják. Szerencsére információ áll rendelkezésre az index értékéről, és az értékeket nem nehéz megtalálni az interneten. Az index helyes használata más kérdés. Nem javaslom, hogy önállóan értelmezze a jelentését. Legalábbis addig, amíg szakemberhez nem fordul.
Mit jelent a GLIKÉMIÁS INDEX? különböző fajtájú rizs.Valójában minden hivatkozási információ csak egy szám. A helyes értelmezésért és az önálló tervezés során történő használatért megfelelő táplálkozás, kívánatos, hogy ne csak az abszolút értéket ismerjük, hanem azt is, hogy megértsük, mit jelent ez az adat. Szóval itt van a rizs glikémiás indexe azt jelenti a termék lebomlási sebessége az emberi szervezetben. A sebesség fogalma ebben az esetben meglehetősen önkényes, mert nem autó vagy vonat sebességéről beszélünk. A feltételes, pontosabban a relatív hasadási sebességről beszélünk. És összehasonlítjuk a rizs lebomlásának sebességét az emberi szervezetben a glükóz lebomlásának (és felszívódásának) sebességével. 100 egységnek tekintve, és a termék lebontási sebességére vonatkozó szabványnak tekinthető.
Mit mutat a rizs GLIKÉMIÁS INDEXJE? És miért van szükség a rizs GLIKÉMIÁS TERHELÉRE?Logikus lenne azt feltételezni, hogy ha egy bizonyos mutatóról beszélünk, akkor az mutat valamit, nem? Így, a rizs glikémiás indexe mutatja mennyivel és milyen gyorsan emelkedett a szervezet cukorszintje a termék elfogyasztása után. Lényegében az indexünk azt mutatja meg, hogy egy megevett rizsadag milyen gyorsan alakul át glükózzá, és milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. És ne feledjük, hogy a glükóz a fő energiaforrás szervezetünkben. A cukorszint emelkedésének üteme azonban nem az egyetlen paraméter, amelyet hasznos tudni a diéta tervezésekor. Az, hogy a vérben lévő cukor mennyisége eltérő ütemben emelkedhet, érthető, de milyen szintre lép fel a növekedés, és mennyi ideig marad a cukor a szervezetben. Itt egy másik mutató segít a termék értékelésében - ez a rizs glikémiás terhelése. - Ezt egy teljesen más mutató, amelyet részletesebben kell tárgyalni. A rizs glikémiás terhelésének meghatározásakor nemcsak a glükóz felszívódásának sebességét veszik figyelembe a különféle rizsfajták elfogyasztása után, hanem a benne lévő szénhidrátok mennyiségét is. Azok. Meghatározzák a vércukorszint növekedési ütemét, valamint azt, hogy ez a szint mennyivel fog emelkedni, és ennek megfelelően mennyi ideig marad magas szinten, mielőtt a szervezet képes lesz normálisra csökkenteni. Tehát elmondtuk, mit mutat a GI. Menjünk tovább.
Hogyan határozzuk meg a rizs GLIKÉMIAI INDEX-ét.A rizs glikémiás indexét (GI) nem lehet önállóan meghatározni otthon. A glikémiás index meghatározása különböző rizsfajták Ez Meglehetősen összetett laboratóriumi technika, amely figyelembe veszi mind a vércukor abszolút értékét, mind a termék elfogyasztása utáni növekedési ütemét. Ezért a vércukorszint növekedési ütemének meghatározásához mi (közönséges emberek, nem orvosok) táblázatos referenciaadatokat használunk. A mi esetünkben megteheti megtudja a mutató értékét GLIKÉMIAI INDEX különböző rizsfajtákhoz 1. TÁBLÁZATBÓL .
MIÉRT KÜLÖNBÖZ A RIZS GLIKÉMIÁS INDEXE EGY TERMÉKRE?Gondolom Ön is találkozott már azzal, hogy a rizs glikémiás indexe, az azonos vagy a belőle származó termék, szinte mindig más, ha különböző információforrásokat hasonlítunk össze. Sőt, ha nem hasonlítjuk össze a glikémiás indexeket az összes oldalon egymás után, hanem a leginkább bizalmat keltő tudományos forrásokra koncentrálunk, akkor itt is eltérő értékeket találunk ehhez a paraméterhez. Mi a helyzet? Meg kell értenie, hogy az élelmiszer glikémiás indexe, kész étel, bármilyen ételről van szó elég relatív érték ami attól függ sok tényező. Például:
Számos rizsfajta létezik, amelyek különböző glikémiás indexekkel rendelkeznek. Ez a mutató a termék feldolgozásától és a főzési módtól is függ.
Ha cukorbeteg, a rizst óvatosan kell enni, mert helytelen fogyasztás esetén a cukorbetegeknek problémái lehetnek. Nézzük meg, hogy a különböző rizsfajták miért lehetnek eltérő hatással a cukorszintre, és nézzük meg, hogyan teheted a rizst cukorbeteg-barátabbá.
Egy adag főtt rizs fél csészével egyenlő, és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha egyszerre 45-60 gramm szénhidrátot megengedünk, akkor ebből a gabonából fél csészével is megehetünk. Ne feledje azonban, hogy ebben az étkezésben zöldségeket, tejtermékeket és gyümölcsöket is tartalmaznia kell, hogy változatossá tegye a szénhidrátbevitel összetételét. A rizst ehetjük köretként a főételhez, vagy desszert részeként is felhasználhatjuk. Az első fogás részeként a húsleveshez is hozzáadhatjuk.
Az elmúlt években végzett egyes tanulmányok a 2-es típusú cukorbetegség lehetséges kockázatát mutatják a fehér rizs fogyasztása miatt. Egyes szakértők azt az álláspontot képviselik, hogy minimális dózisban is ronthatja a 2-es típusú cukorbetegek állapotát. Ez az oka annak, hogy a cukorbetegek nem a fehér rizst, hanem a kevésbé feldolgozott rizst, valamint a basmatit és a feketét részesítik előnyben.
A basmati rizst csiszolt és feldolgozatlan változatban is értékesítik. Az ilyen típusú rizs második változata előnyös a cukorbetegek számára, bár keményebb állagú.
A barna rizs hántolt rizs, amelynek héja megmarad. Sok rostot, hasznos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Sajnos rövidebb az eltarthatósága és gyorsabban avasodik.
A következő ritka fajták is nagyon hasznosak:
Sok rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, és viszonylag alacsony glikémiás index jellemzi őket. Ezek azonban lényegesen drágábbak és nehezebben beszerezhetők az orosz piacon. kiskereskedelmi hálózat. Határozottan kijelenthetjük, hogy a csiszolatlan, vad és sötét rizsfajták meglehetősen biztonságosnak tekinthetők mind az 1-es, mind a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, feltéve, hogy betartják a kezelőorvossal egyeztetett napi fogyasztási normákat.
Amint azt már tudod, bármilyen típusú cukorbeteg számára különösen fontos, hogy pontosan azokat a rizsfajtákat fogyasszák, amelyek lassabban bomlanak le a vérben glükózzá. Egy-egy rizsfajtánál a glikémiás index értéke a legnagyobb jelentőségű az egészség szempontjából, hiszen ez határozza meg a cukorszint változékonyságát a termék fogyasztása során.
Azt is fontos megjegyezni, hogy minél tovább főz bármilyen rizst, annál magasabb lesz a kapott étel glikémiás indexe. Ennek megfelelően próbálja meg nem túlfőzni a rizst.
A rizsfajták glikémiás indexe változó, attól függően, hogy milyen keményítőt tartalmaznak. A rizsben előforduló kétféle keményítő az amilóz és az amilopektin. A kevésbé ragadós, amilózban gazdag, hosszú szemű rizsek glikémiás terhelése sokkal alacsonyabb.
Trükk! Jó, ha megpróbálja a rizst más típusú gabonákkal, például árpával vagy quinoával kombinálni ugyanabban az ételben. Ez növeli a rost és a különféle tápanyagok bevitelét, valamint csökkenti az étrend glikémiás indexét.
Táplálkozási szempontból a rizs elsősorban keményítő (80-90%). Ezért ennek a terméknek nincs különösebb előnye a szervezet számára, főként energiafunkciója van. Ellenőrizni kell a rizs adagnagyságát, ugyanakkor fehérjetartalmú ételeket és zöldségeket is enni kell hozzá. Ez tápanyagokkal gazdagítja étrendjét, és csökkenti az étkezés általános glikémiás indexét.
A szakértők rámutatnak, hogy a párolt rizs glikémiás indexe alacsonyabb, mint a barna rizs vagy a hagyományos fehér rizs. Az élelmiszeriparban ennek a terméknek a beszerzésekor a technológia célja a vitaminok és ásványi anyagok megőrzésének maximalizálása azáltal, hogy azokat a héjból magába a gabonába viszi át.
Az előfőzött rizs glikémiás indexe körülbelül 38, ami sokkal alacsonyabb, mint a fehér (70) vagy a barna rizs (50). Fontos, hogy ne keverjük össze a párolt rizst a hagyományos párolt rizzsel, amelynek magas a glikémiás indexe.
A keményítőtartalmú élelmiszerek hőkezelés és hosszan tartó hűtés után a hűtőszekrényben ellenállóbbá (rezisztensebbé) válnak az emésztéssel szemben. Ez csökkenti a glikémiás indexüket. Ezért hozzáadhat hűtött rizst a salátához. Ez lehetővé teszi, hogy alacsony glikémiás indexű és egészséges tápanyagokban gazdag ételt kapjon. A rezisztens keményítő elősegíti a jótékony baktériumok fejlődését is a belekben, és javítja az immunrendszert és a szervezet általános egészségi állapotát.
Az éttermek arról híresek, hogy túl nagy adagokat szolgálnak fel. Ezekben az adagokban gyakran van felesleges rizs. Kövesse nyomon, mennyi rizst hoztak, és ne fogyasszon többet a szokásosnál. Figyelj oda, hogy milyen rizst hoztak neked. A párolt, csiszolt fehér rizsnek a legmagasabb a glikémiás indexe.
Ha szereti a fehér rizs ízét, akkor a hagyományos rövid szemű csiszolt rizs helyett használhatja a Basmati-t. Vannak más cserelehetőségek is, de Oroszországban rendkívül nehéz őket megvásárolni. Ha nem tudja megvásárolni, megfőzheti a sima fehér rizst, majd fogyasztás előtt legalább 16-20 órára hűtőbe tesszük. Mint fentebb említettük, a hűtés ellenálló keményítőket hoz létre.
Egy élelmiszer glikémiás indexe nem ideális rendszer egy bizonyos típusú élelmiszer alkalmasságának felmérésére, mivel nem teszi lehetővé az étkezés átfogó értékelését a cukorbeteg egészségi állapota szempontjából. Például, ha sült fehér rizst főz, előfordulhat, hogy az utolsó étel glikémiás indexe nem lesz olyan magas.
Ezenkívül a zöldségek, tojás és hús hozzáadásával a sült rizs lassabban emészthető. Ez megakadályozza, hogy az étel olyan gyorsan megemelje a cukorszintjét, mint a hagyományos fehér rizs.
Használhatja a barna rizs és a fekete bab kombinációját, hogy stabilan tartsa cukorszintjét, mivel a fekete bab glikémiás indexe alacsony. Fontos, hogy a rizst megfelelően kombináljuk más, alacsony glikémiás indexű összetevőkkel, hogy elkerüljük a cukorszint kiugrását.
Ha cukorbeteg rizst eszik, tanácsos egy ideig figyelemmel kísérni állapotát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a termék biztonságos az Ön számára. A cukorszint ellenőrzése az a legjobb mód annak megállapítására, hogy a fehér rizs és más élelmiszerek hogyan hatnak a szervezetére.
Ellenőrizze a cukorszintjét 30, 60, 90 és végül 120 perccel egy adag sima fehér rizs elfogyasztása után. Ideális esetben a cukorszintnek normálisnak kell maradnia.
Ha a cukorszintje túlságosan megemelkedik egy adag rizs elfogyasztásától, próbálja meg ismételni a kísérletet egy másik alkalommal ennek a terméknek egy kisebb adagjával. Ha szervezete nem tud megbirkózni a normál fehér rizs kis részével sem, próbáljon meg enni a hűtőszekrényben előre lehűtött fehér rizst. Vagy értékelheti a kíméletesebb rizsfajták – basmati, barna vagy fekete rizs – hatását, hogy megértse, melyik lehetőség a legjobb az Ön számára.
A glikémiás index (GI) az a sebesség, amellyel az élelmiszerben lévő szénhidrátok emésztődnek és megemelik a vércukorszintet. A 35-ös vagy annál kisebb GI alacsonynak tekinthető. A glikémiás index skála összesen száz egységből áll. Az elméletet az 1980-as években alkották meg cukorbetegek számára, de széles körben alkalmazzák a fogyókúrában és az egészséges táplálkozásban.
Alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek - zöldségek, gabonafélék és az összetett szénhidrátok egyéb változatai. Lassan adják ki energiájukat a testnek, és főleg az izmokban raktározódnak formában. Ezzel szemben a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek szabad zsírsavakká alakulnak. Túlzott fogyasztásuk a bőr alatti zsír felhalmozódásával és az egészségkárosodással is összefügg.
Vegye figyelembe, hogy a glikémiás indexet fokozatosan felváltják az inzulinindex fogalmai. A GN figyelembe veszi mind a vércukorszint növekedési ütemét, mind a szénhidrátok mennyiségét egy adag ételben. Azt viszont megjegyzi, hogy a hús glükóztermelést is provokál. Az AI azt is sugallja, hogy számos élelmiszer (például joghurt) fokozza az inzulintermelést.
Tudományos kutatások szerint a magas glikémiás indexű élelmiszerek rendszeres fogyasztása megzavarja az anyagcserét¹. A gyors szénhidrátok negatívan befolyásolják az inzulintermelést, krónikus éhséget okoznak, és aktiválják a zsírlerakódást a problémás területeken. Az ilyen termékek rendszeres és ellenőrizetlen fogyasztása cukorbetegség kialakulásához vezet.
Ezzel szemben az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek sok inzulint tartalmaznak – nemcsak normalizálja az inzulintermelést², hanem segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet³, és számos egyéb egészségügyi előnnyel jár.
Milyen előnyei vannak a rostos élelmiszereknek:
Egy adott élelmiszer glikémiás indexe annak a sebességnek az összehasonlítása, amellyel a vércukorszint körülbelül 50 gramm szénhidrátot tartalmazó étel elfogyasztása után emelkedik 50 gramm tiszta glükózzal. Fontos megérteni, hogy a GI nem veszi figyelembe a termékben lévő szénhidrátok „sűrűségét”, sem az adag méretét, sem a más tápanyagokkal való kombinációt - például a laktóz jelenléte felgyorsítja a cukor felszívódását.
Egy termék magas GI-je azt jelenti, hogy ha elfogyasztjuk és tovább emésztjük, a vércukorszint a lehető leggyorsabban megemelkedik. Ez pedig az inzulin termeléséhez vezet, aminek segítségével az elfogyasztott szénhidrátokat a szervezet feldolgozza. Először is felhasználásra (vagy izomglikogénben raktározódnak el), és ha feleslegben van, akkor zsírtartalékban raktározzák el őket.
Az élelmiszerek glikémiás indexe három kategóriába sorolható:
| Magas GI | Átlagos GI | Alacsony GI |
| fehér kenyér | barna kenyér | Édesburgonya |
| Édes péksütemények | Búzaliszt | Alulfőtt tészta |
| fehér rizs | barna rizs | Hajdina |
| édesem | Lekvár | Mangó |
| Műzli | Zabpehely | Lencse |
| Édes üdítők | narancslé | Almalé |
| Hasábburgonya | Tészta | Túró |
| Sárgarépa | Szőlő | Citrusfélék |
| Egy ananász | Banán | Aszalt gyümölcsök |
| Búzadara | Zabpehely | Quinoa, hajdina |
Azonos kalóriatartalommal, kissé alulfőzve hajdina egy adaggal és öntettel olivaolaj alacsony GI lesz. Míg a tejben főtt hajdina cukorral és vaj- magas. A glikémiás indexet befolyásolja a sótartalom, a laktóz jelenléte a készítményben, sőt a fogyasztás alatti hőmérséklet is (a hideg étel kicsit rosszabbul emésztődik, mint a meleg étel).
Mi csökkenti a GI-t:
Mi növeli a GI-t:
A magas glikémiás indexű élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek rendkívül magas felszívódási arányt tartalmaznak. Kalóriaikat a lehető leggyorsabban glükóz formájában juttatják a vérbe, szó szerint túlterhelve a testet felesleges energiával. Ha erre az energiára és glükózra jelenleg nincs szükség az izmokban, akkor a zsírtartalékokba kerül.
Szigorúan véve nem maguk a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek károsak, hanem azok túlzott, rossz időben történő fogyasztása. Például közvetlenül a fizikai edzés után a gyorsan emészthető szénhidrátok hasznosak lesznek a sportoló szervezetében, mivel energiájuk közvetlen ösztönzést nyújt az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz. A maltodextrint és izotóniát tartalmazó erősítők ezen az elven működnek.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek előnyei:
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek rendszeres fogyasztása és a mozgásszegény életmód kombinációja az egyik kulcsfontosságú probléma, amely számos betegséget okoz. Mind a cukorbetegségről, mind a megnövekedett rossz koleszterinszintről beszélünk. Ugyanakkor a gyors szénhidrátok legkárosabb fajtája, hogy a szervezet a felesleges kalóriákat nem tudja másképp felhasználni, mint zsírként elraktározni.
| Termék | GI |
| 100-105 | |
| fehér kenyér | 100 |
| Vajas zsemle | 95 |
| Palacsinta | 95 |
| Burgonya (sült) | 95 |
| Rizstészta | 95 |
| Sárgabarackkonzerv | 95 |
| Rizs azonnali főzés | 90 |
| édesem | 90 |
| Instant zabkása | 85 |
| Sárgarépa (főtt vagy párolt) | 85 |
| Kukoricapehely | 85 |
| Krumplipüré, főtt krumpli | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 |
| Édes péksütemények (ostya, fánk) | 75 |
| Tök | 75 |
| Görögdinnye | 75 |
| Dinnye | 75 |
| Rizs zabkása tejjel | 75 |
| 70 | |
| sárgarépa (nyers) | 70 |
| Csokoládé (Mars, Snickers) | 70 |
| Tejcsokoládé | 70 |
| Édes szénsavas italok (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Egy ananász | 70 |
| Gombóc | 70 |
| Puha búza tészta | 70 |
| fehér rizs | 70 |
| Burgonyaszirom | 70 |
| Cukor (fehér vagy barna) | 70 |
| Kuszkusz | 70 |
| Búzadara | 70 |
A közepes glikémiás indexű termékek - a magas fehérjetartalmú hajdinától a cukros müzlikig - példák arra, hogy lehetetlen az élelmiszereket egészségesre és károsra osztani, kizárólag olyan paraméterre támaszkodva, mint a szénhidrátok felszívódásának sebessége. Végső soron ennek az ételnek az elfogyasztásának időpontja (a hét első felében vagy közvetlenül lefekvés előtt) és a teljes mennyiség egyaránt fontos.
Ha az átlagos GI-vel rendelkező szénhidráttermékek rendszeres és túlzott fogyasztása negatívan befolyásolja az általános vércukorszintet, és megzavarja a szervezet anyagcsere-folyamatait (beleértve a leptin éhséghormon termelődésének mechanizmusát is), akkor az ilyen termékek mérsékelt fogyasztása (pl. zabpehely) pozitív hatással lehet a szervezetre.
| Termék | GI |
| Búzaliszt | 65 |
| Narancslé (csomagolva) | 65 |
| Befőttek és lekvárok | 65 |
| Fekete élesztős kenyér | 65 |
| Lekvár | 65 |
| Müzli cukorral | 65 |
| Mazsola | 65 |
| rozskenyér | 65 |
| Főtt krumpli a kabátjukban | 65 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 65 |
| Zöldségkonzerv | 65 |
| Tészta sajttal | 65 |
| Pizza be vékony tésztát paradicsommal és sajttal | 60 |
| Banán | 60 |
| Jégkrém | 60 |
| Hosszúszemű rizs | 60 |
| Ipari majonéz | 60 |
| Zabpehely | 60 |
| Hajdina (barna, pörkölt) | 60 |
| Szőlő és szőlőlé | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Spagetti | 55 |
| Őszibarack konzerv | 55 |
| Omlós tészta | 55 |
Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek elsősorban természetes termékek, amelyek sok növényi rostot tartalmaznak. Valójában a legtöbb gabonafélét (hajdina, quinoa, bulgur), magvakat, dióféléket és zöld zöldségeket tartalmazó élelmiszerek alacsony glikémiás indexűek. A gyümölcsök, bár alacsony GI-vel rendelkeznek, mégis növelik a vér inzulinszintjét, ami veszélyes a cukorbetegek számára.
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása a legtöbb fogyókúrás étrend alapja – a szokásos étrendtől a professzionális vágási étrendig. Az ilyen élelmiszerek előnyeit mindenekelőtt a magas rosttartalom, valamint az ipari feldolgozás alacsony szintje magyarázza - a táblázat nagy része természetes termékek.
| Termék | GI |
| Édesburgonya (jam, jamgyökér) | 50 |
| (elősütés nélkül) | 50 |
| 50 | |
| Basmati rizs | 50 |
| Áfonyalé (cukor nélkül) | 50 |
| Narancs | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mangó | 50 |
| Barna barna rizs | 50 |
| Almalé (cukor nélkül) | 50 |
| Grapefruit | 45 |
| 45 | |
| Friss narancslé | 45 |
| Teljes kiőrlésű pirítós | 45 |
| Szárított fügék | 40 |
| Al dente főtt tészta | 40 |
| Sárgarépalé (cukor nélkül) | 40 |
| Szárított sárgabarack | 40 |
| Aszalt szilva | 40 |
| Vad (fekete) rizs | 35 |
| Friss alma | 35 |
| Friss szilva | 35 |
| Friss birsalma | 35 |
| Alacsony zsírtartalmú natúr joghurt | 35 |
| Bab | 35 |
| Friss nektarin | 35 |
| Gránátalma | 35 |
| Friss őszibarack | 35 |
| Paradicsomlé | 30 |
| Friss sárgabarack | 30 |
| árpagyöngy | 30 |
| Barna lencse | 30 |
| Zöldbab | 30 |
| Friss körte | 30 |
| Paradicsom (friss) | 30 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 30 |
| Sárga lencse, borsó | 30 |
| Áfonya, vörösáfonya, áfonya | 30 |
| étcsokoládé (több mint 70% kakaótartalmú) | 30 |
| Tej (bármilyen zsírtartalmú) | 30 |
| Maracuja | 30 |
| Friss mandarin | 30 |
| Földi szeder | 20 |
| Cseresznye | 25 |
| Zöld és piros | 25 |
| Arany bab | 25 |
| Friss málna | 25 |
| Red Ribes | 25 |
| Szójaliszt | 25 |
| Eper erdei-eper | 25 |
| Tökmagok | 25 |
| Egres | 25 |
| Mogyoróvaj (cukor nélkül) | 20 |
| Articsóka | 20 |
| Padlizsán | 20 |
| Szója joghurt | 20 |
| Mandula | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| Fejes káposzta | 15 |
| Kesudió | 15 |
| Zeller | 15 |
| Korpa | 15 |
| kelbimbó | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Chili | 15 |
| Friss uborka | 15 |
| Mogyoró, fenyőmag, pisztácia, dió | 15 |
| Spárga | 15 |
| Gyömbér | 15 |
| Gomba | 15 |
| Cukkini | 15 |
| Hagyma | 15 |
| Pesto | 15 |
| Póréhagyma | 15 |
| Olajbogyó | 15 |
| Földimogyoró | 15 |
| Rebarbara | 15 |
| Tofu (bab túró) | 15 |
| Szójabab | 15 |
| Spenót | 15 |
| Avokádó | 10 |
| Leveles saláta | 10 |
| , lenmag | 10 |
| Petrezselyem, bazsalikom, vanillin, fahéj, oregánó | 10 |
A glikémiás index azt mutatja, hogy az élelmiszerekben található szénhidrátok milyen mértékben szívódnak fel a szervezetben és növelik a vércukorszintet. A skála 100 egységből áll, ahol 0 a minimum (szénhidrátot nem tartalmazó élelmiszerek), 100 a maximum. A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan leadják energiájukat a szervezetbe, míg az alacsony glikémiás indexűek rostot tartalmaznak és lassan szívódnak fel.
A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek molekulái szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere eredményeként glükózzá alakulnak – ez a szervezet fontos energiaforrása.
Glikémia - a glükóz (cukor) szintje a vérben
A glükóz a szervezet legfontosabb „üzemanyaga”. Áthalad a véren, és glükogén formájában lerakódik az izmokban és a májban.
A vércukorszint (ugyanaz, mint a cukorszint) a glükóz százalékos aránya a teljes vértérfogatban. Éhgyomorra 1 g / 1 liter vér. Ha éhgyomorra szénhidrátot (kenyér, méz, keményítő, gabonafélék, édességek stb.) fogyasztunk, a vércukorszint a következőképpen változik: először a glükózszint emelkedik - az úgynevezett hiperglikémia (kisebb-nagyobb mértékben) , a szénhidrát típusától függően ); majd miután a hasnyálmirigy inzulint bocsátott ki, a vércukorszint leesik (hipoglikémia), majd visszatér a korábbi szintre, amint azt a 36. oldalon lévő grafikon mutatja.
Sok éven át a szénhidrátokat két kategóriába sorolták aszerint, hogy mennyi idő alatt szívódnak fel a szervezetben: gyors cukor és lassú cukor.
A "gyors cukor" fogalma magában foglalta az egyszerű cukrot és a kettős cukrot, például a glükózt és a szacharózt, amely a finomított cukorban (cukorrépa és cukornád), a mézben és a gyümölcsben található.
A „gyors cukor” elnevezést az a közhiedelem magyarázza, hogy a szénhidrátmolekula egyszerűsége miatt a szervezet gyorsan felszívja azt, nem sokkal evés után.
A „lassú cukor” kategóriájába pedig beletartozott az összes szénhidrát, amelynek összetett molekulájáról azt hitték, hogy az emésztési folyamat során egyszerű cukorrá (glükózzá) alakul át. Példaként említhető a keményítőtartalmú termékek, amelyekből a glükóz felszabadulása, ahogy azt általában hitték, lassan és fokozatosan ment végbe.
Mára ez a besorolás teljesen lejárta a hasznát, és hibásnak minősül.
A legújabb kísérletek azt bizonyítják, hogy a szénhidrátmolekulák szerkezetének összetettsége nem befolyásolja sem glükózzá való átalakulásuk sebességét, sem a szervezetben való felszívódás sebességét.
Megállapítást nyert, hogy a vércukorszint csúcsértéke (hiperglikémia) fél órával azután következik be, hogy bármilyen típusú szénhidrátot éhgyomorra vett be. Ezért jobb, ha nem a szénhidrátok felszívódásának sebességéről beszélünk, hanem a vérben lévő glükóz mennyiségére gyakorolt hatásukról, amint azt a fenti grafikon mutatja:
A táplálkozási szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátokat az úgynevezett hiperglikémiás potenciáljuk szerint kell osztályozni, amelyet a glikémiás index határozza meg.
A szénhidrátok azon képességét, hogy vércukorszint-emelkedést (hiperglikémiát) okoznak, a glikémiás index határozza meg. Ezt a kifejezést először 1976-ban használták.
Minél magasabb a szénhidrátok lebomlása által okozott hiperglikémia, annál magasabb a glikémiás index. A háromszög azon területének felel meg, amely a grafikonon a cukorbevitelből eredő hiperglikémia görbéjét képezi. Ha a glükózt 100-nak vesszük, akkor a többi szénhidrát indexe a következő képlettel határozható meg:
A meghatározandó szénhidrát háromszögének területe
A glükóz háromszög területe
Azaz minél erősebb a meghatározandó anyag hiperglikémiája, annál nagyobb a glikémiás index.
Meg kell jegyezni, hogy az élelmiszerek kémiai feldolgozása a glikémiás index növekedéséhez vezethet. Így például a kukoricapehely glikémiás indexe 85, a kukoricáé pedig, amelyből készültek, 70. Az instant burgonyapüré glikémiás indexe 90, a főtt burgonya pedig 70.
Azt is tudjuk, hogy a szénhidrátban lévő emészthetetlen rost minősége és mennyisége a glikémiás indextől függ. Tehát a puha fehér zsemle glikémiás indexe 95, a fehér kenyér - 70, a teljes kiőrlésű kenyér - 50, a teljes kiőrlésű kenyér - 35, a finomított rizs - 70, a barna rizs - 50.
|
Magas glikémiás indexű szénhidrátok ("rossz szénhidrátok") |
Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok ("jó szénhidrátok") |
| Maláta 110 | Teljes kiőrlésű kenyér korpával 50 |
| Glükóz 100 | Barna rizs 50 |
| Sült burgonya 95 | Borsó 50 |
| Prémium lisztből készült fehér kenyér 95 | Feldolgozatlan gabonafélék cukor nélkül 50 |
| Instant burgonyapüré 90 | Zabpehely 40 |
| Méz 90 | Friss gyümölcslé cukor nélkül 40 |
| Sárgarépa 85 | Szürke teljes kiőrlésű kenyér 40 |
| Kukoricapehely, pattogatott kukorica 85 | Teljes kiőrlésű tészta 40 |
| Cukor 75 | Színes bab 40 |
| Fehér kenyér 70 | Száraz borsó 35 |
| Feldolgozott gabonafélék cukorral (müzli) 70 | Teljes kiőrlésű kenyér 35 |
| Csokoládé (szelet) 70 | Tejtermékek 35 |
| Főtt burgonya 70 | Száraz bab 30 |
| Cookie-k 70 | Lencse 30 |
| Kukorica 70 | török borsó 30 |
| Hántolt rizs 70 | Rozskenyér 30 |
| Szürke kenyér 65 | Friss gyümölcs 30 |
| Cékla 65 | Cukor nélküli gyümölcskonzerv 25 |
| Banán, dinnye 60 | Étcsokoládé (60% kakaó) 22 |
| Jam 55 | Fruktóz 20 |
| Prémium lisztből készült tészta 55 | Szója 15 |
| Zöld zöldségek, paradicsom, citrom, gomba - kevesebb, mint 15 |
Ahogy a fenti táblázatból is látható, léteznek „jó szénhidrátok” (alacsony glikémiás indexű) és „rossz” (magas glikémiás indexű) szénhidrátok, amelyek, mint később látni fogja, gyakran a túlsúly okai.
"Rossz" szénhidrátok magas glikémiás indexű
Ez magában foglalja az összes szénhidrátot, amely a vércukorszint hirtelen emelkedését okozza, ami hiperglikémiához vezet. Ezekben a szénhidrátokban többnyire több mint 50.
Ez elsősorban a fehér cukor tiszta formájában vagy más termékekkel, például süteményekkel és édességekkel kombinálva. Ide tartozik minden iparilag feldolgozott élelmiszer is, különösen a fehér lisztből készült kenyér, a fehér rizs; italok, különösen alkoholos italok; burgonya és kukorica.
"Jó" szénhidrátok alacsony glikémiás index
A „rossz” szénhidrátokkal ellentétben a „jó” szénhidrátok csak részben szívódnak fel a szervezetben, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. A „jó” szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt van.
Ezek elsősorban durva szemek és néhány keményítőtartalmú élelmiszer - bab és lencse, valamint a legtöbb gyümölcs és zöldség (saláta, fehérrépa, zöldbab, póréhagyma stb.), amelyek ráadásul sok rostot és kevés glükózt tartalmaznak.
 20.12.2019 18:39:00Ezeket az ételeket nem szabad együtt fogyasztani Vannak élelmiszerek, amelyek bizonyos kombinációkban nagyon pozitív hatással vannak a szervezetre: például a burgonya és a túró fehérjeforrás, és jól telítődik. De vannak olyan ételek is, amelyeket nem lehet együtt fogyasztani. |
 20.12.2019 17:48:00 |
